Maratoni edzés (kezdők) 2. hét

Második hete maratoni edzés de a futásteljesítmény növekedése már most észrevehető. Ahogy az első hozzászólásban mondtuk, ennek az edzésnek a lebonyolításához jó aerob bázissal kell rendelkeznie, és ezeken az első edzéseken rá fogunk jönni.

edzés

Maratoni edzésterv 2. hét

Ezen a második héten kezdjen szikrát adni a versenytempó Elkezdtük a munkát rövid és hosszú sorozatokba állítani, de kevés intenzitással, mivel most a hangerő progressziója érvényesül. Hetente négy-öt napot töltünk edzéssel, mivel ez a legjobb módszer a forgatási idő elosztására és a túlképzésből származó sérülések megjelenésének megakadályozására.

  • Hétfő: 30 'folyamatos futás nyugodt tempóban, bemelegítésként, majd 15' erősségű kör elvégzése. Minden gyakorlatban megpróbálunk egy kicsit megemelni a súlyt. Nyújtással fejezzük be.
  • Kedd: 15 'folyamatos verseny bemelegítésként, majd 3 sorozat 10 percig, ahol versenytempóban fogunk futni. Ha nem tudja, mi lesz az előrejelzése, vegye megközelítőleg az utolsó félmaraton tempóját, és adjon hozzá 5-10% -ot. Sorozat és sorozat között négy perces szünetet tartunk, és a végén nyújtással végződik.
  • Szerda: pihenés.
  • Csütörtök: 1 óra és 10 perc folyamatos futás normál tempóban (5-6: 30/km). 4 100 méteres haladással és szakaszokkal végeztünk.
  • Péntek: 15 'folyamatos verseny bemelegítésként. 10 200 méteres sorozat versenytempóban, egy perc pihenő közöttük. A munkamenet további 5 perc letöltéssel fut.
  • Szombat: pihenés. Mérlegelni kívánt nap, ha jól vesszük fel a képzést, vagy ki kellene-e állítanunk a futásteljesítményt vagy az intenzitást.
  • Vasárnap: 1 óra 30 perc lövés normál ütemben (5-6: 30/km). Nyújtásokkal és 3 szett 40 felüléssel végeztünk.