Melyik a jobb? Több súly vagy több ismétlés a testmozgás során - jobb az egészséggel
Azok az emberek, akik edzőterembe járnak, vagy otthon szoktak rutint végezni, biztosan elgondolkodtak már azon, hogy jobb-e nagyobb súllyal dolgozzon, vagy ehelyett végezzen több ismétlést ugyanannak a gyakorlatnak. Tudja a választ erre a gyakran feltett kérdésre?
A valóság az, hogy nem lehet kimerítő a kérdéssel kapcsolatban: minden a célunktól függ. A nagy terheléssel járó gyakorlatok hasznosak bizonyos célorientált rutinoknál, miközben az ismétlések számának növelése más jótékony eredményeket hoz.
Emelek nagyobb súlyt vagy több ismétlést?
Mondhatni, hogy ez a millió dolláros kérdés, és mások is kísérik, például mi az a leghatékonyabb módszer az izmok megerősítésére és növelésére, vagy hogyan lehet gyorsabban fogyni.
Először is tudnunk kell valami nagyon fontos dolgot: az edzőteremben való előrelépéshez és a sport- és fizikai célok eléréséhez nem mindig lehet ugyanúgy edzeni. Ez azt jelenti elengedhetetlen bizonyos változtatások vagy fejlesztések rendszeres végrehajtása.
Ha mindig ugyanazt a súlyt emeljük, ugyanannyi ismétlést hajtunk végre, vagy azonos sebességgel futunk, a test megszokja, és eléri az "alacsony" küszöböt vagy mennyezetet. Ilyen módon elmondja nekünk, hogy olyan messzire megy, és hogy ne kérjünk nagyobb erőfeszítéseket, így nem lesz lehetséges elérni azokat az adaptációkat, amelyeket - amint azt a Sportorvoslás egy 2007-es tanulmányában részletezték - edzéssel állítják elő.
Bár a test alkalmazkodik és hatékonyabbá válik a gyakorlatok elvégzésében, ami lehetővé teszi, hogy kevesebb erőfeszítéssel elérje céljait, nem az az ötlet, hogy "beleragadjon" ugyanabba a rutinba. Mert az is nagyon unalmas.
Változásokra azért van szükség, mert ezek lehetővé teszik a fejlődését és céljainak elérését, vagy legalábbis közelebb álljon hozzájuk. Ha több izomra vágyunk, akkor egyre nagyobb súlyt kell megemelnünk, mint amit megszoktunk. Ehhez olyan teherelemeket lehet használni, mint a súlyzók, kettlebellek, rudak és korongok vagy tornaterem.
Amint azt egy Kraemer és Spiering (2008) által vezetett tanulmány jelzi, a hipertrófia általában a maximális terhelés mintegy 80% -ával működik és az ismétlések mennyisége 8 és 12 között változik. Ugyanezen forrás szerint a rövid - 1-2 perc - pihenés is jobb eredményeket hoz.
A haladás nagyon fontos, mivel így a test megszokja. De légy óvatos, mert ez nem azt jelenti, hogy erőltesse; A túlterhelés izom- és ízületi sérülésekhez vezethet, amelyek amellett, hogy fájdalmasak, elvisznek minket a céltól. Nem ajánlott egyszerre nagy súlyt adni, hanem nyugodtan menni.
Erőhöz jutni: több súly vagy több ismétlés?
Hipertrófia, vagyis, az izmok növekedése az egyik fő cél a fitnesz világban. Ennek elérése érdekében izomkárosodást kell előidézni, ami fehérjeszintézishez és a törött izomrostok újjáépítéséhez vezet; ez a helyreállítási folyamat során történik.
Az erő és a kitartás a másik két pillér, amelyre a sportolók törekszenek. Pontosan a hipertrófia és az erő két szorosan összefüggő fogalom, mivel az izomnövekedés befolyásolja az erőgyarapodást - derül ki a Sports Medicine nemrégiben publikált tanulmányából.
Kraemer és Spiering fent idézett publikációja szerint attól függően, hogy mit akarunk elérni, a súly és a sorozat kombinációját kell választani:
A nagy terheléssel járó foglalkozások növelik az erőt, de ennek a fajta képzésnek lehetnek következményei és kockázatai. Például sérülést okozhat.