Makrók terjesztése; Tökfilkó
Először is, mielőtt részletesen beszélnénk a "makrókról" ... Mi az a kalória?
Kalória: ez az energiaegység, amelyet táplálékkal szerzünk be, és tápanyagokból áll. Ez azt jelenti, hogy ha egy bizonyos étel 100 kalóriát szolgáltat, akkor ez lesz az az energia, amelyet testünk kaphat, amikor elfogyasztja.
TÁPANYAGOK
Mik a makrotápanyagok (más néven makrók)?
Nagy mennyiségben (gramm/g) szükséges tápanyagok, amelyek anyagcsere-energiát szolgáltatnak (kalória/kkal).
Ezekre nagy mennyiségben van szükség, és ezek a következőkre oszlanak:
- Fehérjék.
- Szénhidrátok.
- Zsírok.
Mik azok a mikroelemek (más néven Micros)?
Kis tápanyagok szükségesek (mikrogramm/mg). Elengedhetetlenek az optimális egészség érdekében. Ezek nem tartalmaznak kalóriát, így nem adnak energiát.
Ezek a következőkre oszlanak:
- Vitaminok.
- Ásványok.
Minden étel potenciális energiagazdálkodó, de változó makrotápanyag-tartalmuktól függően különböző mennyiségben.
NEM lehetséges, hogy egy élelmiszer kalóriát tartalmazzon szénhidrát, zsír vagy fehérje nélkül, és az sem, hogy az étel szénhidrátot, zsírokat és fehérjéket tartalmaz, és NEM tartalmaz kalóriát.
Van egy videó a YouTube-csatornámon, ahol mindent elmagyarázok, amit ebben a blogbejegyzésben írtam, hátha inkább hallgat!
MINDEN MAKRO MŰKÖDÉSE
- Fehérjék: Az izomtömeg létrehozásán túl minden élőlény sejtjeiben a legtöbb funkcióért felelősek.
- Szénhidrátok: kedvenc makrónk testünk számára, hogy energiát szerezzen a gyalogláshoz, a munkához, a testmozgáshoz, a gondolkodáshoz, a lélegzéshez. Egyébként mindenre. Ez a mi benzinünk.
- Zsírok: a felhasználandó energiát biztosító második makró, miután a szénhidráttartalék kimerült. Fő feladata a szervek védelme, a vitaminok felszívódása az ételektől és a gyógyszerektől, az agy működésének javítása és szükségesek a hormonok termeléséhez.
Mennyit kell nekem mindegyiktől?
Sz. Lépés 1) Ki kell számolnia, hogy hány kalóriát éget el naponta (Teljes napi energiaköltség vagy TDEE), figyelembe véve:
TDEE = EAT + TEF + NEAT + BMR
• EAT (testmozgás-termogenezis): fizikai aktivitás alatti termogenezis. A gyakorlatok intenzitása és időtartama.
• TEF (étel termikus hatása): az étel termikus hatása.
• NEAT (testmozgás nélküli termogenezis): a fizikai aktivitáson kívüli aktivitás termogenezise. A nap aktivitási szintje magában foglalja a munka elvégzését, az egyetemre járást, az emeletre járást, a vásárlást.
• BMR (bazális metabolikus sebesség): bazális metabolikus sebesség. Mit égetnénk el, ha 24 órát maradnánk az ágyban a mennyezetet bámulva.
Sz. Lépés 2) Miután megkapta a napi szükséges kalóriákat (pl. 2500 kcal), az első makrotápanyag, amelyet meg kell állapítania, a fehérje. Ezt a módszert használom, ami bevált nekem, és a tudomány feltételezi, hogy helyes:
Testtömeg lb * 0,8-1,5 g
Például: 150 font * 1,1 g = 165 g fehérje naponta.
165g x 4kcal = 660kcal fehérje/nap.
1840 hátralévő kalória van elosztva a szénhidrátok és a zsír között.
Zsírok esetén szorozzuk meg:
Testtömeg lb-ben * 0,4-0,7
Pl: 150 font x 0,5 g = 75 g zsír naponta.
75g x 9kcal = 675kcal fehérje naponta.
A szénhidrátok számára fennmaradó 1165 kcal:
Például: 1165 kcal ÷ 4 kcal = 291 g szénhidrát naponta.
ÉVFOLYAMOK
A szénhidrátok és zsírok közötti megoszlás egyedenként változhat, preferenciáiktól, egészségi állapotuktól és céljuktól függően.
Emellett alkalmazható a magas szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú napok és fordítva a módszer, egyszerűen a napi kalória hozzáadásával és újraszámításával.
A zsírok értéke nem lehet kevesebb, mint a fennmaradó kalória 30% -a. A zsírhiány hangulatváltozásokat, hormonális egyensúlyhiányt, túlzott étvágyat stb.