Hogyan készítse el saját étrendjét (Közepes szint) Félidő
Vagy Charlesmarried szerint Most, hogy abbahagytam a kövér embert
Célja mindazoknak, akik elfogadható fizikai állapotban vannak (bizonyos izomszint és 15/12% közötti BF), és alapvető ismereteik vannak a táplálkozásról a makrók megszervezésének módjában, a HC/Prot/zsír milyen személyes tartományban ideálja, és már régóta ismeri a makrókat, a kalóriaszámlálást és a saját diétákat.
Ha nem felel meg a fenti követelményeknek, jobb, ha folytatja ezt a másik szálat, és nem számít, ha már ért a táplálkozáshoz és a makrókhoz, Felesleges ennél nehezebb tervet követni, amíg 6 vagy 7 hónapig nem edzett helyesen.
Amit tudnia kell
Ha elérte ezt a képzési pontot, észre kellett volna vennie:
Tudja tudni, hogy az egyes termékek mit mérnek szemmel. Kalóriákkal megegyező (legalábbis legalább).
Egy ideje már vannak olyan fejlesztési tartományok, amelyek az elején a fejlődés lassabb.
A százalékos elosztási tippeket az Ön egyedi igényeihez igazította. Vagyis olyan százalékos zsír-, fehérje/sovány tömeg és HC-t használ, amelyet jól teljesít a makrók által meghatározott kalóriákon belül.
Tudja a hiány/többlet tartományát, amely megfelel Önnek a fogyás/a súlygyarapodás terén. Legalább a kettő közül az egyik.
Ön képes segíteni az alapvető étrend megszervezésében bárki számára, és megértette, milyen hibákat követnek el általában azok, akiket a tudomány vezérel.
Ha még nem érted el ezeket a pontokat, akkor valamit rosszul tettél, és további tanulásra van szükséged, mert még néhány fogalmat hozzáadok.
] Az új terv elindítása
Az egyén kalóriaigényének kiszámításához használt különböző egyenletek az energiaháztartáson alapulnak, amelyet a természetes körülmények (többek között a termodinamika törvényei) és a személyes organizmus határoz meg. Más szóval, ez nem statikus egyenlet, eredményében változik. Bármilyen tökéletesek is a számításaid, látni fogod, hogy soha nem szegezed a + - fél kilót hetente, különféle okokból lehetetlen.
A rendelkezésedre álló energiát az általad fogyasztott és a tartalékban lévő energia határozza meg. Ez lenne az egyszerű meghatározás, és nem egészen pontos. Ezen a ponton a tervnek pontosabbnak kell lennie, ha magasabb szintű javulást akarunk elérni.
Energiafelhasználás
A másik szálban megtudta, hogy energiáját fehérjékből, HC-ból és zsírokból nyeri. Nos, ehhez hozzá kell adni alkoholt és rostot. Nem nagyon fogok belemélyedni, mert ez továbbra is lényegtelen. Mindannyian tudjuk, hogy az alkohol sok üres kalóriát tartalmaz (semmi haszna), segít megőrizni a folyadékot, és egyáltalán nem kedvez az edzésnek. A rostokkal kapcsolatban megjegyzem, hogy érdekeltek vagyunk a megfelelő rosttartalom fenntartásában étrendünkben (sem a túlzott, sem a hiányos nem jó), ez segíti a tápanyagok felszívódását a CH-ban.
Valójában, ha például napi 125 gramm fehérjét fogyaszt, ez nem azt jelenti, hogy a szervezete teljes mértékben felszívja a 125 gramm fehérjét. Mindig kevesebb lesz, és a többit ki fogja választani. Ez függ a test állapotától, az emésztési képességtől, a bél flórájától, és valljuk be, sok termékcímke pontatlan vagy hazug. Ez ellen keveset tehetünk, kivéve, ha megpróbálunk kevesebb licencet venni, hogy a végén számolva a lehető legpontosabb legyen a dolog. Mindenesetre mindig kevesebbet emészthet, mint amit elfogyaszt.
Vagyis tájékoztatási célból írom a következő dolgot, hogy a betűtípusok kiválasztásakor mindig a lehető legjobb minőségben kezdje el használni azokat a dolgokat, amelyekre mi nem vagyunk képesek. Hozzá lehetne tenni a korrekciós entitások makrók egyenletéhez, de hülyeség, összetett és felesleges lenne, és egyetlen általam látott endokrinológus sem.
Ha fehérjét fogyaszt, akkor a hatékonysági tartománya 90/95% között van, ha jó minőségű állati eredetű. Más szavakkal: nem ugyanaz, ha fehérjét egy zseléből veszünk, mint egy szabadon tartott, kukoricával nevelt csirkéből. A turmixok sem a legjobb megoldás, nem biztosítják az összes szükséges aminosavat, és ezért nem haladhatja meg a napi szükséglet 40% -át. A növényi eredetű fehérjék szintén 80/85% tartományban vannak .
A HC-vel a benne lévő rost szintjétől függően 80% -os tartományban fog felszívódni. Ezért, ha nem adott hozzá teljes kiőrlésű termékeket a CH forrásaihoz (ez azt jelenti, hogy jó rosttartalmúak), kezdje el megtenni, mert segítik az emésztést, ugyanúgy, mint ajánlott, hogy vegye be a keményítő típusú CH-t, mert többe kerül megemészteni őket, és részben elcsesznek.
A zsírokkal nem fogysz, több mint 95% -ban hatékony, és ezért most az általam ajánlott 20-25% helyett 15-20% -ra csökken. Soha ne menj le onnan, a másik szálban már megmagyaráztam, miért, de megismétlem, hogy a tested fedezi ezt a minimumot, ha szükséges, fehérjét éget.
Az energiafogyasztás dinamizmusa
Ez egy másik szempont, amelyet meg kell jegyezni. Amikor elkezdte a testedzését, többet költött, mint most ugyanezzel az edzéssel. A tested adaptációjának és előkészítésének köszönhető. A tested mindig arra törekszik, hogy a lehető legkevesebb energiát költse el, ezért mutálódik, és ilyen egyszerűen növekednek/csökkennek.
Mostanra tudnia kell, hogy milyen tartományban voltál (igen, azokra az örök vitákra gondolok, hogy megszorozzuk-e 1,4-gyel vagy 1,6-tal a másik szálból. És 1,4-re voltál, amit ismerek), más szóval tudnod kell mennyit visel el a tested egy nap alatt, amikor X-et csinálsz. Van idő, amikor 8 km-t futsz 40 perc alatt, és a nap hátralévő részét barátokkal sétálva tölted X-be, másokban pedig Y-ba. amikor figyelni fog, és ez a fő oka annak, miért kell időről időre megváltoztatnia edzését.