Inzulinérzékenység mi ez, miért számít, hogyan lehet növelni
inzulinérzékenység
Ha a dolgok olyan egyszerűek lennének, mint kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit elköltenek, akkor az emberek olyan szilárd húsokkal járnának körbe, mint az acél, és a hasizmok, mint a mosódeszkák. De sajnos, amit testünk étellel csinál, az egy komplex karamella, amelyet mindenekelőtt a hormonok, pontosabban az inzulin irányít.
Hogyan lehet zsírt égetni
Az inzulin a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon, amikor a vérünkben a glükóz (cukor) emelkedik. A vérben lévő túl sok glükóz mérgező, és az inzulin feladata, hogy eltávozzon az útból. Hogyan? Az izomsejtekben és a zsírszövet zsírsejtjeiben tárolja: a hasát és a csípőjét.
Az inzulinérzékenység annak mértéke, hogy az inzulin milyen jól végzi munkáját. Ha csak egy kis inzulinra van szükség a vércukorszint csökkentéséhez, akkor Ön inzulinérzékeny. Ha viszont nagy mennyiségű inzulinra van szükség, mert a sejtjei már nem hallgatják a jelet, és nem akarják felszívni a glükózt, akkor Ön inzulinrezisztens.
Általában az inzulinérzékenység jó, az inzulinrezisztencia pedig rossz. A magas inzulinszint növeli a zsírraktározást, ami ellenállóbbá teszi az inzulinnal szemben. Ezért az inzulinrezisztencia kockázati tényező az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.
Ez a különbség az 1-es típusú cukorbetegség, amelyben a hasnyálmirigy nem képes inzulint termelni, és a 2-es típusú cukorbetegség között, amelyben a hasnyálmirigy inzulint termel, de ez már nem működik.
Az inzulinrezisztencia azonban azért létezik, mert túlélési mechanizmus. Megakadályozza az izmok sok glükóz felszívódását, és ezáltal fenntartja az agy számára. Ugyanez történik terhesség alatt is, ebben az esetben a glükózt fenntartva a magzat agyának. De ha étrendünk tartalékként tartalmaz szénhidrátokat, és minden nap eszünk, az inzulinrezisztencia csapda.
Hogyan lehet növelni az inzulinérzékenységet
Az inzulin tároló hormon. Amíg az inzulinszintje magas, az összes elfogyasztott zsír és szénhidrát tárolásra kerül, különösen a zsírszövet sejtjeiben.
Az inzulinérzékeny és rezisztens emberek közötti különbség megmagyarázza, hogy vannak olyan barátaid, akik mindig vékonyak, még akkor is, ha családi pizzát és egy korsó fagyit esznek, és olyan barátaid, akik még akkor sem tudják leadni a kilókat, ha salátán élnek.
Az inzulinrezisztencia egyes okai elkerülhetetlenek, nevezetesen az életkor. Ahogy öregszünk, ellenállóbbá válunk az inzulinnal szemben. Ezért ugyanaz a paella-tányér meghízik 40 éves korodban, és alig veszed észre, amikor 20 éves vagy.
A jó hír az, hogy az inzulinrezisztencia leginkább külső tényezőktől függ, amelyek felett ellenőrizhetjük: testmozgás, étrend és étrend-kiegészítők.
A feladat
Minél több izma van, és minél többet használja, annál nagyobb az érzékenysége az inzulinra. Ennek oka, hogy az izmok nagy mennyiségű glükózt tárolnak glikogén formájában. Edzés közben elfogyasztja ezt az üzemanyagot, és abban a pillanatban az izmok képesek felszívni az étellel bevitt glükózt, és ez nem fog zsírként tárolni.
Ez igaz mind az aerob testmozgásra (például egyenletes tempóban futás), mind az anaerob (súlyemelés) gyakorlatokra. A mérsékelt tempójú aerob testmozgás 25–60 perc alatt azonnal növeli az inzulinérzékenységet, és ez a javulás napokig tart. Hátránya, hogy ez fordítva is működik: csak töltsön két hetet egy székben az inzulinrezisztencia növelése érdekében. Ezek a hatások akkor is jelentkeznek, ha nincs súlygyarapodás vagy fogyás.
Az anaerob gyakorlatok, például a súlyemelés vagy a nagy intenzitású intervallumok, szintén növelik az inzulinérzékenységet és az izomtömeget, ami viszont biztosítást jelent az inzulinrezisztencia ellen.
Az állandó sportnak sikerül semlegesítenie az életkor miatti inzulinrezisztencia növekedését.
A diéta
Az egyik vizsgálat során a nők egy csoportja azonos mennyiségű kalóriát kapott, de az egyik esetben magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet kaptak, a másik pedig fordítva: magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Az eredmény? Az inzulinrezisztens nők alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogytak. Ezzel szemben az inzulinérzékeny önkéntesek alacsony zsírtartalmú étrenden fogytak.