Hogyan lehet edzeni a súlygyarapodásért - Carlos Casado edző
Hogyan lehet edzeni a súlygyarapodás érdekében? A millió dolláros kérdés azoknak, akik fél kilónként szenvednek, amelyet fel akarsz tölteni. Azok az emberek, akik el akarják veszíteni, furcsán néznek rád, de ugyanabban a helyzetben vagy velük.
Tartalomjegyzék
Ebben a hónapban már érintettem a súlygyarapodás témáját anélkül, hogy meghalnék a kísérletben, és ez a bejegyzés a folytatás és az ideális kiegészítő a valós és stabil súlygyarapodás biztosításához.
Hogyan lehet edzeni a súlygyarapodáshoz (más néven hipertrófia edzés)
Amikor eljut az edzőterembe, és azt mondja, hogy hízni akar, az első dolog, amit megtesznek, az a hipertrófia rutin, amelyek célja az izomtérfogat növelése.
Az izommennyiséget azért mondom, mert van hely arra, amit magunkban az izomtömegben és mit nyerünk térfogatú víz felhalmozódott a különböző izmokban.
Milyen elemeket kell ellenőriznie a súlygyarapodás érdekében?
- Milyen testterületein szeretne túlsúlyban lenni a súlygyarapodásban.
- Gyakorlatok, amelyeket meg fogsz csinálni.
- Súly, amelyet használni fog ezekben a gyakorlatokban.
- Rep tartomány.
- Edzések száma.
- Gyakorisága, amellyel ugyanazt az izomcsoportot stimulálja.
- Teljes edzésmennyiség ugyanarra a testzónára.
- Szünetek.
- Ritmusok.
- A haladás mértékei.
A test azon területei, amelyeket a súlygyarapodás érdekében hangsúlyozni szeretne
Két lehetőséged van:
- Nyerni akarsz összsúly, az egész testben (amit ajánlok, ha nem vettél részt súlygyarapító programokon).
- Akarsz hangsúlyozza a test egy területét (például fenék, mellkas vagy karok), amelyek arra kényszerítik Önt, hogy nagyobb jelentőséget tulajdonítson neki az edzéseken. Akkor ajánlott, ha már rendelkezik hagyományokkal a hipertrófia edzéseiben és kiegyensúlyozott izomtömegű.
Gyakorlatok, amelyeket meg fogsz tenni:
A végrehajtani kívánt gyakorlatok kiválasztásához 2 változót javasol:
- Milyen gyakorlatokat ismersz?
- Milyen gyakorlatokat hajthat végre technikailag?
Mivel gyakran kell edzenie, ajánlom, hogy olyan gyakorlatokkal kezdje, amelyeket ma már tud technikailag teljesíteni, de, de progresszív módon adjon hozzá különböző gyakorlatokat (nem javaslom a heti 2-nél hosszabb változtatást).
Súly, amelyet ezekben a gyakorlatokban használni fog:
Mennyit tehet egy mozdulattal, anélkül, hogy elveszítené a technikáját? Fontos tudni, hogy mekkora maximális terhelést tud kontrolláltan használni, mivel elengedhetetlen, hogy ne sértse meg önmagát hogy folytassa az edzést.
Útján általános norma Azt javaslom, hogy ismerje meg hozzávetőleges 10 RM-jét referenciaként.
10 RM: a terhelés, amellyel 10 ismétlést végezhet, és nem többet, egy adott gyakorlat.
Minden sorozat egyforma lesz? Ezt a kérdést csak akkor szabad feltenni magának, ha jó korábbi tapasztalata van, és amelyet el kell felejtenie, ha még újonc vagy.
Rep tartomány:
Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy a hipertrófia elérése érdekében 8 és 12 ismétlés között kell edzeni, kiderült, hogy ez nem annyira kategorikus és izomzatot tudunk szerezni 8 alatti és 15 ismétlés alatti halmazokkal.