KETTLEBELL TÖRÖK FELKELNI】 - A legjobb FULL BODY testgyakorlat
A Török Kelj fel vagy török felkelés spanyolul, ez az egyik legjobb gyakorlat, amelyet a kettlebellel végezhet. Ez egy másik alapgyakorlat és az szinte minden programban szerepelnie kell kettlebell képzés. Ez egy nagyon technikai, összetett és teljes mozgás, amely magában foglalja a test összes izmát, és nagy mennyiségű energiát emészt fel annak végrehajtása során. Ezért szokták előírni alacsony ismétlésekkel a képzési programokban.
Ebben a mozdulatban a kettlebell a testünk tetején lesz a mozgás szinte teljes végrehajtása során.
Mivel ilyen összetett gyakorlat, kettlebell oktatók 10 lépésre osztva.
A gyakorlat a földön kezdődik, és magzati helyzetbe hoz minket. Innen kezdjük a lépésről lépésre török felkelés.
1. lépés: Lenni valamiben magzatpóz, megfogjuk a kettlebell fogantyúját két kézzel. Ne felejtsük el, hogy nekünk egyenes háttal kell rendelkeznünk, a nyakkal egyenes vonalban kell állni a gerincvel, anélkül, hogy ívelték volna.
2. lépés: Két kézzel vesszük a kettlebellt és forgatjuk a testet Ahhoz, hogy fekvő helyzetbe kerüljünk felnézve, kinyújtjuk a lábát a karral szemben, amely fogja a kettlebellt, és a lábat a kar ugyanazon oldalán hajlítjuk meg, amely megtartja a súlyt. A másik karunkat arra a szögre helyeztük a földre, amelyben a legkényelmesebbnek érezzük magunkat. Ezt a lépést a kettlebell „rack” helyzetben tartásával, de a padlón fekve fejezzük be.
3. lépés: A sajtó: Megemeljük a kettlebellt a egykezes mellkasi sajtó (vagy mindkettő, ha a kettlebell nagyon nehéz). A 3. lépés akkor ér véget, amikor a földön fekszik, egyik karja megérinti a talajt, és a terhelést támogató kar kinyújtva 90 ° -ot képez a talajjal 3 dimenzióban.
4. lépés: A föld felemelése. A ránk nehezedő terhekkel, csomagtartónkat befelé forgatjuk még magasabbra emelve a kettlebellt. A talajt érintő karral indítjuk a felvonót. Mindig figyelni fogjuk a kettlebellt, hogy az ne mozgasson meg minket. Fontos figyelni arra, hogy ebben a lépésben a súly ne mozogjon. Ezért jobb, ha ebben a gyakorlatban könnyebben elsajátítja a technikát, mielőtt nagyobb súlyokra lépne.
5. lépés: Megyünk "ülő" helyzetben terhelés felső helyzetben.
6. lépés: A „mag” felemelése: Csípőnket leemeljük a földről felfelé nyújtott karral egyfajta félhidat alkotva.
7. lépés: Átmentünk lassan a karral szemben lévő láb emeli a súlyt alul és mögött a másik lábát, hogy felkészítse a felvonó utolsó szakaszának megkezdésére. Minél lassabban hajtjuk végre ezt a lépést, annál nagyobb hangsúlyt fektetünk arra, hogy a középső vagy a „mag” zónában dolgozzunk. Ezt a lépést azzal a lábbal fejezzük be, amelyet a térddel és a láb elülső részével érintve mozgattunk.
8. lépés: A szimmetrikus belökés: Megfordítjuk a testet, és előre nézünk, egyidejűleg elfordítva a hátsó lábat, és ezt a lépést úgy végezzük, hogy egyik lábunk a földön van, a térd a másik láb talaján, a kar pedig felemelt súlyával felfelé nyújtva van.