Időszakos böjt módszer zsírvesztés céljából
BÖJT IDŐSZAK
** Ebben a szálban lefordítom Martin Berkhan svéd táplálkozási szakember által készített, szakaszos böjtölésről szóló útmutatót a Leangains című személyes blogjában, amely szó szerint azt jelenti, hogy "gyarapodik a sovány tömeg", vagyis izomnövekedést eredményez a zsír eltávolításával.
Fő forrás és cikkek:
Leangains
(olvassa el az összes "Legnépszerűbb" bejegyzést)
További érdekes cikkek spanyol nyelven:
___________________________
Frissítse 2016. december 9-i videót azok számára, akik nem szeretnek olvasni
A Leangains útmutató
Itt volt az ideje, hogy összeállítottam egy közös útmutatót a rendszeremhez, így itt van:
Szaggatott böjt és Leangains
Miben különbözik a Leangains a más étrendektől az időszakos éhgyomorra alapozva? Itt egy rövid kézikönyv.
Tapasztalatom és az időszakos böjt előnyeinek mélyreható elemzése itt olvasható.
Itt egy sokkal rövidebb összefoglaló.
Böjt és evés
Az általános álláspontom a böjt szakaszában az, hogy ennek egész éjjel és a hajnali órákig kell tartania. Ideális esetben dél körül vagy kicsit később bomlik le, ha reggel 6-7-kor ébred, mint a többiek. Az estéket és az éjszakákat általában táplált állapotban töltik.
A böjt azonban később megszakítható személyes preferenciáitól és napi rutinjától függően. Én személy szerint hajlamos vagyok 16-6 óra körüli időtartamra törni a gyorsaságomat, mivel éjszaka aktívabb vagyok és később ébredek fel, mint a legtöbb normál munkájú ember.
Az ajánlás a nap első részének böjtölésére, szemben a nap utolsó részével, viselkedési és társadalmi okokból adódik. A legtöbb embernek könnyebb böjtölnie ébredés után, és inkább tele szeretne aludni. Esténként és éjszakánként ideje kikapcsolódni és enni. A diéták folytonossága érdekében arra a következtetésre jutottam, hogy az etetési időknek a nap végén történő elhelyezése az emberek többségének ideális.
Négy különböző protokollal dolgozom attól függően, hogy klienseim mikor edzenek. A stábtól függően egy, két vagy három étkezés készül az edzés utáni időszakban.
Böjtös edzés
Az edzés üres gyomorral kezdődik, és miután elfogyasztott 10 g BCAA-t vagy hasonló aminosav-keveréket. Ezt az "edzés előtti" ételt nem veszik figyelembe az éhomi szakaszban. Technikailag a képzés nem teljes mértékben böjtöl - ez rontaná. Az eredmények optimalizálása szempontjából döntő fontosságú az edzés előtti fehérje, amelynek stimuláló hatása van a fehérjeszintézisre és anyagcserére. A 8 órás etetési szakasz az edzés utáni étkezéssel kezdődik.
11.30-12: vagy 5-15 perccel edzés előtt: 10 g BCAA
12-13: Képzés
13:00: edzés utáni étkezés (a nap legnagyobb mennyisége).
16:00: Második étkezés.
21:00: Az utolsó étkezés a böjt előtt.
A kalóriák és a szénhidrátok csökkennek ebben a példában.
Böjt edzés hajnalban
Íme egy példa arra az ügyfélre, aki nagyon korán reggel edz, és inkább a déli vagy későbbi étkezési fázist részesíti előnyben. Olvassa el ezt a protokollt.
6:00: 5-15 perccel edzés előtt: 10 g BCAA.
6-7: Képzés
8:00 10 g BCAA.
10:00: 10 g BCAA
12-13: 00: Az "igazi" edzés utáni étkezés (a nap legtöbbje). 8 órás etetési idő kezdődik.
20–21: 00: Az utolsó étkezés a böjt előtt
A kényelem érdekében azt javaslom, hogy a BCAA-kat por alakban vegyék be, és ne tablettákat. Egyszerűen keverjen össze 30 g BCAA port a turmixgépben, és igyon minden adag 1/3-át az edzés előtt 5-15 perccel. A tabletták olcsóbbak, de sokkal nehézkesebbek (sok tablettát kellene magával vinnie). Lásd az ajánlott márkák kiegészítő útmutatóját.
Edzés előtti étkezés
Ez a legelterjedtebb beállítás fiatalabb ügyfeleim számára, akik még egyetemen vannak vagy rugalmas munkarendben vannak.
12-13: 00 vagy ebédhez közel: edzés előtti étkezés. Az összes napi kalória 20-25% -a.