Hogyan lehet megerősíteni a futó lábának előnyeit és gyakorlatait A futóiskola
Amikor elkezdünk futni, erős lábizmokat akarunk, mert ez a nagyobb stabilitás és kevesebb szalagkopás és az ízületek.
Ha futás közben nagyobb sebességre és erőre vágysz, akkor tudnod kell, hogyan erősítsd meg megfelelően a lábad legfontosabb izmait. Ne hagyja ki ezt a cikket, ahol elmondjuk, milyen tervet kell követnie és milyen gyakorlatok a legalkalmasabbak.
Miért fontos, hogy egy futó megerősítse a lábát?
Főleg azért, mert a lábak megerősítése segít hatékonyabb és gyorsabb legyen, a lehető legnagyobb mértékben elkerülve a sérülés lehetőségét.
Valójában a limericki egyetem NCBI-ben megjelent tanulmánya szerint a futás és az erőmunka ötvözése igen javítja az állóképességű sportolók izomerőjét és teljesítményét.
Az Almería Egyetem egy másik, az NCBI-ben is publikált tanulmánya szerint az erőnléti edzés magában foglalja az izomerő, a futástakarékosság és a közvetlen teljesítmény javulása 1500 és 10 000 méter között futó állóképességű sportolók.
Ezért a láberősítő gyakorlatok és a rendszeres edzések kombinálása azt jelenti fuss többet, jobb és biztonságosabb.
Az erős lábak előnyei
Lehet, hogy már sikeresen edz, anélkül, hogy meg kellene erősítenie a lábát. Azonban a Előnyök az erőmunka ezen a területen biztosan meglep:
- Nagyobb sebesség (az erősebb lábak gyorsabb tempót adnak)
- Teljesítmény fejlődés (csökkenti az energiafelhasználást, így kevésbé fáradt)
- Fokozott állóképesség (az izmok több glikogént képesek tárolni)
- Késleltetett fáradtság (több glikogén felhalmozásával a tünetek csökkennek)
- Jobb testtartás a versenyen (késlelteti a fáradtságot, hosszabb ideig maradsz egyenesen)
- Alakformálás és fogyás (több kalóriát éget el az anyagcseréd felgyorsításával)
- Alacsonyabb a sérülés veszélye (izom- és ízületi szinten egyaránt)
- Megnövekedett izomtömeg (megerősíted az egész láb izomrostjait)
- Javított futógazdaság (a gyorsabb futás kevesebb oxigénfogyasztást és kevesebb energiafelhasználást jelent)
Milyen lábizmokat edzünk?
Ha futó vagy, akkor már tudod, hogy a lábak alapvető szerepet játszanak a versenyen, mert tartalmazzák a legfontosabb izmokat, amelyek a futás közben beavatkoznak.
Amikor végrehajtja a futás műveletét, hasi és hátizmai felelősek a gerinc stabilizálásáért. Míg a lábizmok felé tolják előre és ugyanakkor megkapják a hatást, amikor a földre szállnak.
Sok futó úgy gondolja, hogy elegendő a quadriceps és a borjak erősítése, de tévednek. Is fontos erősíteni más izmokat, például a combizmait, kik vezérlik a láb leesésének sebességét.
Egyéb izomterületek, mint pl a gluteus, tibialis anterior vagy soleus Olyan izmok is lesznek, amelyeket meg kell erősítenünk a teljes lábedzés elérése érdekében.
Ne felejtse el megerősíteni a futásban részt vevő egyéb fontos izomcsoportokat, mint például a mag- és a lábizmok.
Mítosz elvetése: Az edzés ereje nem mindig jelenti a hangerő növelését
Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, az erőnléti edzés nem károsítja a futó sebességét, mert izomtömegének növelésével hízni is fog.
Igaz, hogy minél nagyobb a súlyunk, annál nehezebb mozognunk és lassabbak vagyunk. De az az izomtömeg növelése nem mindig jelent hipertrófiát (izomnövekedéshez).
Megérteni a különbséget gondoljunk kétféle futóra: a sprinter és a maratonista. Az elit sprinter teste izmos, mert erőre és sebességre van szüksége, mint a híres Usain Bolt esetében. A maratonfutó teste azonban meghatározta az izomzatot, de nagyon kis térfogattal.
Ezért a sprinter a hangerő megszerzésére törekszik, míg a maratonista összpontosít tónusú izmok, amelyek keményebbé és feszesebbé teszik őket. Így javítja az állóképességét a versenyen, és nem veszíti el a sebességét.
Egyéb gondolatok, amelyeket el kell kerülni az erőnléti edzés során
Most, hogy tudja, hogy a lábak megerősítése nem azt jelenti, hogy kiszélesítik vagy hipertrofálják őket, tudnia kell más gondolatokat vagy kifogásokat, amelyeket kerülnie kell:
Ha néhány napra kimegyek futni, nincs időm megerősíteni a lábam
Ha heti néhány nap edz, akkor kevés ideje lehet az izmok felépítésére. De teljesíthet olyan gyakorlatokat, mint a burpees, ahol egyszerre edz minden olyan izomcsoportot, amelynek erősítése érdekel.
Csak a felsőtest erősítése érdekel, mert jobban mutat
A lábak megerősítése mellett fontos, hogy időt fordítson a mag, a hát és az egész felsőtest edzésére. De a hasizom, a mellkas és a bicepsz izomzata, hogy a tenyéren megmutassa a fényképeket, nem sokat javít majd futóként. Ne felejtsd el az alsó testedet, ami igazán érdekel.