Hogyan lehet kiszámítani a BMR alapanyagcserét és alkalmazni az étrendre?
Korábban elmagyaráztuk nektek, hogy mi a BMR (bazális anyagcsere arány), ezért ma mélyebben elmélyülünk a témában, hogy megtanítsuk, hogyan kell kiszámítani a BMR-t, és hogyan kell alkalmazni azt a fogyás tervének megtervezésekor.
De mint korábban mondtuk, ez a magasságtól, a testsúlytól és az életkortól függően változik, amint ez a táblázat mutatja:
A felnőtt férfiak és nők anyagcsere-aránya a magassághoz és az elfogadható átlagos súlyhoz viszonyítva.
Ezek a táblázatok nagyon általánosak, és a populáció nagy csoportja számára nem lesznek hasznosak a BMR megfelelő kiszámításához, de ne aggódjon, a bazális anyagcsere arányának kiszámítása nagyon egyszerű.
A cikk tartalma
Képletek a TMB kiszámításához
A BMR kiszámításához számos módszer létezik egy vizsgálat során, amelyben nem szükséges semmiféle fizikai aktivitást vagy táplálékot elfogyasztani a vizsgálatot megelőző 8 órán belül, ezért ez a módszer kizárt, mivel meg kell adni. képzett személyzet végzi.
Egy másik módszer az egyenleteken keresztül történik, több is létezik, de a legpontosabbak Harris-Benedict-egyenletek átdolgozta Mifflin és St Jeor 1990-ben
| Férfiak | BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5 |
| Nők | BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161 |
Alkalmazza az aktivitási tényezőt a BMR kiszámításához
Amint láthatja, a metabolikus alapsebesség kiszámítása nagyon egyszerű, de ez még nem minden, mivel csak a testének minimális fogyasztását mutatja, ezért az életmód alapján kell kiszámítani az energiafelhasználást. Ne feledje, hogy az irodában dolgozó személy nem azonos egy sportolóval, energiaigénye nem azonos.
Ennek figyelembevételével kétféleképpen teheti meg, az első és a legegyszerűbb az ajánlott napi kalóriabevitel jelzéseinek alkalmazása a Harris-Benedict elv szerint.
Az alábbi táblázat lehetővé teszi a személyek napi kalóriabevitelének kiszámítását az aktuális súlyuk megtartása érdekében:
| Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás | Napi szükséges kalória = BMR x 1,2 |
| Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) | Szükséges napi kalória = BMR x 1 375 |
| Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) | Napi szükséges kalória = BMR x 1,55 |
| Erős testmozgás (heti 6-7 nap) | Szükséges napi kalória = BMR x 1725 |
| Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer, nagyon kemény edzés) | Napi szükséges kalória = BMR x 1,9 |
Egy másik némileg fáradságosabb módszer az, hogy durván kiszámítja az energiafogyasztást kalóriákban, és hozzáadja a BMR-hez:
Mi a haszna a TMB kiszámításának
A BMR kiszámítása az aktivitási tényezővel együtt elengedhetetlen ahhoz, hogy ismerje a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriákat, és hogy kiválaszthassa az Önnek legmegfelelőbb étrendet, vagy hogy mennyi testmozgást vegyen be a fogyás érdekében.