Miért olyan könnyű visszanyerni a súlyát; Erősebb, mint a vas
Tudjuk, hogy a testsúly változásának oka a bevitt energia és a felhasznált energia közötti egyensúlyhiány. Az is ismert, hogy a test megpróbál ellenállni a súlyváltozásnak és kijavítani az energiahiányt. Például, ha naponta 2000 kalóriát eszel és hirtelen 1000-re csökken, akkor lefogy, de éhes is lesz. Ez az éhség arra késztet, hogy többet egyél, hogy visszatérj az energiamérleghez. Ez az egyik oka annak, hogy a hosszú távú fogyás fenntartása olyan nehéz.
A test kevesebbet ég, ha kisebb a súlya
Az energiamérleg fogalmának azonban 2 arca van. Nem csak az elfogyasztott étel, hanem az energiafelhasználás is. A test nem csak úgy tud ellenállni a negatív energiamérlegnek, hogy éhesebbnek érzi magát, hanem az égetett kalóriák számának csökkentésével is. Hogy ez mennyire történik az embereknél, nem nagyon világos. A hosszú távú fogyás fenntartásának kihívása részben azért lehet, mert testünk olyan mértékben csökkenti energiafelhasználását, hogy nagyon könnyű visszanyerni a súlyát.
Napi energiafelhasználás
Ahhoz, hogy elmélyüljünk ebben a témában, először tudnunk kell, hogy miből áll a napi kalóriakiadás. Három komponens van:
Tétlen energiafelhasználás: Nyugalmi anyagcsere-arányként is ismert (lásd az alapcsere-kalkulátor számát), ez az elégetett kalóriák száma az életfunkciók (például a légzés és a szívverés előidézése) fenntartása érdekében nyugalmi állapotban. Egy éjszakán át tartó böjt után fekve mérik. A belső szervek ezt az értéket jelzik; más szövetek, például az izom és a zsír is hozzájárulnak, de sokkal kisebb mértékben. Az energiafogyasztás nyugalmi állapotban a napi elégetett kalóriák 60-75% -át teszi ki, bár a nagyon aktív emberek számára ez csak a teljes energia 50% -át teszi ki.
Aktív energiafelhasználás: Ez a fizikai aktivitás miatt elégetett kalóriák száma. Ez pedig BÁRMILYEN fizikai aktivitást jelent, beleértve a ficánkolást, a testtartást vagy az ujjmozgást írás közben. Ez az összetevő a teljes napi energiafogyasztásunk 17-32% -át teszi ki, de nagyon aktív embereknél magasabb lehet. Viszont ez az energiafelhasználás két részre osztható:
- Gyakorlat: Ez a tervezett formális gyakorlat, például edzőterembe járás vagy kocogás.
- Testmozgás nélküli termogén tevékenységek: Az aktívan elköltött energia nagy része az ilyen típusú tevékenységeknek köszönhető. Ide tartoznak minden olyan tevékenység, amely nem formális gyakorlat, például mozgás egy tárgy elérése érdekében, gyaloglás az autóhoz stb.
Az ételek hőhatása: Ez az étel emésztésével elégetett kalóriákra vonatkozik. Általában a teljes napi energiafelhasználás 8% -át teszi ki.
Az ülő ember energiakiadásának összetevői
Az aktív személy energiakiadásának összetevői
Változik-e az energiafogyasztás, ha lefogy?
Most, hogy tudjuk, mi teszi ki az energiafelhasználást, arra kell összpontosítanunk, hogy az energiafogyasztás hogyan reagál, ha korlátozzuk az ételt és lefogyunk. Az állatoknál a csökkent táplálék és a fogyás az energiafelhasználás csökkenését okozza nyugalmi állapotban. Ugyanakkor az aktivitás is növekszik, annak a ténynek köszönhető, hogy az étel keresése viselkedést serkenti az állat. Mivel kiderült, hogy az emberi társadalomban bőséges étel van, az állatnak a kereséshez szükséges mozgása nincs jelen az emberekben, ezért nem alkalmazhatjuk ugyanazokat az adatokat.
Kutatásokat végeztek annak megvizsgálására, hogy az energiafogyasztást hogyan befolyásolja az emberek súlyvesztése, és tudjuk, hogy a fogyás miatt az energiafelhasználás csökken, csak azért, mert kevesebb testtömeg van a mozgáshoz. Azonban továbbra is fennáll a kérdés, hogy az energiafelhasználás csökkenése arányos-e a lefogyott tömeggel, vagy nagyobb-e, mint amire számítani lehet.
Ha a kiadások csökkenése nagyobb, mint amennyi arányos lenne, az azt jelenti, hogy a test alkalmazkodik a fogyáshoz, és megpróbálja megtakarítani az energiát. Más szavakkal, hatékonyabbá válik. A szervek működését és a nyugalmi energiafogyasztást tekintve kevesebb kalória kerülne felhasználásra ugyanerre. A fizikai aktivitás által elfogyasztott energia tekintetében vagy kevesebbet mozog, vagy kevesebb kalóriát költ ugyanazon mozdulatokkal.
Ha az emberi kutatásokat nézzük, akkor az adatok ellentmondásosak. Egyeseknél az energiafogyasztás nagyobb mértékű csökkenést mutat, mint amire csak a fogyás alapján lehet számítani (az adaptív termogenezis néven ismert jelenség), azonban más tanulmányok nem tudták megerősíteni ezt az állítást.
Elegáns tanulmány
Rudolph Leibel, az anyagcsere és a fogyás terén elismert kutató olyan embereket végzett, akik súlyuk legalább 10% -át elvesztették és több mint egy évig így maradtak. A kutatók 3 hármat vizsgáltak. Minden trió a következőkből állt:
Olyan személy, aki a szokásos súlyán volt.
Olyan személy, aki súlyának legalább 10% -át elveszítette és 5-8 hétig fenntartotta