Hogyan számoljuk ki az ételek termikus hatását
Ha fogyni próbál, valószínűleg koncentrál egy kicsit a kalóriáira - a kardió- és erőnléti edzéssel elégetett kalóriákra, valamint az ételből fogyasztott kalóriákra. Itt van még az alapanyagcserénk, a testünk által elköltött kalóriák, például légzés, pislogás, alvás és általában létező dolgok.
De itt van egy szórakoztató tény, amelyre sokan nem gondolunk: hogy testünk valóban kalóriát éget el, ha csak ételt fogyaszt. Az emésztés során a szervezetnek szükséges többletenergiát az étel termikus hatásának (TEF) nevezik, és gyakran használják annak meghatározására, hogy naponta hány kalóriára van szüksége az optimális testsúly fenntartásához.
Mi a TEF?
Nincs bizonyított módszer annak meghatározására, hogy a szervezet hány kalóriát éget el az étel emésztése közben. Az általános képlet az összes elfogyasztott kalória szorzása 10% -kal. Tehát, ha naponta 2000 kalóriát eszel meg, körülbelül 200 kalóriát éget el, ha megemészti ezt az ételt.
Mi befolyásolja a TEF-et?
Ez a képlet nagyon alapvető, és nem veszi figyelembe az összes olyan tényezőt, amely hozzájárul az étel termikus hatásához. Íme, ami járul hozzá leginkább a teljes TEF-hez:
- Ételének kalóriatartalma
- Az elfogyasztott zsír-, fehérje- és szénhidrátmennyiség: Egy 2004-es tanulmány megállapította, hogy a vegyes étrend 5–15% -os energiafelhasználást eredményezhet. Minél több fehérjét és alkoholt fogyaszt, annál magasabb a TEF értéke. Minél több zsírt eszel, annál alacsonyabb a TEF.
- Az egyéni étrend - Ez attól is függ, hogy milyen konkrét dolgokat eszel. Hány gyümölcs és zöldség vagy hány feldolgozott élelmiszer. Minél hosszabb ideig tart megemészteni az ételeket, például a magasabb fehérjetartalmú ételeket, annál magasabb a TEF értéke.
- Mennyi testmozgást végez Egyes kutatások szerint fizikailag aktív és magas fehérjetartalmú étrend növelheti a TEF-t.
- A korod - Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a TEF az életkor előrehaladtával csökken.