Képzési gyakorlatok otthon emelt szintű anyagok nélkül
A közelmúltban sokan vannak, akik saját döntésük vagy kötelezettségük szerint döntenek az otthoni edzés mellett.
A minap olyan edzésprogramot biztosítottunk Önnek, amelyet otthon végezhet a középszintű felhasználók számára. Ezúttal emeljük a szintet és elmagyarázzuk a házi rutint a haladóbb felhasználók számára.
A rutin felépítése és változói
Négy napos törzs-láb rutint választunk az emelt szintű emberek számára, amely két törzsnapból és két lábnapból áll.
Edzés gyakorisága
Ez az eloszlás lehetővé teszi számunkra, hogy két edzés gyakoriságot adjunk az összes izomcsoportnak, vagyis, hetente kétszer fogunk dolgozni minden izomcsoporton. Bár a négy napos képzés sok szempontból megszervezhető a hét folyamán, az ideális megoldás az lenne, ha a négy napot nem koncentrálnánk egymás után. Jó elosztás lenne hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken edzeni.
Edzés mennyisége
Az edzés volumene az egyik legfontosabb változó az izmok hipertrófiájának elérésében. Az egyszerűség kedvéért a kötetet teljes heti sorozatként fogjuk megérteni.
Mi olyan kötetet választunk, amellyel a legtöbb ember pozitív adaptációkat generálhat, az úgynevezett maximális adaptív térfogat.
Ami az ismétlések körét illeti, széles spektrumban fogunk mozogni, nyolc ismétléstől húszig terjed.
Edzés intenzitása és önszabályozása
Az intenzitás a gyakorlatoknál alkalmazott terhelésre vagy ellenállásra utal de esetünkben a saját testsúlyunkat fogjuk használni. Az intenzitás manipulálása különböző módokon történhet, de talán a legegyszerűbb rövid vagy középtávon tudni, hogyan lehet önszabályozni.
A képzés önszabályozása segít megismerni az erőfeszítés mértékét, amelyet például egy sorozatba fektetünk. Bár ennek mérésére több rendszer létezik, a kamrában a RIR (Reps in Reserve) módszert vagy ismétléseket alkalmazzuk. Az általunk végrehajtott gyakorlatsorok mindegyikében egy RIR 1-3 körül kell tartanunk. Ez azt jelenti, hogy el kell végeznünk a megfelelő ismétléseket a javasolt tartományon belül úgy, hogy a végén úgy érezzük, hogy csak további 1–3 ismétlést tehettünk volna meg.
Pihenőidők
Egy és két perces szünetek között mozogunk. Két perces szünetekhez közelítünk, annál kevesebb ismétlést hajtunk végre, és egy perces szünetekhez közelítünk, annál több ismétlést végezünk. Számunkra egyértelműnek kell lennie, hogy elég pihennünk kell ahhoz, hogy jól teljesíthessünk a következő sorozatban. Ha keveset pihenünk, a teljes edzésmennyiségünk és ezzel együtt a hosszú távú hipertrófia is befolyásolható.
Négy napos törzs-láb rutin
1. nap: törzs
2. nap: láb
csúszó combcsavarodás
az egyik lábát farizomhíd
3. nap: törzs
4. nap: láb
csúszó combcsavarodás