Hogyan kezdjünk el edzeni az edzőteremben, ha Ön a 17. és a 18. hét kezdő edzése

Végül! Hamarosan elmondják, de hamarosan befejezi az edzés negyedik hónapját. Ha betartotta, akkor biztos, hogy élvezi az eredményeket egy ideje, de itt az ideje, hogy megszilárdítsuk őket, és megtanuljuk, hogyan tudná tovább javítani önmagát.

kezdjünk

Edzés a 17. és a 18. héten

A. NAP - GYAKORLATOK

ISMÉTELÉS ÉS FUTÁS (PARENTÉZISBEN)

Súlyzó fekvenyomás

12 - 8 - 8 - 8 (2 - 2 - 2 - 1)

Kísérlet a lapocka visszahúzására (vállak hátra és lefelé).

Keresztek a szíjtárcsákon

A mozgás során próbálja ki tolni a mellkasát, hátra és lefelé tartva a vállát.

Súlyzó padsor

12 - 10 - 10 - 10 - 8 (2 - 2 - 2 - 1 - 3) | Oldalanként

1 '- 1'30 "- 1'30" - 2' - 1'30 "

Hozza a csípőre a súlyzót a maximális aktiválás érdekében.

Oldalsó emelések a tárcsán

Ellenáll az excentrikus fázisnak, megakadályozva az ellenállás egyszerű leesését.

Súlyzó pók göndör SS francia sajtó

Superset (SS); egymás után végezze el a gyakorlatokat anélkül, hogy megpihenne közöttük.

10 "- 10" - 10 "- 10" - 10 "- 10"

10 "- 10" - 10 "- 10" - 10 "

Kényszerítsen enyhe kismedencei retroverziót a has aktivációjának fokozására.

Izometrikus ágyéki összehúzódások meghatározott padon

30 "- 30" - 30 "(terhelést használjon úgy, hogy az észlelt erőfeszítés 8/10 legyen)

Kerülje a túlfeszítést; az összehúzódást semleges testtartásban tartsa.

B. NAP - GYAKORLATOK

ISMÉTELÉS ÉS FUTÁS (PARENTÉZISBEN)

Hagyományos guggolás (magas hátsó rúd)

12 - 12 - 10 - 10 (3 - 2 - 2 - 1)

Próbálja meg a gerincet semleges helyzetben tartani, a törzs függőleges legyen, és kerülje az ágyéki gerinc hajlítását.

Gépi térdhajlítás (combcsavarodás)

15 - 15 - 15 - 15 (3 - 2 - 2 - 2)

1 '- 1'30 "- 1'30" - 1'30 "

Csípő tolóerő a femorális gépen

15 - 12 - 12 - 10 (3 - 2 - 2 - 2)

1'30 "- 1'30" - 1'30 "- 1'30"

Próbáld meg jól aktiválni a gluteust; az ágyéki és a combizom gyakran aktiválódik helyette.

Gépi térdhosszabbítás

15 - 15 - 10 (3 - 2 - 2)

Álló boka emelés

15 - 15 - 10 (2 - 2 - 2)

Húzza ki teljesen a térdeit, de ne rögzítse azokat.

10 '- 10' - 10 '- 10' - 10 '(oldalanként)

10 - 10 - 10 - 10 (Ellenőrizze az excentrikus fázist, hogy elhagyja a RIR 2-t)

Kerülje el, hogy a combizmok legyenek felelősek a mozgás végrehajtásáért.

Az előző rutinban a súlyzó fekvenyomóját a súlyzóprésre cseréltük, a mellkas az egyoldalú súlyzó padsorra húzódott, a súlyzó pedig a pókra tekeredett. Ezúttal a változások a tricepszből és az alsó testből származnak.

Először megváltoztatjuk a kötél magas tárcsás tricepsz meghosszabbítását, amelyet egy ideje csinálunk, a francia sajtó számára, amely szabadabb gyakorlat, de nagyobb technikai összetettséggel. Ne felejtse el konzervatívnak lenni a súlyával, amíg jól el nem sajátítja a végrehajtását.