Mit kell tenni, hogy több izom legyen az életkor ellenére
A szerkesztő megjegyzése: Melina Jampolis belgyógyász és táplálkozási szakember; több könyvet írt, köztük Spice Up, Slim Down.
(CNN) - Ha 40-50 éves vagy, valószínűleg elkezdett észrevenni bizonyos változásokat a testében, beleértve az izomvesztést és az erő csökkenését, még akkor is, ha rendszeresen gyakorol.
Az alacsonyabb fizikai aktivitás és a megnövekedett mozgásszegény viselkedés a testmozgás intenzitásának csökkenése mellett fontos hatással van az életkorral összefüggő izomtömeg-csökkenésre, az úgynevezett szarkopéniára, amely a törékenységet és az életkorral összefüggő függetlenség elvesztését okozó egyik fő tényező. Az izomvesztés a 30-as éveiben kezdődik, de fokozódik, amikor 50 éves leszel, és a 70-es évek közepén még jobban felgyorsul.
A jó hír az, hogy az izomtömeg és az erővesztés az esetek többségében jelentősen csökkenthető - másokban megfordítható - kortól és fizikai állapottól függetlenül. Egy 1994-es tanulmány még azt is kimutatta, hogy az emberek a 90-es években izomtömegre tehetnek szert. .
Erő edzés
Az izomvesztés elleni legfontosabb beavatkozás az erőedzés, amely segít felépíteni az izmokat, és fel tudja erősíteni az idegek és az izomsejtek közötti kapcsolatot az izom megőrzése érdekében. Segít javítani a szervezet reakcióját az étkezési fehérjékre is. Sok ember azonban nem gyakorolja elég erőteljesen az előnyök kiaknázását.
Az izomépítéshez olyan súlyt vagy ellenállási szintet kell választania, amely több mint 10-15-szeres mozogásba kerül egy készletben. Minden szett végén fáradtnak, pihenésre szorulónak kell lennie. Neal Pire testedzés-fiziológus szerint fontos a folyamatok közötti pihenés a folyamat szempontjából. A szünet időtartama három és hét perc között lehet.
A legjobb eredmény érdekében heti két alkalommal végezzen két vagy három szettet minden izomcsoportnak (láb, hát, mellkas, kar, váll); hagyjon néhány napot az erőedzések között, hogy rendesen helyreálljon, mivel ekkor jelentkezik az izomnövekedés.
Ha kezdő vagy, kezdj súlyzókkal, vagy vegyél fel edzőt vagy gyógytornászt, aki segít a gyakorlat helyes elvégzésében és a sérülések elkerülésében. Haladás közben további gyakorlatokat, szabad súlyt vagy nagyobb súlyt adhat a továbbjutáshoz.