Hogyan lehet jól aludni az egészséges rutinnak köszönhetően?
Hogyan lehet jól aludni az egészséges rutinnak köszönhetően?
Mindennapi szokásaink nagyon fontosak egészségünk szempontjából. Például a helyes kézhigiéné segít megelőzni az olyan fertőzéseket, mint a megfázás vagy a gasztroenteritis, az egészséges étrend csökkenti az elhízás kockázatát, a rendszeres testmozgás javítja a hangulatunkat stb. Ugyanígy vannak olyan szokások is, amelyek segítenek javítani az alvás minőségét és időtartamát; Ebben a cikkben megmutatjuk a legfontosabbakat, hogy azokat mindennap alkalmazhassa.
Aludj jól
A jó alvás elengedhetetlen testi és lelki jólétünk szempontjából. Amikor keveset alszunk, nehezebben tudunk koncentrálni, érvelni és megoldani a problémákat. Kevesebb a reflexünk, kevésbé vagyunk produktívak, ingerlékenyebbnek érezzük magunkat. Ezenkívül hosszú távon nagyobb az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a fertőzések kockázata.
Bár a szükséges alvási órák száma személyenként változhat, a felnőtteknek átlagosan napi 7 és 8 óra között kell aludniuk. Ezek az igények az életkor függvényében változnak, ezért a serdülőknek napi minimum 9 órás alvásra van szükségük; a gyerekek körülbelül 10; és a kb. 16 éves csecsemők.
Számos oka van annak, hogy nem alszunk jól. A stressz, néhány betegség, bizonyos gyógyszerek szedése vagy 60 évnél idősebb. A rossz alvási szokások azonban azt is okozhatják, hogy rosszul alszunk. Például elektronikus eszközök (televízió, mobiltelefon) használatával, tabletta, számítógép, stb.) lefekvés, kávé- és alkoholfogyasztás, dohányzás vagy szabálytalan idők szerint lefeküdni és felkelni megnehezíti számunkra a megfelelő pihenéshez szükséges minőségű és időtartamú alvást. Ezért fontos olyan napi rutin betartása, amely magában foglalja a jó alvási szokásokat.
Szokások a jó alváshigiéné fenntartásához
Ha jó szokásokkal szeretné javítani az alvás időtartamát és minőségét, kövesse az alábbi irányelveket:
- Kelj fel és feküdj le minden nap ugyanabban az időben, a hétvégéket is beleértve.
- Ne aludjon egyet. Ha mégis, próbáld meg délután 3 előtt elkészíteni, és 15 és 30 perc között tartani.
- Próbáljon sötétben, csendesen tartani a hálószobát, és kényelmes alvási hőmérsékletet biztosítani. Ellenőrizze továbbá, hogy a matrac és a párna kényelmes-e.
- Kerülje a munkát, az étkezést, a tévézést vagy a számítógép, mobiltelefon vagy tabletta ágyban.
- Készítsen pihentető rutint lefekvés előtt, például meleg fürdőt, olvasást vagy halk zene hallgatását.
- Ne feküdj le éhesen vagy szomjasan.
- Próbáljon nem enni vagy inni túl sokat lefekvés előtt.
- Tartsa be a rendszeres lefekvési időt, ezáltal létrehozva egy olyan rutint, amely elősegíti a jó éjszakai alvást.
- Kerülje vagy csökkentse az alkohol, koffein és nikotin fogyasztását.
- Rendszeresen végezzen testgyakorlást, próbáljon meg legalább 3 órával lefekvés előtt.