Jól megtörtént fordított sor - otthonom GYM
A fordított sor, vagy más néven ausztrál áll-fel, súlyzó-sor stb. ez a lényeg, hogy felkészüljünk az első felhúzásra és az egyik első húzó gyakorlásra. És nem csak ez, ha már képes több felhúzásra, akkor az a munkaszög megváltoztatásával segít nagyobb hangsúlyt fektetni a többi hátizomra.
Az érintett izmok különbségei a felhúzás tekintetében
Mindkét gyakorlatban elsősorban a hát izmait dolgozzák fel: latissimus dorsi és teres major. És a karhajlítók, főleg a bicepsz. Több izom van benne, de csak a főbbeket neveztem meg, nehogy túlságosan elrontjam a dolgokat.
De fontos különbség van az álla-felfelé és a hátramenet között: a lapocka visszahúzás a mozgás végén (erről a témáról további információt kaphat, ha elolvassa a cikket: A lapockák elhelyezkedése a különböző kaliszténikai gyakorlatokban). Ez a lapocka visszahúzódása magában foglalja a trapéz és romboid.
A fordított sorral egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektetünk a hátsó deltoidra is, vagyis a váll hátsó részére. Ez, valamint a lapocka visszahúzódásában részt vevő izmokkal együtt, a testtartás higiénéjében is nagyon jó gyakorlatot eredményez, amelynek testtartása jó. Hogy ebben az esetben arról beszélünk, hogy nem kell előre dobni a vállát, púpos típusú, fenntartani a jó egyenes testtartás háttal.
Kéz elhelyezése
Ez nagyon hasonlít az álla-fel technikához. A kezünket helyezve több izmot vagy más személyt is bevonunk, de ne őrüljünk meg a témával.
Általában a hajlamos fogás (a kezek lefelé néznek), ez a fajta markolat tesz nagyobb hangsúlyt kap a vállpántos. Néhány sorozatban a markolat megváltoztatásával játszhatunk. Ha a kezünket felfelé tesszük (hanyattfogás), akkor jobban dolgozunk a bicepszen és a mellen (kíváncsi a mellizomra, na).
Ha együtt dolgozunk gyűrűk Nagyon érdekes lehet megváltoztatni a tapadást, ahogy felfelé haladunk, vagyis hajlamosak vagyunk és hanyatt fekszünk. Ezzel a gesztussal érhető el a vállpántos legnagyobb aktiválás. Valójában a kezek ezen fekvő fekvése kissé erőltetettnek tűnik számomra, és személy szerint úgy maradnék, hogy a kezek úgy vannak elhelyezve, hogy a hüvelykujjak felnézzenek. A gyűrűkkel a kéz helyzetét is megtarthatja, nem kötelező a csuklót forgatni 😉
A markolat szélessége
Úgy tűnik, hogy a nem valami releváns. Ebben a tanulmányban összehasonlították egyes izmok vagy mások más-más aktivációját a fogás szélességétől függően (állcsúcsoknál), és a különbségek nagyon kicsiek voltak, arra a következtetésre jutva, hogy hasonló aktiváció és hipertrófia van a vállszélességnél vagy kétszer is ezt.
Ha akarod, tehetsz egy sorozatot, amely kissé megváltoztatja a markolat szélességét a változatosság érdekében.