Hogyan lehet elkerülni a fáradtságot a sportolóknál Sporttáplálkozás
A fáradtság miatt a sportoló nem képes fenntartani a teljesítmény megfelelő szintjét. Ebben a cikkben megadjuk a késedelem és a fáradtság elkerülésének kulcsait.
Ha fizikailag fáradt sportoló vagy, akkor szellemileg fáradt sportoló vagy. Rosszabban döntesz, és ... csökken a teljesítményed. Az évszakok nagyon hosszúak, és ahhoz, hogy a végére érve elkerülje a fáradtságot, optimális táplálkozási állapotban kell lennie.
A csapatsportokban az nyer, aki a szezon végén kevésbé fáradtan érkezik játékosaihoz. Az egyéni sportágakban aki a legjobb formában érkezik a nagyobb bajnokságokra vagy versenyekre.
Nagyon fontos, hogy a sportoló étrendje jól megtervezett legyen, biztosítja a szükséges energiát és tápanyagokat. Meg kell párosulnia egy jó edzés- és/vagy versenyütemezéssel (mennyiség, terhelés, elosztás és pihenés).
Mi a sportoló fáradtsága?
Ez egy nagyon összetett multifaktoriális jelenség, amelyet úgy határoznak meg, hogy lehetetlen folytatni a kívánt intenzitású edzést.
Az energiatermelés kudarcához kapcsolódik. Az izom nem tud elegendő ATP-t (az izmok és az agy fő energiaszubsztrátja) előállítani vagy felhasználni a kívánt intenzitás fenntartásához. Megjelenésével kapcsolatban vannak más jelenségek is.
A sportoló fáradtságának típusai
A fáradtság krónikusan vagy élesen befolyásolhatja sportolóként. És a megjelenés helyétől függően lehet központi vagy perifériás-izmos.
Központi fáradtság
Ez magában foglalja a központi idegrendszert (CNS): agyat és gerincvelőt. Ez összefügg a neurotranszmitterek reakcióival, mivel az idegek nem fáradnak el. Meghibásodott az agy-izom rost kommunikációja.
A központi fáradtságelmélet megjelenését a szerotonin magas szintjéhez (a központi idegrendszerre nyugtató hatású neurotranszmitterhez) kapcsolja. Edzés közben az agynak és a központi idegrendszernek glükózra van szüksége, amelyet az izom és a máj glikogénjéből vonnak ki. Ha elkészült, a test a fehérjéket aminosavakká bontja a glükóz megszerzéséhez. A triptofán és az elágazó láncú aminosavak (valin, leucin és izoleucin) növelésével a vérben növeli a szerotonin szintézisét agyi szinten.
A fáradtság elkerülése érdekében edzés közben szénhidrátot fogyaszthat, különösen az állóképességi sportoknál.
Perifériás izomfáradtság
Magában az izomban vagy az izom- és idegrostok halmazában található. A testmozgás alatti fáradtság legtöbb esete az izom káros károsodásával függ össze. Például a savasság növekedése a laktát felhalmozódása miatt, amely megzavarja az optimális energiatermelést az izomsejtek mitokondriumában.
Akut fáradtság
Az edzés vagy a verseny olyan ingerek, amelyek a testet megfelelő reagálásra, alkalmazkodásra és a teljesítmény növelésére késztetik.
Az edzés az adaptációs jelenségek (szuperkompenzáció) révén javítja az oxigén és a tápanyagok hozzáférési útjait, valamint az izom energiakészleteit. De amikor a testmozgás intenzitása és időtartama meghaladja a határt, a tested nem reagál, és a fáradtság megakadályozza, hogy a kívánt intenzitású szinten folytassd (akut fáradtság).
Megfelelő kapcsolat mellett a munka és a pihenés, valamint az étellel történő regenerációs folyamatok megkönnyítése, a fáradtság megfordul, és megnő a fizikai potenciál (fáradtságállóság).
Az akut fáradtság általában minden sportolónál előfordul, amikor a maximális erőfeszítések során maga az izomösszehúzódás következik be. Ha ez a túlterhelés jól megtervezett, az oda vezet szuperkompenzáció szükséges.
Krónikus fáradtság
Ha fenntartjuk az igényeket, figyelmen kívül hagyva a pihenést és az etetést, az alkalmazkodás lelassul, és olyan fizikai és pszichológiai változások jelennek meg, amelyek miatt kevésbé adják fel őket. Megjelenik a krónikus fáradtság. Fejleszthető túledzéssel vagy negatív energiamérleggel (kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyi szükséges).
Nál nél túlképzés (SEE) a felkészülés és/vagy a verseny ingerei sokáig (több mint 4-6 hétig) meghaladják az egyéni lehetőségeket. Minden sportolónak vannak tápanyagigényei, amelyeket teljesíteni kell, hogy ne essenek a kedvezőtlen energiamérleg.