Mennyi fehérjét kell enni a Keto Diet teljes útmutatójában - Keto Fit Academy
Akár fogyni, akár izomtömegre vágyik, a fehérje a legfontosabb makrotápanyag a keto étrendben.
A fehérjék a test építésének és újjáépítésének alapvető építőkövei. Izom, inak, szervek és bőr felépítésére használják őket. Éppen ezért a fehérje elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez, a bőr fiatal és egészséges megőrzéséhez, a haj erősségéhez és a sérülés után a test meggyógyításához.
Emellett a fehérjék segítenek szabályozni a hormonokat is. Tudományosan bizonyított, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben segíthet a fogyásban, csökkentheti az étvágyat és felgyorsíthatja az anyagcserét.
Általánosságban láthatjuk, hogy a fehérje minden egészséges étrend alapvető része.
Nem akar azonban túl sok fehérjét enni sem. Mivel ha több fehérjét eszel, mint amennyire szüksége van, a tested ezt a felesleget glükózzá alakítja, és ezt a glükózt zsírként tárolják.
A titok az, hogy egyél a megfelelő mennyiségű fehérjét, és szerezd be a lehető legjobb forrásokból.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell kiszámítani, hogy mennyi fehérjét kell enni, és honnan kell azt beszereznie.
Mennyi fehérjét enni?
Évek óta a fehérje „hivatalos” napi ajánlása napi 40-50 gramm körül mozog.
De az utóbbi években a tanulmányok utáni tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend sokkal gyorsabban segítheti az embereket a fogyásban és az izmok gyarapodásában.
A legáltalánosabb napi ajánlás az egészség és a fitnesz világában: 0,8 g - 1 g fehérje/sovány tömeg vagy 1,6 g - 2,2 g/kg sovány tömeg.
Nagyon gyakori hiba ebben a számításban, az, hogy az emberek megsokszorozzák ezeket a számokat teljes tömegével hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon.
Ne feledje, hogy a használni kívánt érték az súlyod sovány tömegben, nem a teljes súly. Ha 100 kilogrammot nyomsz, az nem azt jelenti, hogy minden nap 220 gramm fehérjét kellene enned! Ez biztosan nem segít a fogyásban.
A sovány tömeg az izmok, szervek és csontok súlya, míg a teljes tömeg magában foglalja a zsírtömeget, amely a testzsír súlya.
A számítás első lépéseként meg kell tennie a sovány tömeg tömegét a teljes súlyod és kivonni a zsírtömeg súlya.
Ahhoz, hogy megkapja a súlyát zsírtömeg, szaporodnia kell a teljes súlyod mert a test zsírszázaléka.
Nyugi, hadd rendeljem meg neked a lépéseket, nehogy összezavarodj.
1. lépés: Számítsa ki a zsírtömegét (szorozd meg az össztömegedet a testzsír százalékával)
2. lépés: Számítsa ki a sovány tömegét (a teljes tömeg és vonja le a zsír tömegét)
3. lépés: Számolja ki az ideális fehérje mennyiséget (Szorozd meg a sovány tömeget 1,6 grammal vagy 2,2 grammal a fizikai aktivitás szintjétől függően)
Az első lépéshez és számítsa ki a zsírtömegét használhat adipométert (testzsírmérőt), vagy megpróbálhatja vizuálisan megbecsülni a testzsír százalékát.
Itt van egy egyszerű grafikon, amellyel megbecsülheti a testzsír százalékát.
Ha megvan a szám, szorozza meg a teljes súlyával.
Például, ha 20% testzsír van és súlya 80 kg, akkor a zsírtömegének kiszámítása a következő:
0,20 (testzsírszázalék) x 80 (teljes súly) = 16
A sovány tömeged az 16 kiló.
Most a 2. lépésre, és szerezd meg sovány tömeg, meg kell venni a teljes súlyt, és le kell vonni a zsírtömegét.
80 (teljes súly) - 16. (zsírtömeg) = 64. (sovány tömeg)
Ez azt jelenti, hogy 64 kiló sovány tömege van.
Végül a 3. lépéshez, amint megvan a sovány tömegünk, meg kell szorozni a javasolt fehérje bevitel grammban, amint azt korábban említettük, 1,6 és 2,2 gramm között a fizikai aktivitás szintjétől függően.
1,6 grs - kissé aktív (séta, lépcsők)
1,8 grs - aktív (kerékpár, jóga, tánc, futás, sport)
2,2 gramm - Aktív + súlyok (tornaterem, kaliszténika, crossfit, nagy teljesítményű sport)
1,4 grs - Ülő (szék, autó)
Tehát, ha keres sújt veszteni és te kissé aktív, meg fogjuk szorozni a súlyát sovány tömeg a javasolt fehérje grammage alapján
64 kiló (sovány tömeg) x 1.6 grs (kissé aktív) = 102 gramm fehérje naponta.
Ez az a napi fehérje mennyiség, amelyet az illető végez ebben a példában fogyni kell fogyni.
összefoglalva
A fehérje mennyiségének kiszámításához fogyasztanod kellene, először ismernie kell a súlyát zsírtömeg. Ezután vonja le a zsírtömegét a teljes súly megszerezni sovány tömeged és végül megszorozza sovány tömegét 0,8 g - 1 g-mal (ha fontban teszi) vagy 1,6 - 2,2 g-mal (ha kilóban teszi), a fizikai aktivitás szintjétől és a fitnesz céljától (fogyás, fenntartás vagy izomtömeg növelése)
Mennyi fehérjét kell enni a férfiaknak és a nőknek?
Ha a nők ugyanannyi fehérjét fogyasztanak, mint a férfiak?
A rövid válasz igen. Ugyanaz a fehérjemennyiség kilogrammonként vagy kilónként ugyanúgy vonatkozik mind a férfiakra, mind a nőkre.
De mivel a nők súlya általában kisebb, mint a férfiaknál, ez alacsonyabb napi fehérjeszükségletnek felelhet meg.
Mi több, a nőknél természetesen több a zsír, mint a férfiaknál. Ez azt jelenti, hogy a nőknek valamivel kevesebb fehérjére lehet szükségük, mivel sovány tömegük kevesebb.
Nézzük át példánkat, amikor az izomtömeg növelésének folyamatát kezdtük. Ahol JJ súlya 75 kg volt 15% testzsírral, Kenli pedig 55 kg 20% testzsírral. Mindketten heti 6 alkalommal edzettünk és súlyokkal.
| JJ: 75 kiló 15% testzsír | Kenli: 55 kiló 20% testzsír |
| 75 x (1 - 0,15) = 63,75 kiló sovány tömeg | 55 x (1 - 0,20) = 44 kiló sovány tömeg |
| 63,75 x 2,2 = 140,25 gramm fehérje naponta | 44 x 2,2 = 96,8 gramm fehérje naponta |
Mint látható, bár mindkettőnknek 2,2 gramm fehérjét kellett megennünk kilónként, végül nagy különbség volt a tömeg és a testösszetétel alapján, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztanunk.