Kapcsolat a terhelés és az ismétlések között 1RM számítási protokoll (II)
Sorozat első bejegyzésében a terhelés és az ismétlések közötti kapcsolat Beszélünk arról, hogy a súlyokat és a százalékokat hogyan lehet kiszámítani, hogy néhány ismétlésből tudjuk, hogy mekkora a maximális súlyod. A sorozat mai bejegyzésében a követendő protokoll, így kiszámíthatja az 1RM-et (Maximális ismétlés).
Néha több ismétléssel meghatározhatja az 1RM-et, a leggyakoribb az, hogy a gyakorlatot kudarcig hajtja végre, majd alkalmazza a meghatározott százalékot azzal a táblázattal, amelyet a sorozat első bejegyzésébe tettünk a kapcsolat a terhelés és az ismétlések között, de a kiszámításához meg lehet tenni egy protokollt is.
Jegyzőkönyv
- Első bemelegítés: mérsékelt terhelést választanak, amely lehetővé teszi 5 és 10 ismétlés közötti megbízhatóságot és biztosított fizetőképességet.
- Minimális gyógyulás: az első bemelegítési sorozat után ugyanabban a helyen kell pihennie, ahol elvégezték, anélkül, hogy 60 másodpercig felkelne.
- Második bemelegítés: az első sorozat terhelése 5-10% -kal (4-9kg) nő, ha a felsőtest gyakorlata, vagy 10-20% -kal (14-18kg), ha az alsó testé. Képesnek kell lennie arra, hogy fizetőképesen sorozatot hajtson végre, hogy 3-5 ismétlést hajtson végre.
- Mérsékelt helyreállítás: a második sorozat után valami igényesebbet kell pihenni ugyanazon a helyen, anélkül, hogy 120 másodpercig felállna vagy mozogna.
- Aktív sorozat: A súlyt konzervatívan kell növelni ahhoz, hogy ebben a sorozatban 2–3 ismétlést végezhessünk. Az emelendő súly a felsőtest gyakorlatokhoz hasonlóan 5-10%, az alsó testnél pedig 10-20%.
- Maximális helyreállítás: a sorozat után a lehető legtöbbet kell pihennie, hogy teljesen felépüljön, ezért anélkül, hogy elmozdulna a helyszínről, 4 percet kell pihennie.
- 1RM kísérlet: olyan terhelést helyeznek el, amely az előzőnél 5-10% -kal magasabb a felsőtest gyakorlatoknál, vagy 10-20% az alsó test gyakorlatoknál, és megpróbálnak egy ismétlést végrehajtani.
- Maximális helyreállítás: A sorozat után bármi is történjen, még 4 percig pihennie kell.