Kezdő női 3 napos osztott rutin Frissítve 2021-ben!
Ez megosztott rutin a nők számára 3 különböző gyakorlati napból áll, és a következőképpen kell őket elvégezni:
- Hétfő: 1. nap;
- Kedd: 2. nap;
- Szerda; Pihenés;
- Csütörtök: 1. nap;
- Péntek: 3. nap
Ezért a lábat hetente összesen 2 napon (hétfőn és csütörtökön) végzik, és a test felső részét két napra osztják (kedd és péntek).
A kezdő nő rutinja
Minden sorozatban az ismétlések száma csökkenigen a súlyt fokozatosan növelni kell hogy az ismételt izomelégtelenséget elérje.
Végezze el 30 ′ aerob gyakorlatok a testsúlynapokon végzett súlyok után, és minden nap 10 'aerob bemelegítés, a súlyprogram megkezdése előtt.
A szettek között a többi 1 perc. Az izomelégtelenséget az egyes gyakorlatok legalább utolsó sorozatában el kell érni.
| 1. nap: Láb-Borjú | Sorozat | ismétlés. |
| Gép kiterjesztések | 4 | 20-15-12-10 |
| Guggolás | 4 | 20-15-12-10 |
| A súlyzó elválik | 4 | 20-15-12-10 |
| Deadlift lábak egyenesek | 4 | 20-15-12-10 |
| Ülő iker | 4 | 20-15-12-10 |
| Iker álló gépen | 4 | 20-15-12-10 |
| 2. nap: Mellkas-bicepsz-Triceps-Has | Sorozat | ismétlés. |
| Nyitások Inc. súlyzóval | 4 | 20-15-12-10 |
| Párhuzamos alapok a gépben | 4 | 20-15-12-10 |
| Súlyzó göndör | 4 | 20-15-12-10 |
| Súlyzó kalapács göndör | 4 | 20-15-12-10 |
| Szíjtárcsa húz | 4 | 20-15-12-10 |
| Francia sajtórúd Z | 4 | 20-15-12-10 |
| 3. nap: Hát-váll-ágyéki-hasi has | Sorozat | ismétlés. |
| Elülső húzások | 4 | 20-15-12-10 |
| Evező gép | 4 | 20-15-12-10 |
| Egykezes súlyzó sor | 4 | 20-15-12-10 |
| Ülő Súlyzó Prés | 4 | 20-15-12-10 |
| Oldalsó emelések | 4 | 20-15-12-10 |
| Ülő madár | 4 | 20-15-12-10 |
| Fordított vállat von | 4 | 30 |
| Vállat von | 4 | ötven |
| Ágyéki | 4 | 4 × 100% |