Hogyan kell futnom, hogy lefogyjak, majd maradjak a súlyomnál
A 16 szabály, amelyet be kell tartanod, hogy ne gyorsan, hanem örökre fogyj
2020. július 22. (10:30 CET)
Hogyan kell futnom, hogy lefogyjak, majd maradjak a súlyomnál?
1. Első Türelem. Nagybetűkkel. Futni fogunk, de sietség nélkül. A gyors fogyás nem megfelelő stratégia a fogyás hosszú távú fenntartására. Ezért nagyon fontos olyan közép- és hosszú távú célokat kitűzni, amelyek segítenek Önnek.
2. Csak a testmozgás és az étrend kombinálásával leszünk sikeresek hosszú távon. Egyetlen külön stratégiával nem lesz állandó eredményünk, mindig "visszapattanó" hatásban leszünk.
3. A végső cél nem a fogyás, hanem az egészség megszerzése. Ezért elengedhetetlen, hogy az ideális súly elérése után ne állítsuk le rutinjainkat. Ehhez elengedhetetlen a motiváció (népszerű versenyek, amikor újra meg tudjuk csinálni, amikor a Covid-19 passzol, nagyszerű eszköz), és állandóan törekedni kell. Ez nem arról szól, hogy az első napon 40 fokos esőkabátba öltözve töltsön egy órát a parkban, és végül hányjon egy szemetes mellett.
4. A fogyás módja testmozgással. Először is növeljük izomtömegünket, és ezáltal növeljük az alapanyagcserét: testmozgás során az izomtömeg növekedését támogatjuk, és az izom táplálkozik a glükózzal, ezért abbahagyjuk, egyszerűen azzal, hogy nagyobb az izomtömeg, mint a "táplálék", több kalóriát költeni. Emellett költünk, míg felépülünk. Az intenzív edzések miatt az energiafelhasználás nemcsak az edzés során jelentkezik, hanem az azt követő órákban is, miközben a test regenerálódik, nagyobb az energiafelhasználás, hogy képes legyen helyreállítani a sejtes struktúrákat. És végül adaptív fiziológiai változásokat okozunk: A test mindenhez hozzászokik, és ha elmondjuk neki, hogy készen áll a futásra, egy sor olyan élettani változást fog előidézni, amelynek célja, hogy testünket futásnak tervezett géppé tegye: kevesebb kalóriát fog megtartani, kevesebb zsírt szív fel, több zsírt tölt el edzés közben, és megpróbál energiahatékonyabb lenni.
5. Ne aggódjon, ha versenyeinek első eredménye éppen ellentétes a vártval. Normális, ha az első 2 hétben kissé hízik, tonizál, és az izmaid kissé többet kezdenek súlyozni, de ezt gyorsan ellensúlyozza a zsírvesztés.
6. Kombinálja az edzésprogramokat, és ne mindig tegye ugyanezt. Vannak emberek, akik minden nap ugyanazt a távot futják, ugyanazon a helyen, ugyanabban a tempóban, sőt ugyanazt a zenét hallgatják. Sokszor motiváció és cél nélkül edzünk, és amikor ez megtörténik, hajlamosak vagyunk olyan edzésprogramokba esni, amelyekben általában ugyanezt csináljuk, méghozzá sokszor, ezek a rutinok azon alapulnak, hogy lassan és hosszan forgatunk, megfeledkezve más típusú képzésekről. Ez általában azért történik, mert ha nincs rögzített célunk, akkor kényelembe helyezzük magunkat, és nehezen tudunk kijönni ebből a komfortzónából. És bár az ilyen típusú lövöldözés hetente kétszer vagy háromszor a fogyás érdekében jobb, mint a semmittevés, vannak más hatékonyabb módszerek is a cél elérésére.
7. Adj egy ütemet! Szükséges, hogy szakítsa meg a rutinját, és nagyobb intenzitással kezdjen el edzeni, még akkor is, ha rövidebbek, mivel nemcsak az edzés közbeni kalóriakiadást részesíti előnyben, hanem hajlamos arra is, hogy növelje a testmozgás utáni gyógyulás során. Hosszú távok futása lassan hatékonyabbá teszi a testet az oxigén felhasználására és az energiatermelésre. Ha azonos ütemet és távolságot tartasz az edzéseken, akkor a tested megszokja, és az edzés során a kalóriakiadás sokkal alacsonyabb lesz. Ha azonban a javaslat sorozatkészítésből, megállásból és sprintelésből áll, ugyanazt a hatást fogjuk látni, mint egy forgalmi dugóban lévő autó, a "benzin" költsége nagyobb. Nem csak több kalóriát fogunk költeni, hanem különböző dolgok elvégzése növeli a test motoros tanulását, ideges alkalmazkodását és motivációját. Az olyan edzések, mint az intervallumok, a foltok vagy a lejtők nagyon jó lehetőségek.
8. Tegye az erőt az oldalára. Az erősítő edzés a futáshoz elengedhetetlen. Nem csak a fogyásban segít (multiplikátor hatást gyakorol karrierünkre), hanem kulcsfontosságú a sérülések elkerülése és a ritmusunk gyorsasága érdekében is. Valójában ezekben a hosszú és aerob edzésekben a zsírkiadás mindig nagyobb, mint a súlyok mozgatása. Mindkét rutin hozzáadása bizonyos edzések során azonban számos előnnyel járhat a fogyás növelése érdekében. Számos tanulmány megállapította, hogy az erőnléti edzés növeli az izomtömeget és csökkenti a zsírtömeget, így tónusosabbnak érezheti magát és magasabb kalóriakiadással jár. Az erőnek számos előnye van: az izom több kalóriát éget el. A zsírtömeg nem pazarolja az energiát, ugyanakkor az izmok kalóriakiadással rendelkeznek. Ha növeli az izomtömeget, akkor növeli testének oxigénfogyasztási és kalóriaégetési képességét is. Ezért egy nagyobb izomtömegű test több kalóriát éget el, mind testmozgás, mind állva.