Mi a 100CIA étkezési zsír
Bár rossz rap-et kap, a zsír fontos tápanyag, amelyre a testnek működnie kell. A szakértők szerint az étkezési zsír megfelelő mennyiségének és megfelelő formájának fogyasztása kulcsfontosságú az egészség megőrzéséhez. A túl sok vagy túl kevés zsír fogyasztása azonban egészségügyi problémákat okozhat.
A zsír funkciója
A zsír makrotápanyag. Három makrotápanyag létezik: fehérje, zsír és szénhidrát. A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek kalóriát vagy energiát szolgáltatnak. Az élet fenntartásához nagy mennyiségekre van szükség, ezért a "makró" kifejezés az Illinoisi Egyetem McKinley Egészségügyi Központja szerint. A makrotápanyagok által biztosított energia mennyisége változó: a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, a szénhidrátokból és a fehérjékből származó kalória több mint kétszerese, mindegyikben 4 kalória/gramm.
Az Iowa Állami Egyetem szerint a zsír fő funkciója energiaraktár. A felesleges kalóriafogyasztás eredményeként a test zsírot vagy zsírszövetet tárol. A testmozgás során a test először felhasználja a szénhidrátokból származó kalóriákat energiához. Körülbelül 20 perc elteltével használja a tárolt zsírból származó kalóriákat a továbblépéshez a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint.
A zsírok segítenek a szervezetben a szükséges zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) felszívódásában is - mondta Jim White, a Virginia Beach bejegyzett dietetikusa, fizikai egészségügyi szakember, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Az étkezési zsír hozzájárul az egészséges haj és bőr megőrzéséhez, szigeteli a testet, védi a szerveket és feltölti a zsírsejteket.
"A zsír szerepet játszik az étrendben, és nem szabad kerülni" - mondta White. "A testének egészséges zsírforrásokra van szüksége, más néven esszenciális zsírsavakra, mert a test nem tudja természetes úton előállítani ezeket a zsírsavakat." Az NIH szerint az esszenciális zsírsavak hozzájárulnak az agy fejlődéséhez, a véralvadáshoz és elősegítik a gyulladás ellenőrzését.
A zsír típusai
Többféle zsír létezik: van, amelyik jó, van, aki rossz, van, aki jól érthető, és van, aki kevésbé. A telített zsírokat és a transz-zsírokat általában egészségtelennek, míg a telítetleneket - ideértve az egyszeresen és többszörösen telítetleneket is - egészségesnek tekintik. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint minden zsírtartalmú ételnek többféle zsírja van.
Telített zsírok
A telített zsírok telítettek hidrogénmolekulákkal. White szerint a telített zsírok állati eredetűek, például vörös hús, baromfi és csökkentett vagy teljes zsírtartalmú tejtermékek.
"A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak" - mondta Ximena Jiménez, a miami székhelyű táplálkozási szakértő, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos szóvivője. Például a sertészsírt hozta fel. További példák a sajt és a vaj. Szobahőmérsékleten a szilárd olajok, például a pálmaolaj, a pálmamagolaj és a kókuszolaj szintén telített zsírt tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy a pékárukban sok a telített zsír.
"A telített zsír a magas koleszterinszinttel és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár együtt" - mondta White. A telített zsírok általában magas kalóriatartalmúak is.
Az American Heart Association (AHA) azt ajánlja, hogy a kalóriáknak csak 5–6 százalékát kapja telített zsír. Ez napi 2000 kalóriás étrendet jelent valakinek, napi 120 kalóriával vagy 13 gramm telített zsírral. A 2010-es amerikai táplálkozási irányelvek lehetővé teszik, hogy a kalóriák 10 százaléka telített zsírból származzon.
Transzzsírok (más néven transz-zsírsavak)
Jiménez szerint a transzzsírok néha természetesen megtalálhatók a húsban vagy a tejtermékekben, de általában kis mennyiségben. Gyakrabban - mondta - "az élelmiszeripar állítja elő a termék eltarthatóságának növelése céljából". Ez hidrogén hozzáadásával történik a folyékony növényi olajokhoz, hogy szilárdabbá váljanak. Ezeket részben hidrogénezett olajoknak nevezzük. Jiménez elmondta, hogy gyakran megtalálhatók olyan "kényelmes ételekben", mint a fagyasztott pizzák. A transz-zsír egyéb gyakori forrásai közé tartoznak a pékáruk, kekszek, hűtött tészta, margarin és kávéfőző. A gyorséttermek gyakran használják sütőben, mert a részben hidrogénezett olajat nem kell olyan gyakran cserélni, mint a szokásos olajat.
"A transzzsírok egyáltalán nem ajánlottak a szívbetegségekkel való összefüggésük miatt" - figyelmeztetett Jiménez. Valójában gyakran a legrosszabb típusú zsírnak tekintik őket. Az AHA szerint mindkettő csökkenti a jó koleszterinszintet és növeli a rossz koleszterint. 2013-ban az FDA úgy döntött, hogy a részben hidrogénezett olajokat már nem tekintik biztonságosnak. Jelenleg hároméves kiigazítási időszak áll rendelkezésre az élelmiszer-gyártók számára a gyakorlat megváltoztatására vagy a jóváhagyás kérésére. Eközben a Mayo Klinika javasolja a címkék ellenőrzését és a "részben hidrogénezett" szavak keresését.
Trigliceridek
A trigliceridek egy potenciálisan veszélyes zsírtípus, amelyet a vérben találnak az NIH szerint. Koszorúér-betegséggel társulnak, különösen nőknél.
A szervezet a nem szükséges azonnal felhasznált kalóriákat trigliceridekké alakítja, amelyek a zsírsejtekben tárolódnak. A Mayo Klinika szerint állítólag energiát szolgáltatnak az étkezések között. Ha azonban több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál, a test nem égeti meg a triglicerideket, és felhalmozódnak. Az általunk fogyasztott zsírok többsége trigliceriddé alakul.