Lenmag táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
A lenmag, más néven lenmag vagy lenmag, tápláló kiegészítő lehet étrendjéhez. Az apró arany- vagy barna magvak rostokban és szív-egészséges zsírsavakban gazdagok. Fogyasztható egészben vagy felhasználható lenmagolaj, kivonatok, liszt és élelmiszertermékek készítéséhez salátaöntetként. A lenmagot Hippokratész óta több ezer éve népszerűsítik egészséges és néha gyógyhatású anyagként.
Táplálkozási információk a lenmaghoz
Az USDA a következő táplálkozási információkat biztosítja 1 evőkanál (10 g) teljes lenmagra vonatkozóan.
- Kalóriák: 55
- Zsírok: 4,3 g
- Nátrium: 3,1 mg
- Hidrátok Szén: 3g
- Rost: 2,8 g
- Cukrok: 0,2 g
- Fehérje: 1,9 g
Szénhidrátok
Kétféle szénhidrát létezik a lenmagban. A lenmagokban lévő szénhidrátok többsége rost (majdnem 3 gramm egy evőkanál teljes lenmagban). A rost mennyisége valamivel kevesebb lesz, ha a magokat ledarálják. A rost nemcsak az emésztőrendszer egészségének javításában, hanem a vér koleszterinszintjének szabályozásában is segít, és növeli a jóllakottságot, az étkezés utáni teltségérzetet.
A lenmagban lévő többi szénhidrát cukorból származik, de ez nagyon kis mennyiségű természetes cukor.
A len becsült glikémiás terhelése nulla. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adott étel vagy ital adagolási méretét annak megbecsléséhez, hogy milyen hatása van a vércukorszintre. Hasznosabbnak tekinthető, mint egyszerűen a glikémiás index használata azok számára, akik az ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján választják.
Zsír
Alig több mint 4 gramm zsír van egy evőkanál teljes lenmagban és valamivel kevesebb egy evőkanál őrölt lenmagban. A lenmagban lévő zsír elsősorban többszörösen telítetlen zsír, amelyet "jó" zsírnak tekintenek. A többszörösen telítetlen zsír javíthatja a szív egészségét, ha kevésbé egészséges zsírokat (például telített zsírokat) helyettesít az étrendben.
Kétféle típusú többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) létezik, és a len mindkettőt tartalmazza. 230 milligramm α-linolénsav (ALA) omega-3 zsírsavat kapsz egy evőkanál lenmagban és 606 milligramm linolsavban vagy omega-6 zsírsavban, így ezek a magok jó alapú zsírsavak. . .
Alig 1 gramm egyszeresen telítetlen zsír van egyetlen adag lenmagban és nagyon kis mennyiségben (0,4 gramm) telített zsír.
Fehérje
A lenmag hozzáadása egy salátához vagy turmixhoz növelheti a fehérje bevitelét, de nem jelentősen. A 2 gramm lenmagfehérje gombóconként a napi cél körülbelül 4% -a (ha napi 2000 kalóriát fogyasztasz).
Vitaminok és ásványi anyagok
A lenmag fontos mikroelemeket biztosít. Mivel azonban az adag mérete általában kicsi, a magok fogyasztásával kapott tápanyag-növekedés csak a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletet fogja befolyásolni.
Például napi 2000 kalóriatartalmú étrend alapján a lenmag adagja az ajánlott napi bevitel (DRI) 11% -át adja a tiaminhoz, amely egy vízoldható B-vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van a szénhidrátok metabolizálásához. és - elágazó láncú aminosavak. A neurális működés szempontjából is létfontosságú. Egy evőkanál lenmag a niacin, a B6-vitamin és a folát DRI-értékének 2% -át is tartalmazza.