Magnézium a táplálkozásban; n
Rövid meghatározás
Ez a makromineral a csontrendszer, a fogak és számos enzim alkotóeleme. Részt vesz az idegimpulzusok továbbításában, az izmok összehúzódásában és ellazulásában, az oxigén szöveti szállításában és aktívan részt vesz az energia-anyagcserében.
A napi szükséglet 60% -a lerakódik a csontokban, 28% -a szervekben és izmokban, a fennmaradó 2% pedig testnedvekben.
A magnézium forrása a kakaó, az aszalt gyümölcs és mag, a búzacsíra, a sörélesztő, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek és a leveles zöldségek. Megtalálható húsokban, tejtermékekben és gyümölcsökben is, de kisebb mennyiségben.
Felszívódását bél szinten végzik, és az étrend azon elemei, amelyek versengenek a felszívódási szintjével, a kalcium, foszfor, oxalát, rostok és néhány zsírsav (lipid).
A szervezet általában nem mutat hiányt ennek az ásványi anyagnak, de ezek a hiányok általában krónikus alkoholisták, májcirrhosis, felszívódási zavarban szenvedők, súlyos hányás, diabéteszes acidózis és a diuretikumokkal való visszaélések esetén fordulnak elő.
Hiányát a görcsök, az izomgyengeség, az émelygés, a görcsrohamok, a szívelégtelenség és a kalcium lerakódások megjelenése tükrözi.
Veseelégtelenség esetén nagyon óvatosnak kell lenni, hogy elkerüljék ezen ásványi anyag visszatartását.
A magnézium napi bevitelének 300-350 mg/nap között kell lennie férfiaknál, 280 mg/nap között nőknél és 320-350 mg/nap között terhes nőknél.
Ennek az ásványi anyagnak a napi szükségletét a következő ételek fogyasztása fedezi:
- Egy csésze tejcsokoládét és három szelet teljes kiőrlésű kenyeret
- Egy adag hús, zöld saláta kíséretében
- Egy csésze főtt hüvelyesek
- Egy nagy banán
Kiterjesztett meghatározás
Jellemzők
- Neuromuszkuláris rendszer: a magnézium és a kalcium együtt jár az idegsejtek és az izmok ingerlékenységével. Más szavakkal, segít fenntartani az idegek és az izomtónus megfelelő működését. A magnézium kémiai blokkolóként működik. Amíg elegendő magnézium van, a kalcium nem tud bejutni az idegsejtekbe és aktiválni az ideget, ami segíti az ideg ellazulását. Ennek következtében az izmok ellazulnak.
Csontképződés: a csontrendszer magnéziumának egy része hozzájárul a csont fizikai felépítéséhez - a kalciummal és a foszforral együtt. Egy másik rész tározóként működik. Ezért szükséges a csont növekedéséhez és éréshez. - Szív- és érrendszer: védi a szívet a pulzus stabilan tartásával, segít fenntartani a normális vérnyomást, védi az erek falát és értágító.
- Vérrendszer: antitrombotikusnak tekinthető (megakadályozza a vérrögképződést), és növeli a leukociták (az immunrendszerbe beavatkozó fehérvérsejtek) termelését.
Egyéb funkciók:
- nélkülözhetetlen számos enzim és fehérje szintézisében
- beavatkozik az ásványi anyagcserébe
- részt vesz a genetikai átvitelben
- aktiválja a spermiumok mobilitását
- szükséges a hormonok szintéziséhez
- aktiválja a máj működését
- részt vesz a pulmonális felületaktív anyag szintézisében
- beavatkozik az antiallergiás funkciókba
- szükséges az energiában gazdag vegyületek szintéziséhez
- stabilizálja a sejtmembránokat
Természetes magnéziumforrások
A zöldségfélék gazdag magnéziumban, mert a klorofill gazdag ebben az ásványi anyagban. Egyes hüvelyesek (borsó, bab), szárított gyümölcsök (dió, mandula), magvak és finomítatlan gabonafélék szintén magas magnéziumtartalommal. A finomított szemű termékekben általában kevés a magnézium. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér több magnéziumot biztosít, mint a finomított fehér liszttel készített kenyér. A víz változó magnéziumforrás lehet, attól függően, hogy honnan származik. A legtöbb ásványi anyagot tartalmazó vizet „keménynek” nevezik, és ez a legtöbb magnézium-sót tartalmaz. Húsban, tojásban és tejben is megtaláljuk.