Hogyan kaphatok többet; tónusú
Néhány háttér: 6'1 éves vagyok, és súlyom hozzávetőlegesen 152 font.
Tónusú akarok lenni (izmos és szabott). Nem nagy, de szeretném, ha az izmaim akkor is megmutatkoznának, ha nem hajlítok. Különösen hat csomagot szeretnék.
Most már tudom, hogy ehhez idő és kemény munka kell. Azt is tudom, hogy jó étrendet kell tartanom. Tehát ezt csinálom (és az elmúlt hetekben is tettem):
Etetési szokások:
Reggeli: Van egy csirkemellem (utálom a tojást) görög joghurttal és egy pohár (vagy két) tejjel.
Ebéd: Hétfőtől péntekig Buffalo csirke (vaddisznófej, szeletelt, a Publix deli-től) szendvics olasz kenyérrel, banánnal és almával. Hétvégenként változik az ebédem.
Vacsora: változik. Körülbelül heti két-három éjszaka két Bubba hamburgerem lesz fehérjéhez (hamburgerenként 26 g). Talán hetente egyszer vagy kétszer van fagyasztott pizzám is (szerintem ez a legrosszabb, amit megeszek). Ma este tacót fogyasztok, tegnap este spagettit kaptam. Bármilyen ajánlás?
A tej mellett szinte kizárólag vizet iszom. Soha nem iszom szódát. Nem dohányzom. Esténként, amikor edzőterembe járok, fehérje turmixot készítek tejsavófehérjével. Általában jégkrémmel, fagyasztott eperrel (néha málnát adunk hozzá) és narancslével szoktam venni.
Kardio:
Hetente háromszor futok, konkrétan követve ezt a tervet. Miután két mérföldet eltaláltam, hetente háromszor megteszem, és valószínűleg ha lehetséges, három mérföldre is megteszem. Szívvel csinálom, hogy segítsen a testzsír elvesztésében, így a hatos csomagom megmutatja, ha elegendő izom van a hasamban.
Kényszerítés:
A kocogásom közötti napokon edzőterembe járok. Például hétfőn kocogok, kedden edzőterembe megyek, kocogáshoz megyek férjhez, majd konditerembe. De csak hetente kétszer járok edzőterembe. Csak a gépeken edzek, de el akarok kezdeni holtversenyzést a kiváló általános edzéshez, valamint a fekvenyomáshoz és a guggoláshoz.
A hasizmaimat is minden második nap megdolgoztatom, ezt az edzést végzem, bár még mindig nem tudok 4 szettet csinálni, a maximumom 3.
Tehát a fő célom egy hatos csomag, erre vágyom a legjobban. De szeretnék tónusban is lenni. Ha ezt folytatom, el fogom érni a céljaimat? Meg kell változtatnom néhány szokásomat? Mit gondolsz? Minden ajánlást vagy kritikát szívesen fogadunk. Köszönöm.
Izmosnak akarsz kinézni anélkül, hogy nagy lennél. A jó hír az, hogy nehéz túl sok izmot tartani. A megoldás az, hogy kissé megemeli és csökkenti a testzsír mennyiségét.
"Toned"
A "tónusú" szó különböző embereket jelent. Ez nem olyan szakkifejezés, mint az "erős" vagy "hatalmas" vagy akár "nagyszerű". A legtöbb ember a "tónusú" kifejezést használja arra, hogy közölje vágyát, hogy fittnek és kissé atlétikusnak tűnjön, de nincs az izmokhoz kötve vagy "terjedelmes". A "tónusú" helyett egyesek azt mondják, hogy olyan színésznek akarnak kinézni, mint egy film, ahol egy Adonis-öv játszik főszerepet.
Úgy néz ki, mintha izmosnak és fittnek akarna lenni, anélkül, hogy olyan nagy lenne, mint egy testépítő.
A legfontosabb szempont: A) felépíteni néhány izmot és B) az alacsony testzsírszázalék elérése érdekében dolgozni, így ezek az izmok jól körülhatárolhatónak tűnnek. A hasizomnak nem kell ekkorának lennie, de hat csomagért nem lehet sok zsírral borítani. A futás, a súlyemelés és a meglehetősen ellenőrzött magas fehérjetartalmú étrend jó módszer a cél elérésére.
Izomemelés
Gondoskodnék a következő emelési prioritások megvalósításáról:
- közvetlen munka ab
- Közvetlen munka a mellkason és a tricepszen, például fekvenyomás vagy merülés
- áll és felpattanás a lenyűgöző vállakhoz, bicepszekhez és a hát felső részéhez
- deadlift vagy guggolás az általános erő és testtartás érdekében