ILive Egészségügyes fogyókúrás program

Szakértői orvosi cikk.

Általános szabály, hogy a nők súlycsökkentő edzésprogramja progresszív, azaz fokozatos terhelésnövekedést feltételez. Ez annak köszönhető, hogy az ismétlések és a fókuszok száma fokozatosan növekszik. A súlycsökkentésre tervezett program az anyagcsere javítása mellett aktiválja az immunrendszert és jelentősen növeli a test általános hangulatát.

A mai módszerek és programok nagyon változatosak: heti 4 napon edzhet, hármat pedig pihenhet, minden másnap vagy minden nap gyakorolhat. Különféle testgyakorlási technikák is léteznek, amelyek zsírégetést, izomszövetépítést és a test problémás területének felépítését célozzák. A szakértők azt tanácsolják, hogy edzenek egy sportklubban, edzőteremben, edzőteremben. Az ilyen képzés előnyei nyilvánvalóak: segítség és irányítás profi edzőtől, fokozott motiváció az órákon, mert körülötte karcsúbb alakok lesznek az utánzás példája. Ezenkívül a szakosodott központok nagyszámú berendezéssel rendelkeznek, amelyek segítenek a fogyásban és az alak "formálásában". Van azonban osztályok közötti választás az intimebb környezetben, vagyis az ország súlycsökkentő edzésprogramja, amely magasabb szintű önfegyelmet és minimális elemkészletet javasol - ugrókötél., Fitneszlabda és egy kis súlyzó.

Képzési elvek.

[1], [2], [3], [4]

Fogyás erősítő program

Mennyi ideig számítják ki a súlycsökkentő erőnléti edzésprogramot? Az alaptanfolyam három-négy hónapig tartó tanórai ciklus. Ezután kéthetes szünetre és a főétel megismétlésére van szükség, de nagyobb terheléssel. A szünet havonta lehet, minden attól függ, hogy milyen eredményeket szeretne elérni. Hosszú távú "ünnepek" szervezhetők az izmokban a nyári időszakban, ősszel pedig folytassák az órákat

A súlycsökkentő súlyzós edzésprogram a technika pontos betartása, valamint a test és az izmok „meghallgatásának” képessége.

Az edzés első szakasza 2–4 hétig tart, amikor a súlyzók vagy más eszközök maximális súlya összesen nem haladja meg a 6–8 kilogrammot. A feladat az, hogy a gyakorlatot automatikussá alakítsa, és megtanítsa izmainak tónusát.

A második szakasz a súlygyarapodás 25-30% -kal, az ismétlések és a készletek fokozatos növekedése. Maximális terhelés: az edzés kezdetétől számított 4. hét. Ez természetesen megterheli a testet és az idegrendszert, azonban az erőfeszítések ilyen mértékű növekedése könnyű és hasznos stressz. Ez a remegés semlegesíti a felesleges kalóriákat és zsírlerakódásokat.

A súlycsökkentő erőnléti edzésprogram heti három órát tartalmaz, 50-60 percig. Ezenkívül az egyes foglalkozások időtartamában meg kell adni az újramelegítés és a „hűtés” idejét. A bemelegítés könnyű torna a test összes izma számára, a tetejétől kezdve a lábak vádli izmaival végződik. Ne felejtsük el az inak és ízületek felmelegedését forgó mozgások és hinták segítségével. Edzés után megfelelőek a striák, pontosan így van szükség az izomszövet fokozatos enyhítésére.

A súlycsökkentő súlyzós edzésprogramot három napra tervezték:

Első nap

A Squats-5 közel negyvenszeresére kerül. Ügyeljen arra, hogy a lábak a váll szélességén álljanak, a lábak egymással párhuzamosak legyenek, a guggoláson lévő kezek a terheléssel együtt haladjanak előre.
Egyenes csavar (a vállöv meghúzása a medence felé), a lábak hangsúlyozásával a padon: 2 széria 30-szor. Ügyeljen arra, hogy a mozgástartomány ne legyen túl nagy, mivel a csípő izmai és ízületei működnek majd, és nem a sajtó izmai. A csavarás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet az edzésprogram kínál az oldalak karcsúsítására és a préselésre.
A lábak emelése, térdre hajlítva, a padon ülve, kezek teherrel a tetején - 1 megközelítés, 50 felvonó.
Sekély guggolás, a lábak keskenyebbek, mint a vállszélesség, a hát egyenes, a karok előre: 3 szett 35-40-szer.
A klasszikus tábori lökés egy megközelítés, 40-szer. A tapadást olyan helyzetből hajtják végre, amikor a lábak térden kissé meghajlanak, a lábakat vállszélességre helyezik el, a hátat egyenesen kell tartani. A rúd (teher) súlya az első napokban nem haladhatja meg súlyának 1/10-ét (súlyának 80 kilogramma - legfeljebb 8 kilogramm tartozék). Úgy tűnik, hogy ez a súly kicsi, de a magasságok száma több mint ellensúlyozza a látszólagos könnyedséget.
A lábujjakig tartó emelkedés, az emelkedőben lévő kezek vízszintesen emelkednek az oldalakra, egy megközelítéssel, 50-szer. Ez a gyakorlat a legeredményesebb az edzésprogram által kínáltak közül a lábak karcsúsítására.
Közvetlen centrifugálás: egy megközelítés, 30-40-szer a fáradtságig.

[5]

Második nap:

Klasszikus deadlift: négy sorozat 35-40-szer.
Egyenes csavar: két megközelítés 35-40-szer.
A hátsó fordulatok a has izomszövetén hatnak, amikor a medence a váll felé nyúlik, és nem fordítva, mint az egyszerű fordulatoknál. A helyzet vízszintes, a karok a fejtámlánál a pad mögött vannak összekapcsolva, a lábak félig hajlítottak. Ne felejtsen el egy kis amplitúdót és azt, hogy minden alkalommal, amikor a gerinc először kapcsolódik a síkhoz, felszabadul a nyomaték belőle. 35-40-szeres készlet.
Átlagos lábtartás, sekély guggolás: két sorozat 40-szer.
Lejtős huzat. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy térde kissé behajlított, és a háta nem "lekerekített". - 35-40 megközelítés halmaza.
Egyszerű egyenes csavarás: 35-40-szer, egy fókusz.
Görbe hát, 35-40-szer, egy fókusz.
Gyakorlatok a mellizmok fejlesztésére - fekvenyomás, szoros a markolat. Három megközelítés 25-30-szor.
A Deadlift háromszor 30-szoros.
Feljutás a zoknira: két megközelítés 35-40-szer.
Közvetlen pörgetés, amennyire csak lehet.