Magas fehérjetartalmú étrend 【fogyáshoz】 vagy meghatározáshoz
Mit fog itt megtanulni?
A fehérje fontos a jó egészség érdekében. Ez egy olyan tápanyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani, hogy megfeleljen testünk igényeinek.
A fehérjebevitel referenciaértéke 0,8 gramm kilogrammonként vagy 0,36 gramm testtömeg-fontonként.
Vannak azonban olyan vélemények, amelyek alátámasztják, hogy a magasabb fehérjefogyasztás kedvez a fogyásnak, és más egészségügyi előnyökkel is jár.
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk a fehérje jótékony hatásait, és útmutatást adunk a fehérjetartalmú étrendben a legjobb eredmények eléréséhez.
A termék megvásárlása ma, megtakarít 3,05 € (13%)
Mi a fehérje és miért fontos?
A fehérje a három makrotápanyag egyike, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt.
A testben a következő feladatokat látja el:
Javítás és karbantartás
A fehérje az izmok, csontok, bőr és haj fő alkotóeleme. Ezeket a szöveteket folyamatosan javítják és helyettesítik új fehérjékkel.
Hormonok
A kémiai hírvivő fehérjék lehetővé teszik a test sejtjeinek és szerveinek a kommunikációt egymással.
Enzimek
Az enzimek többsége fehérje, és az egész testben végbemenő ezernyi kémiai reakciót ezek hajtják.
Szállítás és tárolás
Egyes fehérjék segítenek a fontos molekulák bejuttatásában, ahol szükség van rájuk. Például a fehérje hemoglobin oxigént szállít a test sejtjeibe.
A fehérje kisebb egységekből áll, aminosavakként ismert. A 22 aminosav közül 9-et "esszenciálisnak" tekintenek, ami azt jelenti, hogy ezeket élelmiszerben kell elfogyasztani, mert testünk nem képes ezeket előállítani.
Fontos, hogy egyes ételek aminosavprofiljuk alapján jobb fehérjét biztosítanak, mint mások.
Az állati termékeket általában "teljes fehérjének" tekintik, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak a testének szükséges optimális mennyiségben. Ide tartoznak a tojás, a tejtermékek és a húsból, halból és baromfiból származó sovány fehérjék.
Bár a fehérje minősége fontos, az elfogyasztott fehérje mennyisége kulcsfontosságú.
Sok kutató úgy véli, hogy a jelenlegi fehérje-ajánlások túl alacsonyak ahhoz, hogy hosszú távon valóban egészségesek maradjanak.
A fehérje számos fontos funkciót tölt be a testében. Egyes aminosavakból áll, köztük sok olyan, amelyet a test nem képes egyedül létrehozni.
A fehérjék hatása a fogyásra
Kutatások szerint a növekvő fehérjebevitel lenyűgözően befolyásolhatja az étvágyat, az anyagcserét, a súlyt és a testösszetételt.
Étvágy és teltség
Több fehérje fogyasztása órákig segíthet elnyomni az éhséget és az étvágyat étkezés után.
A fehérje növeli a hormonok termelését, mint a PYY és a GLP-1, amelyek segítenek abban, hogy teljes és elégedett legyen. Ezenkívül segít csökkenteni a ghrelin, más néven "éhséghormon" szintjét.
12 egészséges nő kontrollált vizsgálatában a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport magasabb GLP-1 szintet, nagyobb teltségérzetet és kevesebb éhséget tapasztalt, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport (referencia) .
Az étvágyra és a jóllakottságra gyakorolt ezen hatások miatt a magasabb fehérjebevitel gyakran az élelmiszer-bevitel természetes csökkenését eredményezi.
Egy másik tanulmányban, amikor 19 egészséges fiatal felnőttnek annyi ételt engedtek, amennyit csak akart, 30% fehérjét tartalmazó étrenden, átlagosan napi 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint amikor 10% fehérjét tartalmazó étrendet követtek (referencia ).
Egy másik ok, amiért a fehérje ennyire jó a fogyáshoz, az, hogy úgy tűnik, hogy összefügg az anyagcsere sebességének emelés során bekövetkező jelentős növekedésével.
Anyagcsere sebesség
A magasabb fehérjebevitel növelheti az elégetett kalóriák számát.
Úgy tűnik, hogy a fehérje emésztés 20-35% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrát vagy a zsír emésztésének 5-15% -os növekedésével.
Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, végül több kalóriát égetnek el több órán keresztül étkezés után.
Egy 10 egészséges fiatal nővel végzett vizsgálatban kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend egy napos fogyasztása az étkezés utáni anyagcsere arányát csaknem kétszeresére növeli, mint az egy napos magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása.
Fogyjon le és testösszetétele
Nem meglepő, hogy a fehérje azon képessége, hogy elnyomja az étvágyat, elősegítse a jóllakottságot és fokozza az anyagcserét, segíthet a fogyásban.
Számos jó minőségű tanulmány azt találta, hogy a fehérje bevitel növelése elősegíti a súly és a zsírvesztést.
Egy tanulmányban, amely féléves étrendből állt, 65 túlsúlyos és elhízott nő bevonásával, a magas fehérjetartalmú csoport átlagosan 43% -kal több zsírt vesztett, mint a magas szénhidráttartalmú csoport. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú nők 35% -a legalább 10 kilót fogyott (Referencia).
Normális esetben, ha csökkenti a kalóriabevitelt, az anyagcsere lelassul. Ez részben az izomtömeg csökkenésének tudható be.
A kutatások azonban azt sugallják, hogy a megnövekedett fehérjebevitel segíthet megvédeni az izomvesztést, és megnöveli az anyagcserét.
24 vizsgálat átfogó áttekintése során, amelyen több mint 1000 ember vett részt, a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabbnak bizonyult a szokásos étrendnél a fogyáshoz, az izomtömeg megőrzéséhez és az anyagcsere lassulásának megakadályozásához a fogyás során.