Mit kell enni a maratoni hét alatt - táplálkozás a maraton előtt
A maraton előtti héten végzett edzések növelik az energiaigényét, de az elfogyasztott ételeket semmilyen módon nem szabad fogyasztani. A menüben minden nap strukturálnia kell a szénhidrátbevitelt azzal a céllal, hogy pótolja a glikogént minden edzés közben elveszett.
A legpontosabb táplálkozási ajánlások alapján tanácsos lehet 24 óránként 3–5 gramm egészséges szénhidrátot fogyasztani minden kilogrammonként. Vagyis ha 75 kg a súlya és naponta edz, akkor átlagosan kell fogyasztania 300 gramm szénhidrát.
A fehérje Az étrendben jelen kell lennie a maraton előtti hét edzésén is. Izmainak aminosavakra lesz szüksége az izomrostok átszervezéséhez a nagyobb izomállóképesség érdekében.
Másrészt vegyen be antioxidánsokat, hogy megkönnyítse az izmok szükséges oxigénellátását. Kényelmes fogyasztani cink, szelén és ásványi anyagok, mint a vas; fogyasszon vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag friss ételeket, és vegyen be néhány étrend-kiegészítőt, mint pl méhpempő, szárított gyümölcsök, például mazsola vagy szárított barack, lekvár, friss narancslé, néhány multivitamin-komplex, sörélesztő ...
Röviden: a maratonistának nem szabad csak tésztával élnie. Tartson kiegyensúlyozott és változatos étrendet, ne felejtse el az összes élelmiszercsoport között elosztott zsírokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat (B-vitamin és antioxidánsok, például A, C és E).
Napi 6 étkezés
Egy példa napi diéta, 6 felvételre osztva a következő lenne:
- Reggeli: pirítós lekvárral + joghurt müzlivel és mézzel + narancslé + mazsola.
- Ebéd: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal és szőlőlével.
- Étel: barna rizs saláta kockára vágott sonkával, almával és mazsolával + sült lazac hagymával és paradicsommal + házi zselatin.
- Falatozás: zöld vagy vörös tea + három teljes kiőrlésű süti.
- Vacsora: grillezett csirkemell és zöldségsaláta.
- Horkolás vagy snack: kamilla infúzió vagy pohár tej kakaóval.