Hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyni (lépésről lépésre)
Bizonyos kommunikációs eszközök révén, legyen szó TV-ről, rádióról vagy az internetről, megtanulta az alacsony szénhidráttartalmú diétákat a fogyás érdekében.
És ha elhatározta, hogy kipróbálja ezt a módszert, csökkentse néhány dolgot, amelyet először tudnia kell.
Mindent meg kell tanulnia az alacsony szénhidráttartalmú diétákról, mielőtt bármelyiket megkezdené.
Megtanulják, hogyan és miért működnek (ha valóban működnek).
Először tudnia kell, hogy egészséges-e, mielőtt bármilyen típusú módosítást kezdene a jelenlegi étrendjében.
Miközben kicsit többet megtud az ilyen típusú étrendekről, és ha alkalmazkodnak az Ön igényeihez és céljaihoz, elkezdheti az étrend apró változtatásait azáltal, hogy csökkenti az egészségtelen szénhidrátok mennyiségét, ami soha nem túl sok.
Ez lesz az első lépésed.
Ez sokkal könnyebbé és könnyebbé teszi az átállást a magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
De mielőtt részleteznénk, úgy gondoljuk, hogy kényelmes elmondani, hogy mi a ketogén étrend, amelyből az alacsony szénhidráttartalmú étrend származik.
Tartalomjegyzék
Mik azok a ketogén étrendek?
A ketogén étrend, amelyet Russell Wilderről neveztek el, aki terápiás beavatkozásként definiálja, amelynek célja vagy küldetése az éhezéshez hasonló helyzet kialakítása:
Ezt a helyzetet a táplálék testünkhöz való alacsony hozzájárulása miatt érjük el, vagyis kevesebb energiát biztosítunk testünknek, mint amennyi valójában szükséges.
Ezt úgy lehet elérni, hogy korlátozzuk a szénhidrátban gazdag ételeket, és növeljük a fehérjében vagy zsírban gazdag élelmiszerek fogyasztását.
A ketogén étrendet orvosi felügyelet mellett és csak korlátozott ideig kell gyakorolni.
A legnépszerűbb ketogén étrend az Atkins diéta.
Milyen típusúak a ketogén étrendek?
A ketogén étrendeket a szénhidrát-korlátozás szerint osztják fel:
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ez egy ketogén étrend, amely kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Ez a fajta étrend két alkategóriára oszlik:
Nagy zsír- és fehérjetartalmú étrend.
Alacsony energiájú vagy hipokalorikus étrend
Az ilyen típusú ketogén étrend nagyon alacsony szénhidrátmennyiséget biztosít, soha nem több, mint 1000 kcal.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Végül megvan az alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Az ilyen típusú étrendben korlátozzuk a szénhidrátos ételek mindössze 50 gramm naponta.
Az összes kalória, amelyet testünk kap, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet készítünk, a következőképpen oszlik meg:
5% szénhidrát, 30% fehérje és 65% zsír.
Mint észrevehette, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs egyetlen típusa, sok szint és különböző lehetőségek vannak.
A cukor és a keményítő alapvetően megszűnik, vagyis meg kell csökkentse a szénhidrátban gazdag ételeket.
Ki kell választania azon stratégiák egyikét, amellyel biztonságosabbnak, kényelmesebbnek érzi magát, és úgy gondolja, hogy korlátozott ideig tartózkodhat.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik példája a NO fehér étrend.
Ebben egyszerűen kizárja azokat az ételeket, amelyek cukrot, fehér lisztet, fehér rizst, burgonyát, sőt tehéntejet tartalmaznak.
Nehéz lehet, ha azokra az ételekre koncentrál, amelyeket nem ehet.
Számos olyan ételnek tűnik, amelyet ki kell küszöbölnie, és amelyek fogyaszthatók.
De ez nem így van, inkább ellenkezőleg.
A lehetőségek világa megnyílik számodra az összes elfogyasztható étel mellett.
Sokkal egészségesebb és termelékenyebb, ha az összes többi lehetőségre összpontosít, minden ételre, amelyet fogyaszthat, és amelyet az étrendbe felvehet, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat.
Milyen ételeket szabad megengedni az alacsony szénhidráttartalmú diétán?
Ne feledje, hogy ez nem a nincs szénhidrát diéta, soha nem töröljük őket teljes egészükben.
Az ilyen típusú diéták szinte mindig sok fehérjét tartalmaznak.
Tehát tartalmaznia kell a fehérjében gazdag ételeket, például:
A sertéshús, a hús, a bárány a halat és a tojást is magában foglalja.
És ne felejtsd el, hogy növényi fehérjéket is tartalmazzon.
Tejtermékek, például sajt, túró, valamint korlátozott mennyiségű margarin és krémsajt.
A legtöbb zöldség bekerülhet alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, például spárga, gomba, paprika, savanyúság, hagyma, zeller, tök, zöld leveles zöldségek.
A friss gyümölcsök, mint az eper, az áfonya, a citrom, a mész, korlátozott mennyiségben is szerepelhetnek benne, mivel szénhidrátokat tartalmaznak.
Dió is fogyasztható, mandula, pisztácia stb.
Annak érdekében, hogy sokkal jobban meg tudja jeleníteni, adunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket tökéletesen elfogyaszthat az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett:
- Zöldségek: Sárgarépa, spenót, brokkoli
- Gyümölcsök: Narancs, körte, banán, áfonya
- Diófélék: Mandula, dió
- Hal: Pisztráng, tőkehal vagy lazac
- Hús: Sertés, csirke, bárány, marhahús.
- Gluténmentes gabonafélék: Barna rizs, quinoa és zab.
- Olajok: Olívaolaj, májolaj, vaj, kókuszolaj
- Tejtermékek: joghurt, sajt, vaj
- Tojás
- Zöldségek: Lencse, bab.
Ezenkívül mértékkel fogyaszthatunk hozzáadott cukrot vagy fekete csokoládét nem tartalmazó borokat, minél ökológiaibb, annál jobb.
Melyek azok az ételek, amelyek nem megengedettek alacsony szénhidráttartalmú étrendben?
Segíteni fogunk a nagyon magas szénhidráttartalmú ételek azonosításában, így kiküszöböli őket az étrendből, vagy legalábbis csökkenti fogyasztásukat.
1- Liszt
Mindenki már tudja, hogy az első dolgot el kell távolítanunk a kenyérről, de nemcsak a kenyeret kell eltávolítania az életéből, hanem a következőket is:
Pizza, tészta, süti és minden, ami lisztet tartalmaz.
2- cukor
Ez az egyik úgynevezett fehér méreg, az egyik leginkább függőséget okozó és legnehezebben eltávolítható az étrendből, de ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet (és jobb egészséget) szeretne elérni, akkor mindenképpen csökkentenie vagy megszüntetnie kell teljesen.