Megfelelő és kiegyensúlyozott étrend az időseknél
Az emelkedő életszínvonal, valamint az orvostudomány és az egészség terén elért fejlődés eredményeként az emberek mostantól hosszabb ideig élnek, mint valaha.
A megfelelő étrend elősegítheti az idősebb emberek egészségesebb érzését, hosszabb ideig aktív maradását, valamint a betegségekkel szembeni védelmet és a gyorsabb gyógyulást. Más szavakkal: a jó étrend jelentősen hozzájárul az életminőséghez.
Az idősek táplálkozási igényei általában hasonlóak a fiatalabb felnőttekéhez. A D-vitamin kivételével nincsenek speciális ajánlások a 65 év felettiek számára.
Táplálkozási követelmények a harmadik életkorban
ENERGIA
Az energiaigény az életkor előrehaladtával csökken, különösen, ha a fizikai aktivitás korlátozott.
Bár ez gyakran kevesebb ételt jelent, a fehérje-, vitamin- és ásványianyag-szükséglet nagyrészt változatlan.
Ezért fontos, hogy az idősebb emberek tápanyagokban gazdag étrendet válasszanak, beleértve a fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó ételeket, például tejet és tejtermékeket, húst, tojást, halat, kenyeret, gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket.
Fehérjék
A fehérjeszükséglet kissé alacsonyabb lesz a férfiaknál, de a nőknél kissé megnő 50 év után.
Az energiaigény csökkenésével azonban az étkezési fehérje sűrűségének nagyobbnak kell lennie a férfiak és a nők számára, vagyis több fehérjetartalmú ételt, például sovány húst, tejet és tejtermékeket, tojást és hüvelyeseket kell fogyasztani.
A fehérjeszükséglet idősebb embereknél is megnőhet betegség miatt.
FONTOS MIKROTápanyagok
D-VITAMIN
A D-vitamin szükséges az étkezésből származó kalcium felszívódásához, ezért fontos a csontok jó egészségéhez.
Mivel a D-vitamint elsősorban a napfény hatására nyerik a bőrön, az otthonukban tartózkodókat veszélyeztetheti a hiány.
Javasoljuk, hogy mindenki, aki 65 év felett van, vegyen be D-vitamin-kiegészítést, mindig orvosi tanácsadással. Jó D-vitamin-étrendi források, például olajos hal, tojás és reggeli gabonafélék ajánlatos rendszeresen fogyasztani.
KALCIUM
A megfelelő kalciumbevitel segít csökkenteni az életkorral összefüggő csontvesztést, amely tényező csontritkuláshoz és törésekhez vezethet.
Noha a kalcium bevitelére vonatkozó követelmények időskorban nem változnak, mégis fontos a napi kalciumigény kielégítése diétával.
A mediterrán étrendben a tej és a tejtermékek a fő kalciumforrások, és ezek fogyasztása segíthet a kalciumigények kielégítésében.
A kenyér (különösen a fehér kenyér), a zöldségfélék és a halkonzervek szintén tartalmaznak kalciumot, de általában sokkal nagyobb mennyiségben kell fogyasztani őket, hogy ugyanannyi kalciumot biztosítsanak, mint a tejtermékek.
C VITAMIN
A C-vitamin szükséges a test különböző funkcióihoz, beleértve:
- A szövetek kialakulása és egészséges fenntartása.
- Jó sebgyógyulás.
- Antioxidáns hatású, azaz segít megvédeni a testet a toxinok okozta károktól.
A C-vitamin és más antioxidáns tápanyagok, például az E-vitamin, az A-vitamin és a szelén megfelelő bevitele segíthet megelőzni a rákot, a szürkehályogot és a szívbetegségeket.
FOLÁTOK ÉS B12-VITAMIN
A folát és a B12-vitamin számos funkcióval működik együtt, beleértve a sejtosztódást és a megfelelő idegműködést.
Az elégtelen bevitel a rák, a demencia és a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázatával függ össze.
Gyakran előfordul, hogy az idősebb emberek nem rendelkeznek elegendő mennyiségű foláttal és B12-vitaminnal. Ennek oka lehet a nem megfelelő étrendi bevitel, vagy felszívódási problémák, amelyek idősebb felnőtteknél bizonyos emésztőrendszeri megbetegedések vagy egyes ételek mellékhatásai következtében jelentkeznek.
VAS
A vas számos testfunkció szempontjából fontos, beleértve a vörösvértestek képződését és az oxigén szövetekbe történő szállítását.
Az 50 év feletti nőknél a vasigény lényegesen alacsonyabb, mint a fiatalabb nőknél, mert a menstruáció általában ebben a korban véget ért, és a vas már nem veszett el a menstruációs vérből.
Az 50 év feletti férfiak követelményei ugyanazok, mint a fiatalabb férfiaké, azonban az idősebb felnőttek bevitele általában az ajánlott szint alatt van.
A bélből történő vasfelszívódás az idősebb embereknél is csökkenthető, és ez az alacsony bevitel mellett növelheti a vashiányos vérszegénység kockázatát.
A megfelelő étrendi vasbevitel, valamint a felszívódást elősegítő szerek, például a C-vitaminban gazdag ételek segítenek megelőzni ezt a kockázatot.
AZ IDŐSEK TÁPLÁLKOZÁSÁVAL KAPCSOLATOS PROBLÉMÁI
Az emésztőrendszeri rendellenességek, például a székrekedés, gyakoribbak az időseknél. Ennek oka lehet részben a nem megfelelő rost-, folyadék- vagy élelmiszer-bevitel.
A fizikai aktivitás csökkenése szintén hozzájárulhat a székrekedéshez.
Ennek elkerülése érdekében fokozatosan növelnie kell a rostban gazdag ételek (teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek) bevitelét, rendszeresen kell inni vizet és gyengéden tornázni.