Izomtömeg
AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSE. A KÖVETELMÉNYEK ÉS A SZÜKSÉGES IDŐ SZÁMÍTÁSA.
Az izomtömeg növelésének folyamata drága, mint minden építési folyamat. Idő, türelem és erőfeszítés szükséges bizonyos változók vezérlése mellett, amint az alábbiakban láthatjuk. Ha az izomtömeg növelése a célod, és nem éred el, akkor számos okkal szolgálunk arra, hogy miért nem éred el a célod.
NEM ESET EL ELEGEN.
Az építéshez rengeteg anyagra van szüksége, vagyis lehetetlen kibővíteni a nappalit anélkül, hogy elegendő tégla lenne hozzá egy további falrész megépítéséhez. Ezért adhat magának egy izomtömeg-növekedési folyamatot, amelynek kalóriatöbbletben kell lennie, vagyis többet kell ennie, mint amennyit a teste a nap folyamán tölt el, figyelembe véve, hogy mit költ a létfontosságú funkciók fenntartására, a mindennapi tevékenységre, emésztés stb.
Esetleg azt fogja mondani, hogy "sokat eszem, lehetetlen, hogy nem eszem többet, mint amennyire szükségem van", de ehhez meg kell adnia, mennyit kell enni, és ehhez kiszámoljuk a Mifflin által felülvizsgált Harris-Benedict képlettel & St Jeor (1990), vannak több képlet különböző szerzőktől, de egy másik cikkben látni fogjuk:
A METABOLIKUS ALAPOK SZÁMÍTÁSA.
Az első dolog, amit tudnunk kell, hogy mit költünk életben maradásunkhoz bármilyen különféle fizikai aktivitás vagy alapanyagcsere (BMR) nélkül, vagyis amit egy nap alatt elköltenénk, ha kizárólag és kizárólag az ágyban feküdnénk. Ehhez, ha nő vagy férfi, akkor különböző számításokat kell végrehajtanunk.
Asztal 1. Képletek az alap metabolikus sebesség kiszámításához a következő képlettel: Harris-Benedict adaptálta Mifflin és St Jeor (1990)
Vegyük Juan esetét, akinek a TMB a következő adatok után a következő lenne:
Súly (kg): 78kg Magasság (cm): 180cm Életkor (év): 28.
TMB: (10 x 78) + (6,25 x 180) - (5 x 28) + 5 = 1770 kcal/nap
Ez azt jelenti, hogy Juan életéhez 1770 kcal/nap kell. A probléma az, hogy ha csak ezt a mennyiséget fogyasztjuk, lehetetlen megnövelni az izomtömeget, mivel ez nem veszi figyelembe a napi fizikai aktivitást (gyaloglás, munkába járás, gondolkodás), ezért egy újabb műveletet kell generálnunk, hogy lássuk, hogyan nagy szükségünk lenne.
Ezért vesszük referenciaként a 2. táblázat ahol számunkra az egyik legfontosabb változót veszi figyelembe, a napi fizikai aktivitást. Attól függően, hogy milyen típusú ember vagyunk (többé-kevésbé aktívak), választanunk kell egy kategóriát, és meg kell szoroznunk a BMR-t azzal, amit mond.
2. táblázat. A BMR többszöröse az elvégzett gyakorlat típusa alapján.
Ebben a részben különösen óvatosnak kell lennünk, vagyis általában úgy gondoljuk, hogy azáltal, hogy 3 napig edzőterembe járunk, máris olyan emberek vagyunk, akiknek a kategóriája a „Mérsékelt testmozgás” lenne, és ráeresztettünk. De nincs elegendő tárgyilagosságunk ahhoz, hogy megállapítsuk, hogy 8 órán át a munkahelyen ülünk, 2 órán át a kocsiban ülünk, és amikor hazaérünk, még egy kicsit ülünk "pihenni", így nyisd ki a szemed és reálisak legyünk.