Javítsa táplálkozási stratégiáját
Az edzésidejének gyümölcsét csak úgy lehet kihasználni, ha táplálkozási stratégiát alkalmazunk, amely lehetővé teszi, hogy a lehető leghosszabb ideig fenntartsa az egyes helyzetekhez és útvonalakhoz megfelelő ritmust.
Szöveg Chema Arguedas Fotók Rafa Gómez
Ha nem alkalmazza önmagát a táplálkozásban, akkor garantált a teljesítményvesztés. Ezen túlmenően ezt a stratégiát nem csak a verseny vagy a kerékpáros túra napján kell alkalmazni, hanem korábban meg kell képeznie azokat az okokat, amelyeket a cikkben megemlítünk. Részletezzük azokat a viselkedéseket, amelyek nagyon gyakoriak a kerékpáros peloton és közvetlenül kapcsolódnak azon tesztek végeredményéhez, amelyeken részt vesznek.
Hipoglikémia, izomgörcsök, emésztőrendszeri rendellenességek és étvágytalanság, különböző tünetekkel, attól függően, hogy melyik érinti Önt, a rossz táplálkozás-kezelés leggyakoribb következményei. Amikor eléri a kerékpáros túra végét, és a ritmus csökken a fáradtság miatt, amellett, hogy esetleg hiányzik a speciális edzés, ez együtt jár a rossz táplálkozási szemlélettel, amelybe beletennénk a hidratációt.
Ezek a nem megfelelő viselkedések a következők lennének:
- Nem fogyaszt elég szénhidrátot az edzések során. Közvetlen következménye, hogy a célteszt napján, amikor megpróbálja elfogyasztani a szükséges kalóriákat a várt intenzitás fenntartásához, az emésztőrendszer a szokás hiánya miatt nem fogja tolerálni, következésképpen problémákat okoz.
-Sporttáplálkozás, például rúd és gél vásárlásakor, a szénhidrát mennyiségét és típusát nem veszik figyelembe -gyors és lassú asszimiláció - amelyek mindegyikét magukban foglalják.
-Számtalan kétség merül fel a idők és mennyiségek figyelembe vétele hozzávetőleges az egyes termékekben.
-Gyakori, hogy táplálkozási termékeket vásárolnak néhány nappal a teszt előtt, sőt egy nappal azelőtt anélkül, hogy edzés közben megpróbálta volna őket.
-Ugyanez vonatkozik a hidratálásra is. Túl sokszor részeg, amikor megjelenik a szomjúságérzet, és már késő mert azt jelzi, hogy a kiszáradás megkezdődött. Egyértelmű útmutatásokkal kell rendelkeznie a felvételükről és az aggódásukról.
Gasztrointesztinális problémák az úton
Amikor sok órán keresztül pedáloztál, főleg forró napokon, és elvesztetted a vett gélek és rúdok számát, eljön az idő, amikor tudod, hogy enned kell, de nincs kedved hozzá. Ha csak belegondolunk, csomója lesz a gyomrának. Vagy az is lehet, hogy megpróbálja fegyelmezetten enni, olyan gyakran görcsöl a gyomra ez arra kényszerít, hogy a magánélet keresése végett szaladj át a mezőn.
Becslések szerint az állóképességi sportolók 30-50% -a szenved gyomor-bélrendszeri problémáktól jelentős teljesítményvesztést okozva. Bár egyes esetekben genetikai hajlamnak tudhatók be, nagyon magas százalék a táplálkozási stratégia hiányának tudható be.
Már több cikkben is kommentáltuk, de Elengedhetetlen, hogy az ideális körülmények fennálljanak, hogy az összes elfogyasztott étel a lehető leghamarabb elhagyja a gyomrot. Ez lesz az első vizsga. Ha a gyomor szintjén nincsenek megadva az ideális feltételek, így amit eszel, gyorsan áthalad a gyomorban, akkor ez lehet a problémák kezdete. Az utasítások a következők:
- A gyomor kiürülése lassabb amikor az intenzitás a V02max 70% és 80% -a között van, ami a maximális pulzus körülbelül 78% -a és 87% -a között lenne. Körülbelül tíz ütem alatt az anaerob küszöb alatt. Amikor csak lehetséges, előnyösebb az ereszkedéskor enni, és amikor a pulzus az aerob ellenállási zónán belül van.
- Az egyszeri bevitel folyadékmennyisége nem haladhatja meg a 300 ml-t. Ha egy frissítő állomáson áll meg, legyen óvatos, mert ellazult állapotban rövid idő alatt elköltheti ezt az összeget. Egy szódáskanna már véget ért.
- Az izotóniás ital szénhidrát-koncentrációja 4-8% legyen. Általános szabály, hogy ezen a ponton nem kell aggódnia, mert a kereskedelmi italokat erre a célra tervezték. A problémát akkor okozhatja, ha mindenféle tehetség nélkül szeretne házi készítésű italt készíteni, cukrot, mézet hozzáadni vagy géleket oldani. Ha meghaladja a 8 g glükózt 100 ml-enként, késlelteti a gyomor ürítését.
- A gyomorürülés késleltetésének elkerülése érdekében az ideális hőmérséklet 15 és 21º között van.
- A kiszáradás nagyon negatív hatással van a gyomor ürítésére. Ezenkívül a sók, elsősorban a nátrium elvesztésével a glükóz átjutása a belekbe akadályozott, mivel a glükóz transzporter a nátriumtól függ.