Hogyan lehet fogyni és fenntartani izomtömegét - Musculo365
Ha az éves tervezését kötet és meghatározási szakaszra osztja, akkor nagyon valószínű, hogy azzal a problémával találja magát szemben, hogy a hónapok alatt összegyűjtött izom eltűnik, amikor elkezdi vágni.
Ennek azonban nem kell megtörténnie. Ha tudja, mit kell tennie a zsírvesztéshez és egyúttal az izomtömeg nagy részének fenntartásához sokkal gyorsabban fog haladni.
Tehát annak érdekében, hogy ne hagyjon fel minden évben két lépést előre és egy lépést vissza, ebben a cikkben arra fogok összpontosítani, hogy mindent meg kell tennie az elérése érdekében.
Lehetséges, hogy néhány irányelvet, amelyet megadok Önnek, már teljesítenek, de az a fontos, hogy ezek mind.
Ha valamelyik hiányzik, a katabolizmus nyeri a csatát.
Tehát, ha egyszer és mindenkorra rendet akar tenni, vegye tudomásul.
Annak érdekében, hogy világos vázlata legyen, külön fejezetet fogok szentelni azoknak a változóknak, amelyeken dolgoznia kell. Ezért a cikk fel lesz osztva
- Hogyan lehet kezelni az étrendet a zsírvesztés érdekében izomvesztés nélkül
- Milyen típusú képzést kell elvégezni
- Szív- és érrendszeri edzés, igen vagy nem?
- Kiegészítés: ajánlásaim
Táplálás
Több százszor hallottad. Kalóriahiányt kell előidéznie a fogyáshoz.
De nem fogyni akarunk, hanem zsírt. Ezért a cél valamivel összetettebb.
Ha testének kalóriadeficitje van, lehetetlen fenntartani izomtömegének 100% -át, mindig lesz némi veszteség. Arról van szó, hogy ez minimális.
Ennek elérése érdekében dönthet úgy, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriákat, vagy növeli az elégetett kalóriákat.
Nem jó túl sok kalóriát csökkenteni, mivel a testének egy adott pillanatban nem lesz elegendő a folyamatainak befejezéséhez, és végül izomszövetet használ.
Ezért még definíció szerint is mérsékelten magas kalóriabevitelre van szükség.
Mennyi? Hozzávetőlegesen, körülbelül körülbelül 500 kcal a napi energiafelhasználás alatt.
A több veszélyeztetheti az izmok kannibalizálódását, a kevesebb pedig nagyon csekély hatással lesz a testalkatára.
Amellett, hogy szabályozza ezt a kalóriadefektust a megfelelő szinten tartása érdekében, a másik kulcs a makrotápanyagok felosztásában rejlik.
Lássuk. Ha az első számú cél a zsír kiküszöbölése, akkor arra kell késztetnie a testét, hogy üzemanyagként használja.
Ezt akkor nem fogja elérni, ha továbbra is elegendő mennyiségű szénhidrátot biztosít, mivel minden más dolog egyenlő, a test ezeket energiához biztosítja.
És ha a 2. cél az izomszövet maximális megőrzése elegendő mennyiségű fehérjét kell biztosítania, hogy a testnek ne kelljen lebontania a szükséges energia keresése céljából.
Tehát az egyenlet egyszerű: a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb eredményt nyújtja a zsírvesztéshez izomfeláldozás nélkül.
Tehát az étrend hány százalékát kell tartalmaznia az étrendben?
Bár minden ember anyagcseréje eltérő, a legtöbb esetben 45% fehérje, 25% szénhidrát és 30% zsír arány fog működni.
Ennek a fehérje 45% -ának 1,5-2 gramm fehérjévé kell alakulnia testtömeg-kilogrammonként.
Emlékezik: Kalóriahiány + magas fehérjetartalom, alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Már megvan az asztal első szakasza. Menjünk a következővel.
Kiképzés
Az erre a célra összpontosító képzést két nagyon világos célkitűzésnek kell vezérelnie:
- Növelje az intenzitást
- Tarts vádakat
Az intenzitás növekedése többféleképpen érhető el: csökkentheti a szüneteket, növelheti az ismétléseket ... de minden esetben arra törekszik, hogy a szíve gyorsabban működjön, és ezáltal nagyobb energiafogyasztást érjen el.
A terheléseket tekintve nyilvánvaló, hogy ha lágyabb ingerekkel hívja ki az izmot, akkor nem talál okot a jelenlegi méretének fenntartására.
A test hajlamos a takarékosságra, és megszabadul mindentől, amire nincs szüksége.
Ha egy olyan időszak után, amelyben meg kellett növesztenie az izmait, hogy válaszoljon a nehéz súlyok emelésével járó kihívásokra, ezeket csökkenti, akkor az Ön válasza az lesz, hogy csökkenti a méretüket, mivel ez már nem szükséges.