20 finom, fehérjében gazdag étel
A fehérjének számos előnye van, például a promóció fogyás (főleg hasi zsír) és növelje az izomtömeget, többek között (Westerterp-Plantenga, 2008; Bosse és Dixon, 2014).
Az ajánlott napi fehérje mennyiség Nőknél 46 gramm, férfiaknál 56 gramm (Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete, 2005), bár ha rendszeresen edzünk és aktív életmódot folytatunk, ajánlott növelje a fehérjebevitelt, Ezért tudnunk kell, hogy mely élelmiszerek elősegítik a készletek készítését. Lássuk őket:
1. Tojás
A tojás az egyik legtáplálóbb és legegészségesebb étel. Sok vitamint, ásványi anyagot, egészséges zsírt tartalmaz, védő antioxidánsok a szem számára és az agy számára hasznos tápanyagok, amelyek az emberek általában nincsenek elegendő mennyiségben. Továbbá, ha jobb alternatívát akarunk, akkor a tojásfehérje, amelyeket gyakorlatilag tiszta fehérjének tekintenek.
Fehérjetartalom: a tojásban lévő kalóriák 35% -a. Egy nagy tojás 78 kalóriát és legfeljebb 6 grammot tartalmazhat. fehérje.
2. Mandula
A mandula nagyon népszerű diófajta. Fontos tápanyagokat tartalmaznak, mint például rost, E-vitamin, mangán és magnézium
Fehérjetartalom: a kalóriák 13% -a. 30 gr. a mandula 161 kalóriát és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Ha más, magas fehérjetartalmú diót akarunk fogyasztani, akkor a pisztácia (A kalóriák 13% -a) és kesu dió (A kalóriák 11% -a).
3. Csirkemell
A csirkemell az egyik legnépszerűbb fehérjében gazdag étel. Ha eltávolítja a bőrt, mielőtt elfogyasztaná, a belőle bevitt kalóriák többsége fehérjéből származik. Az is nagyon könnyen főzhető és nagyon jól tudja, hogy helyesen csináljuk-e.
Fehérjetartalom: a kalória 80% -a. Egy bőr nélküli grillezett csirkemell 284 kalóriát és 53 gramm fehérjét tartalmaz.
4. Zab
A zabpehely az egyik legegészségesebb gabona. Van rost, magnézium, mangán, tiamin (B1-vitamin) és egyéb tápanyagok.
Fehérjetartalom: a kalóriák 15% -a. Fél csésze nyers zabpehely 303 kalóriát és 13 gramm fehérjét tartalmaz.
5. Túró
A túró egyfajta sajt, amely általában nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalom. Kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint, riblofavint (B2-vitamin) és különféle egyéb tápanyagokat tartalmaz.
Fehérjetartalom: a kalória 50% -a. Egy csésze (226 gramm) 2% zsírtartalmú túró 194 kalóriát és 27 gramm fehérjét tartalmaz.
Egyéb fehérjetartalmú sajtok
- Parmezán: (A kalóriák 38% -a)
- Svájci sajt: (A kalóriák 30% -a)
- Mozzarella: (A kalóriák 29% -a)
- Cheddar sajt: (A kalóriák 26% -a)
6. Görög joghurt
A görög joghurt nagyon sűrű típusú joghurt. Krémes állagú, magas tápanyagtartalmú és kiváló ízű.
Fehérjetartalom: A zsírmentes görög joghurt kalóriáinak 48% -a fehérje. A 170 gramm 100 kalóriát és legfeljebb 17 gramm fehérjét tartalmaz.
Nagyon fontos, hogy a görög joghurt vásárlásakor ezt nincs hozzáadott cukruk. Másrészt van zsíros görög joghurtunk is, amely szintén magas fehérjetartalmú, de több kalóriát is tartalmaz.
A görög joghurthoz hasonló egyéb lehetőségek: sima teljes joghurt (24% kalória) és kefir (A kalóriák 40% -a).
7. Tej
A tej rendkívül tápláló, bár azzal a problémával küzd, hogy a felnőtt lakosság nagy százaléka türelmetlen neki. Azonban, ha tolerálja és szereti inni, akkor kiváló kiváló minőségű fehérjeforrás.
A tej kisebb-nagyobb mértékben tartalmazza az emberi test számára szükséges összes tápanyagot, különösen a kalciumot, a foszfort és a riboflavint (B2-vitamin).
Fehérjetartalom: a kalóriák 21% -a. Egy csésze teljes tej 149 kalóriát és 8 gr. fehérje.
8. Brokkoli
A brokkoli nagyon egészséges zöldség, sok C-vitaminnal, K-vitaminnal, rosttal és káliummal. Számos bioaktív tápanyagot is tartalmaz, amelyek megakadályozhatják a rák kialakulását. Ezenkívül ez a zöldség, amelyben megtalálható a legnagyobb mennyiségű fehérje.