Mekkora az ideális súlya a maximális teljesítmény eléréséhez
A versenykerékpározás eredete óta a 19. század végén, a kerékpárosok mindig is a tömeg megszállottjai voltak. Annyira, hogy az önuralom és az éhség elviselésének képességét a kerékpáros kívánatos kötelező minőségének értékelték edzők, igazgatók és sportorvosok.
Valójában, a kerékpárosok egyike azoknak a sportolóknak, akik az étkezési rendellenességeket szenvedik a legnagyobb százalékban. A fogyás iránti nyomás és a túlságosan korlátozó étrend miatt közvetlen megfigyelés és tapasztalat alapján azt mondanám a hivatásos és 23 év alatti kerékpárosok több mint 80% -a szenved valamilyen étkezési rendellenességben, mint például: étkezés megszállottsága, bűntudat, ingerlékenység, hangulatváltozások a kalóriák korlátozásától vagy bőségétől függően, mértéktelen evés ... és sokkal kevesebb esetben érhető el anorexia vagy bulimia.
Ezt első személyben és őszintén láthattam, nagyon nehéz kezelni az éhségét egy olyan sportolónak, aki a biológiája erővel küzd, hogy megtartsa a zsírt, a test életben maradásának kísérlete a krónikus éhínséggel szemben, amelynek ki van téve.
Az új század eleje óta, az teljesítménymérők fejlesztése perspektívába helyezte a súly kérdését, és lehetővé teszi számunkra, hogy megtudjuk, a fogyás milyen mértékben lehet előnyös - vagy sem - a teljesítmény szempontjából, bekövetkező energiaveszteségtől függően -ha van ilyen-. Például tudjuk, hogy nagy sebességgel, felfelé haladva minden túlsúlyos kilóért 4–5 extra watt teljesítményt kell előállítanunk - ajánlom, hogy olvassa el Velasco Iván ezt a cikkét az enyém előzményeként-.
A következő szakaszokban kifejlesztjük a watt/kg arány és ennélfogva mászási teljesítmény növelésének két módját: a teljesítmény növelése és/vagy a fogyás.
A legegyszerűbb és legegyszerűbb módszer a teljesítmény javítására: ha nagyobb erőt generálunk a pedálokra, akkor gyorsabban haladunk, ugye?.
-És mire van szükségünk ahhoz, hogy több energiát hozzunk létre?
- Legyen több izma! - Te fogod a legtöbbet mondani. De természetesen az izom nem szabad és nehezebbé tesz minket az emelkedőkön.
-Mi lenne, ha azt mondanám, hogy javíthatjuk erőnket - és ezzel erőnket - anélkül, hogy izmosodnánk? Megmagyarázom:
A pedálokban létrehozott erő két összetevő szorzata: erő – nyomaték és a sebesség-ütem.-. Amikor erőnk javítására törekszünk, törekednünk kell a lehető legnagyobb erő létrehozására az egyes pedálozási fázisok tartama alatt - ami 0,33 s 90 fordulat/perc sebességgel-.
Ha javítjuk maximális erőnket, akkor az összes szubmaximális százalék, ameddig megnyilvánul, javul. Például, ha a maximális teljesítményünk 1000 W-ról 1200 W-ra megy, amikor 300 W-on pedálozunk, akkor a maximális 30% -ról 25% -ra. Ez az 5% -os csökkentés azt jelenti, hogy ugyanolyan intenzitással kevesebb szálnak kell egyszerre összehúzódnia és a gyors szálaknak kisebb százalékban kell végrehajtania ezt a teljesítményt., jelentősen kevesebb izom- és üzemanyag-kopást eredményez hosszú távon. A 3-4 órás hosszú szakaszok végén a 2% -os különbségek mélységessé válnak.
Természetesen ez csak az egyenlet izomrésze. Az aerob komponens létfontosságú ahhoz, hogy az izom anyagcsere-fáradtság nélkül folytathassa összehúzódását. Arról az oxigénmennyiségről beszélünk, amelyet az izmok képesek felhasználni, és ami a mitokondriális tömegből, a plazma és a szív térfogatából, a vér glikogén- és szabad zsírsavtartalékaiból stb.
Oké, oké, és mit tehetünk a maximális erő javításáért?
A maximális erő javításának két módja van: a hipertrófia módja - növeli az izom méretét, és az idegi módszer, javítja annak funkcionalitását.
HIPERTRÓFIA
Arról szól, hogy növelje az izomrostok méretét, növelje az izom keresztmetszetét. Ez az erőnléti edzés legnépszerűbb formája, és ezért a legtöbb ember még mindig több izomtömeggel társítja a nagyobb erőt. Érdekesség, hogy kevés olyan élsportág van, ahol a hipertrófiának jelentős szerepe van a végeredményben, például a súlyemelés.
A kerékpárosoknál a hipertrófia számos problémát okoz:
- Növelje a teljes súlyunkat. Még akkor is, ha több izma van, több wattot termel, ugyanakkor nehezebb is lesz. Mennyire érdemes izomtömeget gyarapítani, ha később nagyobb súlyt kell cipelnie?
- A gazdaság csökken - a hatékonyság-. A nehezebb lábak nagyobb energiakiadást generálnak, ha tengelyen forognak, mert olyan tehetetlenségi nyomatékot generálnak, amely nem következik be, ha a súly statikus, például a hason. Ezenkívül a nagyobb izmok nagyobb aerodinamikai ellenállást okoznak.
- Az izom anyagcsere szempontjából nagyon aktív szövet -Szükséges nagy mennyiségű oxigén-, tehát nagyobb izomtömeg növeli a maximális oxigénfogyasztást. Előfordulhat, hogy a kardiorespirációs rendszer nem képes felszívni és elosztani annyi oxigént, hogy hosszú erőfeszítésekkel "pazarolja" ezt az izommennyiséget.
Mi az ideális izommennyiség a maximális teljesítmény érdekében?
Általában, ha megfelel a elegendő fehérjebevitel és helyes erő munka-, az ideális izomtömeg az, amellyel rendelkezel, amelyet a tested normálisan generál az edzéstervedhez.
A test csak az általa használt izmot tartja fenn, ami hasznos a mozgáshoz. Túl drága szövet fenntartása, ezért a testépítőknek egész évet hipertrófiás munkával kell tölteniük, ha nagyok akarnak maradni.
Ha sportolásához speciális erőt dolgoz ki, és elegendő fehérjét vesz be, akkor valamivel nagyobb az izomtömege, mint ha nem. És nagyszerű hír: ha megvan, mert használja.
NEURÁLIS ADAPTÁLÁSOK
A neurális adaptációk elsőként jelentkeznek, amikor elkezdünk dolgozni az erőn, ők felelősek az erő gyors növekedéséért, amikor új tevékenységet kezdünk, és azok érdekelnek minket a legjobban, hogy javítsuk teljesítményünket olyan sportokban, ahol a súly fontos tényező, például a kerékpározásban.
Ha idegi adaptációkról beszélünk, akkor utalunk például a gesztust végző különböző izmok közötti szinkronizálásra, arra az erőre, amellyel a motoros idegsejt beidegzi az izmot, vagy arra, hogy összehúzódjon vagy ellazuljon egy izom abban a pillanatban, amikor a leghatékonyabb a gesztus legjobb teljesítményének eléréséhez. A kerékpározásban például annál jobb, minél közelebb van az extenzor izmok maximális erőfázisához a 90º-hoz, és minél rövidebb az összehúzódási periódus.