MINDEN A PROGRESSION 531-ről ⋆ PowerBuilding

Az 5/3/1 edzés olyan program, amelynek gyökerei a súlyemelésben vannak. A súlyemelés fő célja az erő növelése, mivel mindannyian tudjuk, hogy rendkívül hatékony a tömegépítéshez.

Egyelőre nem nagy érv, hogy a legjobb rutinokat az összetett emelés uralja. Azt hiszem, a legtöbben egyetértenek abban, hogy ha guggolásra, katonai sajtóra, holtpontra emelésre és fekvenyomásra fordítanak energiát, akkor nagyobbá és erősebbé válik. Ami nem azt jelenti, hogy nem dolgozol elkülönítő mozdulatokon, de ezek inkább egy fűszer.

És nagyjából ez az 5/3/1 edzés fogalma.

Tartalomjegyzék

Négy fő gyakorlat áll a középpontban:

• Fekvenyomás
• Guggolás
• Holtteher
• Katonai sajtó

Hetente egy emelés minden nagyobb izomcsoportnál: mellkas, láb, hát és váll. Az 5/3/1 edzés fő célja erősödni, és fokozatosan növelni a súlyt, amelyet minden héten emel az adott mozgáshoz.

Mi az a Wendler 5/3/1 edzés?

Az 5/3/1 progressziót egy Jim Wendler nevű srác fejlesztette ki, és a súlyemelésben gyökerezik.

Valójában minden edzés arra irányul, hogy négy felvonónál a maximális teljesítményt egyetlen ismétléssel (1RM) növelje:

• Vállprés
• Fekvenyomás
• Holtteher
• hajlít

Minden 5/3/1-es progressziós edzés az egyik ilyen gyakorlat köré épül fel, de ez nem nagy volumenű rutin, mivel a fő hangsúly a progresszív, alacsony volumenű túlterhelésen keresztüli erő.

Valójában ez a piacon a legkisebb volumenű, nagy súlyra és alacsony ismétlésekre épülő edzés, amely az erő és az izomtömeg növelésének legjobb megközelítése. Progresszív túlterhelési megközelítéssel is rendelkezik.

Más szavakkal, hétről hétre növeli az egyes emeléseknél használt súlyt az egyes felvonókhoz. Erőt és izmot tud felépíteni a sejtfáradtság testépítő stílusának gyakorlásaival. A progresszív túlterhelés azonban lényegesen hatékonyabb.

Az 5/3/1-vel hetente négy edzést fog végezni (vagy 3-at, ha úgy dönt), amelyek nem tartanak tovább 45-60 percnél.

Jim Wendler négyet ajánl, bár hozzáteszi, hogy heti 3 edzéssel is képes működni, de nem hagyhat ki egy edzést.

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ha egy hétig végzi katonai sajtóját, fekvenyomását és holtjátékát, akkor a következő héten visszatér és újra beindítja a fekvenyomást.

A ciklus újrakezdése előtt teljesítenie kell a zömök gyakorlatot.

Továbbá, az 5/3/1 progressziós edzéssel nem szabad egymás után 2 napnál tovább edzeni, elengedhetetlen az elegendő pihenés az edzések között, és ehhez a programhoz különösen fontos, mivel nagyon sokat fog emelni.

Rendszerint a következőképpen van konfigurálva:

• 1. nap: Bemelegítés, katonai sajtó, kisegítő munka.
• 2. nap: Bemelegítés, holtverseny, kisegítő munka.
• 3. nap: Bemelegítés, fekvenyomás, kisegítő munka.
• 4. nap: Bemelegítés, guggolás, kisegítő munka.

Az alábbiakban a bemelegítő munkáról és a kisegítő munkáról fogunk beszélni.

A 3/5/1 megkezdése előtt ismernie kell az egy rep max (1RM) értéket ezekhez a felvonókhoz. Nem kell minden egyes emeléshez 1RM-et megtenni, valójában a fő oka annak, hogy nem akarja megtenni, sérülésmegelőzési okokból, különösen, ha nagyon sokat tud mozogni.

Tehát hogyan számolja ki akkor az 1RM-et?

Szerencsére ez nagyon egyszerű: a számításokat a legnehezebb súlyra alapozza, amelyet egy bizonyos számú ismétlés fölé emelhet. A közös rep tartomány 4-6 lenne, nem tökéletes számítás, de egyébként is nagyon tiszteletre méltó.

Az általános képlet:

(Súly x ismétlés) x 0,03333 + Súly = 1 RM

Tegyük fel, hogy 100 kg-ot fekvenyomhat. hat ismétlés:

(100 x 6) x 0,03333 + 100 = 199,998 (ezt a számot felfelé vagy lefelé kerekítve)

Tehát a becsült 1RM 120kg lenne. a fekvenyomáshoz.

Most ki kell számolnia ezt a számot mind a négy fő felvonójának présgépéhez, katonai sajtójához, guggolásához és elhúzásához.

Miután megismerte 1RM-jét, elkezdheti az első edzést 5/3/1.

Hogyan kell elvégezni a rutint 5 3 1

5 3 1 katonai sajtóképzés

Az ötlet az, hogy az edzésnapokon a négy edzés egyikét teljesítse, és mind a négyet sorozatban teljesítse. Előnyös azonban váltogatni a felső és az alsó testet. Csak győződjön meg arról, hogy a célizomcsoportok elegendő pihenést kapnak az edzések között.

Miután teljesítette mind a négyet, befejezi az úgynevezett hullámot.

Van még egy kifejezés, amely az 5/3/1-es képzésre utal, és ez az úgynevezett mezociklus.

A mezociklus négy hullámból áll, vagy négy teljes ciklusból áll az edzéseken keresztül, összesen 16 edzésen keresztül. A mezociklus befejezése után újrakezdi.

Ismételten, ha a heti edzésütemezés heti három-négyszeres, akkor teljesen rajtad múlik, de új mezociklus megkezdése előtt négyszer kell teljesítenie mind a négy edzést, ezért ne hagyja ki az edzéseket.

Miért hívják 5/3/1?

Az ok, amiért az edzést 5/3/1 progressziónak hívják, a rep progressziókhoz kapcsolódik.

Így néz ki:

1. készlet: 65% x 5 ismétlés

2. készlet: 75% x 5 ismétlés

3. készlet: 85% x 5+ ismétlés (hány ismétlés érhető el 5 felett)

1. készlet: 70% x 3 ismétlés

2. készlet: 80% x 3 ismétlés

3. készlet: 90% x 3+ ismétlés (3-nál több ismétlést kaphat)

1. készlet: 75% x 5 ismétlés

2. készlet: 85% x 3 ismétlés

3. készlet: 95% x 1+ ismétlés (annyi ismétlés 1 felett, amennyit csak lehet)

1. készlet: 40% x 5 ismétlés

2. készlet: 50% x 5 ismétlés

3. készlet: 60% x 5 ismétlés

MEGJEGYZÉS: Az egyetlen pont, amely néha megzavarja az embereket, az az, hogy az 5/3/1 az 1RM 90% -ára épül. Ez azt jelenti, hogy 5 ismétlésnél megemeled az 1RM 90% -ának 65% -át kitevő súlyt.

---