Hogyan kell mozgáskorlátozottan gyakorolni
Ne hagyja, hogy sérülés, fogyatékosság, betegség vagy súlyprobléma akadályozza. Ezek a székgyakorlatok és más, az erőnlétet szolgáló egyszerű tippek aktívak lehetnek.
Tartalomjegyzék
A mozgáskorlátozás nem jelenti azt, hogy nem tud gyakorolni
A testmozgás egészségügyi előnyeinek kipróbálásához nem kell teljes mértékben mobilnak lenni. Ha sérülés, fogyatékosság, betegség vagy súlyproblémák korlátozzák mozgékonyságát, akkor is sokféleképpen használhatja a testmozgást a hangulat javítására, a depresszió enyhítésére, a stressz és a szorongás enyhítésére, az önértékelés javítására és az áttekintés javítására. élettartam.
A testmozgás során a test olyan endorfinokat bocsát ki, amelyek lendületet adnak a hangulatnak, enyhítik a stresszt, növelik az önértékelését és átfogó jólétérzetet okoznak. Ha rendszeres sportoló vagy a sérülés szélén, akkor valószínűleg észrevetted, hogy az inaktivitás milyen mértékben zuhan a hangulatodban és az energiaszintedben. Ez érthető: A testmozgás olyan erőteljesen befolyásolja a hangulatot, hogy ugyanolyan hatékonyan képes kezelni az enyhe vagy közepesen súlyos depressziót, mint az antidepresszáns gyógyszerek. A sérülés azonban nem jelenti azt, hogy mentális és érzelmi egészsége hanyatlásra lenne ítélve. Míg egyes sérülések jobban reagálnak a teljes pihenésre, a legtöbb esetben egyszerűen arra van szükség, hogy orvosának vagy gyógytornászának segítségével értékelje újra a testmozgást.
Ha fogyatékossággal, súlyos súlyproblémával, krónikus légzési betegséggel, cukorbetegséggel, ízületi gyulladással vagy más folyamatban lévő betegséggel küzd, akkor azt gondolhatja, hogy egészségügyi problémái legjobb esetben lehetetlenné teszik a hatékony testmozgást. Vagy talán törékennyé vált az életkor előrehaladtával, és aggódik amiatt, hogy leesik vagy ártson magának, ha megpróbál gyakorolni. Az igazság az, hogy életkortól, jelenlegi fizikai állapottól és attól függetlenül, hogy a múltban gyakorolt-e vagy sem, sokféleképpen lehet leküzdeni mobilitási problémáit, és megszerezni a testmozgás fizikai, szellemi és érzelmi hasznát. .
Milyen típusú mozgások lehetségesek korlátozott mozgásképesség mellett?
Fontos megjegyezni, hogy bármilyen típusú testmozgás egészségügyi előnyökkel jár. A mobilitási problémák elkerülhetetlenül megkönnyítik egyes gyakorlatok típusait, mint mások, de a fizikai helyzetétől függetlenül meg kell próbálnia három különböző típusú gyakorlatot beépíteni a rutinjába:
A szív- és érrendszeri terhelés Növelik a pulzusszámot és növelik az állóképességet. Ezek lehetnek gyaloglás, futás, kerékpározás, tánc, tenisz, úszás, vízi aerobik vagy "aqua jogging". Sok mozgásproblémában szenvedő ember szerint a vízben való testmozgás különösen előnyös, mivel segíti a testet és csökkenti az izom- vagy ízületi kényelmetlenség kockázatát. Még ha csak székre vagy kerekesszékre szorítkozik is, a szív- és érrendszeri edzés még mindig lehetséges.
Erő edzés kiképzés Súlyok vagy egyéb ellenállás alkalmazásával járnak az izom- és csonttömeg építéséhez, az egyensúly javításához és az esések megakadályozásához. Ha mozgáskorlátozott a lába, akkor a felsőtest erőnlétére koncentrál. Hasonlóképpen, ha például vállsérülése van, akkor inkább a láb és az erő erősítő edzésére fog összpontosítani.
Rugalmassági gyakorlatok Segítenek a mozgástartomány javításában, a sérülések megelőzésében, valamint a fájdalom és a merevség csökkentésében. Ezek lehetnek nyújtó gyakorlatok és jóga. Még akkor is, ha mozgásszegénysége korlátozott a lábában, akkor is előnyös lehet az izomsorvadás megelőzésére vagy késleltetésére szolgáló nyújtó és hajlékony gyakorlatok.
Felkészülés a gyakorlat sikerére
A mozgáskorlátozott, betegséggel vagy súlyproblémákkal való sikeres edzéshez kezdje az orvosi engedély megszerzésével. Beszéljen orvosával, gyógytornászával vagy más egészségügyi szolgáltatóval az Ön egészségi állapotának vagy mobilitási problémájának megfelelő tevékenységekről.
Beszéljen orvosával a testmozgásról
Orvosa vagy gyógytornász segíthet megtalálni a megfelelő testmozgást. Kérdez:
- Mennyit mozoghatok minden nap és minden héten
- Milyen gyakorlatot kell végeznem?
- Milyen gyakorlatokat vagy tevékenységeket kerüljek el?
- Szedjek-e gyógyszert egy bizonyos időpontban az edzés közben?
Kezdje el az edzésprogramot
Indítsa el lassan, és fokozatosan növelje aktivitási szintjét. Kezdjen egy olyan tevékenységgel, amely tetszik, folytassa a saját tempójában, és tartsa kezelhetőnek a céljait. A legkisebb fitneszcélok elérése is hozzájárul a testbizalom elnyeréséhez és a motiváció megőrzéséhez.
Tegye a testmozgást a mindennapi élet részévé. Tervezze meg, hogy minden nap ugyanabban az időben gyakorolja, és kombinálja a különféle gyakorlatokat az unalom megelőzése érdekében.
Maradj vele. Körülbelül egy hónapba telik, amíg egy új tevékenység szokássá válik. Írja le a testmozgás okait és a célok listáját, és tegye fel valahol feltűnő helyre, hogy motiválja Önt. Koncentráljon a rövid távú célokra, például a hangulat javítására és a stressz csökkentésére, nem pedig olyan célokra, mint a fogyás, amelyek elérése hosszabb időt vehet igénybe. Könnyebb motiváltságot fenntartani, ha élvezi, amit csinál, ezért keresse meg a mozgás szórakoztatásának módjait. Hallgasson zenét vagy nézzen tévéműsort edzés közben, vagy gyakoroljon barátaival.
Várj hullámvölgyeket. Ne csüggedjen, ha kihagy néhány napot vagy akár néhány hetet. Történik. Csak kezdje elölről, és lassan építse fel régi lendületét.
Biztonságban maradni edzés közben
Ha fájdalmat érez, hagyja abba a testmozgást, kellemetlen érzés, émelygés, szédülés, szédülés, mellkasi fájdalom, szabálytalan szívverés, légszomj vagy kagylós kezek. A testének hallgatása a legjobb módszer a sérülések elkerülésére. Ha például 15 perc edzés után folyamatosan fájdalmat tapasztal, korlátozza az edzéseket 5 vagy 10 percre, és gyakoroljon gyakrabban helyette.
Kerülje a sérült testrészt érintő tevékenységeket. Ha felsőtest sérülése van, gyakorolja az alsó testét, amíg a sérülés gyógyul, és fordítva. Ha a sérülés gyógyulása után edz, lassan kezdje újra, könnyebb súlyokkal és kisebb ellenállással
Melegítsük, nyújtsuk és hűtsük le. Bemelegítsen néhány perces könnyű tevékenységgel, például sétával, karok lendítésével és vállának forgatásával, majd enyhe nyújtással (kerülje a mély nyújtásokat, ha az izmok hidegek). A testmozgás után, legyen szó kardiovaszkuláris, erősítő edzésről vagy rugalmassági edzésről, frissítsen fel még néhány perc könnyű tevékenységgel és mélyebb nyújtásokkal
Igyon sok vizet. A tested akkor működik a legjobban, ha jól hidratált.