Mindent a sportról, a táplálkozásról és még sok minden másról
7 kulcs az étkezéshez a hegyi sportokhoz
Ha különböző sporttevékenységeket gyakorol, a táplálkozási igényei eltérnek a fizikai erőfeszítéstől. Hasonlóképpen figyelembe kell vennie azokat a sajátos feltételeket is, amelyeknek ki lesz téve.
A fizikai szempontból a legigényesebb sportok között vannak olyanok, amelyeket a hegyekben végeznek. Ennek oka, hogy általában erős napsugárzásnak lesznek kitéve, és a tengerszint feletti magasságtól függően csökken az oxigén rendelkezésre állása.
Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy olyan ételeket kell választania, amelyek megfelelnek táplálkozási igényeinek, és ugyanakkor nem sok helyet foglalnak el. Ugyanis gyaloglás, hegymászás vagy raftingolás során nem kényelmes nagy súlyt magával cipelni.
Annak érdekében, hogy megfelelő étrendet tudjon tartani, amely elősegíti a legjobb teljesítményt, gondosan meg kell választania a magával hozott ételt. Íme néhány kulcs, hogy jó táplálékkal rendelkezzen a hegyi sportok gyakorlásakor. Köszönet a ruting szakértők, rafting szakemberek tanácsainak köszönhetően Valenciában és a Cabriel folyón.
1. Vegye figyelembe a sportolás típusát
Nem minden hegyvidéki sport igénye vagy feltételei ugyanazok, mint a testnek. Fontos, hogy az étrendjét az elvégzett tevékenység során felhasznált energiafelhasználás alapján tervezze meg.
Becslések szerint a túrázás napi 2900-3500 kilokalória közötti napi fogyasztást igényel, míg a rafting gyakorlása 3000-4000 kilokalória/nap. A legigényesebb sportok a síelés és a hegyikerékpározás, valamint a hegymászás, amelyek átlagosan napi 4000-6000 kilokalória/nap fogyasztást jelentenek.
2. Tervezze meg az étkezéseket
Annak érdekében, hogy ne legyen túlzott súlya, vagy úgy találja magát, hogy nincs elegendő étele, meg kell terveznie étrendjét. Ehhez vegye figyelembe a tevékenység végzésének napjait, valamint az energia- és hidratálási igényeit.
Ebben az értelemben vegye figyelembe az étkezések számát, valamint a harapnivalókat, amelyekre a tevékenység során, előtte és utána is szüksége lesz. Ha lehetséges, tervezzen kiegyensúlyozott és változatos menüt a legjobb eredmények elérése érdekében.
3. Ne felejtsd el a hidratálás fontosságát
A hegyi sportok általában nagy fizikai erőfeszítéseket igényelnek, ami a nagy izzadásban tükröződik, ami egy képzett embernél óránként 2-3 liter lehet. Ezenkívül nagy mennyiségű ásványi só veszít az izzadságból, és ha nem pótolják, akkor hiponatrémiához (a vér nátriumjának hirtelen csökkenéséhez) vezethet.
Ezért össze kell kombinálnia az ásványi sókat tartalmazó megfelelő vízfogyasztást, és így meg kell őriznie a jó hidratációt. Egyes szakértők szerint ajánlott 400–500 ml/óra jó sótartalmú folyadékot fogyasztani edzés közben 18 és 21 ° C közötti hőmérsékleten.
Nem tanácsos a felesleges vizet fogyasztani, különösen akkor, ha ásványi sókban kevés, mert hiponatrémiát okozhat. Figyelembe kell vennie a hidratációs igények változását a testmozgás előtt és után.
4. Ügyeljen a megfelelő szénhidrátfogyasztásra
A szénhidrátok energiát adnak Önnek, amelyet gyorsan fel tud használni a testmozgás során. Néhány lassabban felszabadul, például tészta, burgonya, rizs és más gabonafélékből, hozzáadott cukor nélkül.
Míg a cukor nagyon gyorsan felszabadul, valamint néhány könnyen beolvasható rúd és gél tartalma. A fizikai aktivitás során az ilyen típusú étel fogyasztása az étrend 55-70% -a legyen, az elvégzendő sport típusától függően.
A napi sport megkezdése előtt ajánlott 50-60% lassan felszabaduló szénhidrátot, például rizst vagy tésztát fogyasztani. Edzés után pedig a fogyasztás 70% -áig helyezze előtérbe a cukormentes gabonaféléket.
5. Használjon lipideket és zsírokat a hideg elleni küzdelemhez
A hegyi sportok másik kulcsfontosságú eleme a zsír, mivel ezek nagy energiabevitelt biztosítanak, ami többek között az alacsony hőmérséklet elleni küzdelemben is segít. Ezeket a zsírokat állati eredetű élelmiszerekből, például tojásból vagy sajtból, valamint zöldségfélékből, például olajból vagy dióból nyerhetik.
A jobb táplálkozási egyensúly érdekében ajánlott az egyes zsírforrások 50% -át egyesíteni. A testmozgás fejlesztése során a zsíroknak az energiafogyasztás 25-35% -át kell fedezniük, és valamivel kevesebbet a fizikai aktivitás előtt és után.
6. Kezelje a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok fogyasztását
Bár a fehérjék az étrend elengedhetetlen elemei, a hegyvidéki sportok során másodlagos szerepet töltenek be. Fogyasztását az energiafogyasztás körülbelül 15% -ára kell csökkenteni, amely halból, tojásból vagy tejtermékekből származik, és főleg a helyreállítási szakaszban
Ami a vitaminokat és az ásványi anyagokat illeti, javítani fogják a különféle anyagcsere-folyamatokat a fizikai aktivitás során. Többek között tanácsos nagy mennyiségű C-vitamint, valamint egyéb elemeket fogyasztani, amelyeket speciális készítményekből nyerhet.
7. Válassza ki megfelelően a hátizsákban hordozandó ételt
Ne feledje, hogy hegyi sportolás közben gondoskodnia kell a magával viselt súlyról, mert ez befolyásolja a teljesítményét. Ezért a legjobb az étrendben olyan koncentrált és kompakt ételeket választani, amelyek minden táplálkozási igényt kielégítenek.