Mi a leucin
Valószínűleg látott leucin-kiegészítőket a helyi vitaminbolt vagy gyógyszertár boltjainak polcain. A termékcsomagok gyakran azt állítják, hogy az anyag hatékonyabban képes izomépítésre vagy zsírvesztésre. De valóban szüksége van egy leucin-kiegészítőre, hogy kihasználhassa ezeket az előnyöket? Mi van, ha csak több ételt eszel leucinnal? A tudományos kutatás és a szakértői tanácsok segíthetnek döntésében.
Mi a leucin?
A leucin vagy l-leucin esszenciális aminosav. Az aminosavak a fehérje építőkövei. A fehérje segíti a testet az izmok felépítésében és fenntartásában. Az esszenciális aminosav egy aminosav, amelyet az étrendben kell biztosítani, mert a tested nem önmagában állítja elő.
De a leucin az esszenciális aminosav speciális típusa, az elágazó láncú aminosav (BCAA). Három elágazó láncú aminosav létezik: izoleucin, leucin és valin. Ezek a BCAA-k stimulálják az izmok fehérjeszintézisét. Egyszerűen fogalmazva, segítenek a testnek javítani az egészséget, növelni a sportteljesítményt és leküzdeni az izomvesztést. .
Mennyi leucinra van szükségem?
Az USDA iránymutatásokat ad a makrotápanyagok, például a fehérje beviteléhez. Például az USDA 2015–2020-as étrendi irányelvei szerint egy felnőtt nőnek hozzávetőlegesen 46 gramm fehérjét kell fogyasztania (vagyis napi kalóriájának 10–35% -át). A felnőtt férfiaknak naponta körülbelül 52 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk.
Más egészségügyi szervezetek a súly és a tevékenység típusa alapján adnak ajánlásokat. Például az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy az állóképességű sportolók napi 0,5–0,6 gramm fehérjét fogyasztanak testsúlykilogrammonként. Az erősen edzett sportolóknak 0,7–0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként naponta.
De ezek az ajánlások nem feltétlenül osztják fel a fehérje irányelveket a leucinra vagy más esszenciális aminosavakra vonatkozó specifikus ajánlásokra. Néhány kutató azonban javaslatot tett.
Az ajánlott étrendi bevételek 10. kiadása felsorolja a leucin-követelményeket felnőtteknél csak 14 mg/kg/nap, a fiatalabbaknál sokkal magasabb bevitelt. Egy széles körben idézett tanulmány azonban azt javasolja, hogy az étkezési leucin bevitelt 45 mg/nap kg/napra emeljék ülő egyéneknél, és magasabbat az intenzív edzésben részt vevők számára. abban a tartományban.
Leucine Foods
Ha úgy dönt, hogy figyelemmel kíséri a leucin-bevitelét, hogy lássa, mennyire hasonlítja össze a bevitelét az ajánlott irányelvekkel, akkor nehéz lehet a pontos számok megszerzése. Bár az összes fehérje szerepel a vásárolt élelmiszerek Táplálkozási tények címkéjén, a címke nem különbözteti meg, hogy e fehérje mennyi leucin. A tudósok szerint azonban a fehérje leucintartalma feltételezhetően 5% és 10% között változik.
Ha növelni szeretné a bevitelét, a következőkben leucinban gazdag ételek szerepelnek. Közülük sok olyan étel, amelyet valószínűleg már eszel.
Leucin élelmiszerek (gramm leucin/100 g)
- Tojás (1.40)
- Csirke (1,48)
- Szója (2,87)
- Mandula (1,49)
- Tejsavófehérje por (10,0–12,0)
- Szójafehérje por (7,5–8,5)
- Borjúhús (1,76)
- Lazac (1,62)
- Földimogyoró (1,67)
- Csicseriborsó (0,63)
- Lencse (0.65)
A leucint tartalmazó egyéb ételek közé tartozik a tej, a kukorica, a barna rizs, a sajt, a chia mag, a polip és a sertéshús.