Mikor és hogyan kell beállítani az étrendet - a felsőbbrendű ember
Függetlenül attól, hogy volumen- vagy meghatározási szakaszban van-e, teste mindig megpróbálja elérni a homeosztázist.
Egyszerűbben fogalmazva: a homeosztázis a test azon képessége, hogy az önszabályozási folyamatok révén mindig egyensúlyba törekedjen.
A homeosztázis ezen állapotának megtörésére egyetlen módja van. Be kell állítania az étrendet.
A tömeggyarapodáshoz szükséges kiigazítások
Ha kalóriatöbbletben van a súlygyarapodás (lehetőleg nagyobb izomtömeg, mint a testzsír) céljából, az idő múlásával a teste megpróbál alkalmazkodni a kalóriabevitel emeléséhez, és ezért egy ponton megáll a hízáshoz.
Ennek oka az olyan tényezők, mint az izomtömeg növekedése (mivel ez közvetlenül kapcsolódik a BMR-hez), az anyagcsere felgyorsulása, többek között a testhő által kalóriát éget.
Ezeknek az adaptációknak az ellensúlyozásához meg kell növelnie a kalóriát, és ily módon újra pozitív energiamérlegben kell lennie.
A jelenlegi bevitelhez képest napi 100-250 Kcal növekedés elegendő lesz.
Ne feledje azonban, hogy viszonylag karcsú maradjon, és ne haladja meg a testzsír 20% -át (ideális esetben 15-17%) az ömlesztési időszakokban.
Fogyás kiigazítások
Engedje meg, hogy ezt világossá tegyem számodra, hogy a tested "nem akar" hosszú ideig kalóriadeficitben lenni, és ez még nyilvánvalóbb, minél kevesebb testzsírod van.
A testzsírszázalék elérése 12% -15% között sokkal könnyebb, mint az egyjegyű BG% (kevesebb, mint 10%) elérése.
Csakúgy, mint amikor hízni akar, a teste is alkalmazkodni fog az idő egy bizonyos pontján. A különbség az, hogy a metabolikus adaptáció teljesen ellentétes lesz.
Az anyagcseréd kiigazodik és hatékonyabbá (lassabbá) válik, ezért a fogyás sebessége drasztikusan csökken, olyannyira, hogy úgy tűnhet, hogy egyáltalán nem fogysz.
Ezen a ponton két lehetőséged van:
- Növelje fizikai aktivitását.
- Csökkentse a kalóriabevitelt.
- Gyorsítsa fel (javítsa meg) az anyagcserét.
Valószínű, hogy időbeli vagy gyakorlati okokból már nem lehet több testmozgást hozzáadni, ezért még jobban csökkentenie kell a kalóriabevitelt.
Ahhoz, hogy a fogyás újra működjön a kalóriabevitel csökkentésével, levonva 100-200 Kcal-t. napi elegendő lesz az aktuális kalóriatartalomhoz.
Nagyon fontos megkülönböztetni, hogy a fogyás stagnálása a vízvisszatartásnak köszönhető-e, vagy valóban metabolikus adaptáció okozza-e.
Ennek egyik módja a héten végzett mérések megfigyelése.
Ha a testsúlyváltozás viszonylag lineáris módon állt le (a súlycsökkenés sebessége folyamatosan csökkent), akkor valószínűleg anyagcsere-adaptációról van szó.
Ha azonban heti 0,5 kg-os ütemben fogyott, és hirtelen abbahagyta a fogyást, akkor nagyon valószínű, hogy ez csak a vízvisszatartás, ebben az esetben 1-2 további hetek, hogy a súlya ismét csökkenjen, ha nem, akkor csökkentse a kalóriákat 1 vagy 2 hétig, és értékelje, hogy ez megváltoztatja-e a helyzetet.
Magasabb kalóriadeficit létrehozásakor már nem lehetséges
Nyilván eljön egy olyan pont, amikor nem lehet tovább csökkenteni a kalóriabevitelt.
Ha azt tapasztalja, hogy elfogyasztja azt a kalóriát, amelyen a BMR állítólag fut (számítsa ki hozzávetőleges BMR-jét, szorozva a súlyát lb X 10-ben), és nem fogy le (és már megbizonyosodott arról, hogy ez nem vízvisszatartás ), valószínűleg anyagcsere károsodásnak nevezett helyzetben találja magát.
A "metabolikus károsodást" anyagcsere-adaptációnak fogjuk nevezni, mivel az első megnevezés teljesen eltúlzott és aránytalan.
Az anyagcseréd nem sérült, egyszerűen alkalmazkodott az energia megőrzéséhez és nem éhezett. Ez valami teljesen természetes és túlélési szempontból kívánatos.
Ha az élelmiszerek elérhetősége valóban szűkös, akkor az ilyen típusú mechanizmus révén alkalmazkodik a szervezet az új körülményekhez a túlélés érdekében.
A anyagcsere adaptáció olyan állapotra utal, amelyben az anyagcseréje jelentősen csökkent, és kalóriaigényét az aktuális napi kalóriabevitelhez igazította.
Az anyagcsere sebességének csökkenése számos tényezőnek köszönhető, például: általában a spontán mozgások csökkenése (kevesebbet mozog), a testhő csökkenése (kevesebb kalóriát költenek a test felmelegedésére).