Mondja el nekem, hogy MINDEN NEVES VEGETÁRI SPORTOSZTOTTAT, KÖZÖS HIBA, írta: Bárbara Sánchez és Lucia

Mint tudják, nem vagyok a sporttáplálkozás szakértője. Ezért van erre a bejegyzésre egy vendégem, Bárbara Sánchez, akinek ezen a ponton kevés előadásra van szüksége.

Mentettük azokat a tanácsokat, amelyek általánosak a teljes vegetáriánus populáció számára, mert Ön már rendelkezik más bejegyzésekkel (B12 és mások), valamint azokat a tanácsokat a sportolók számára, amelyek nem változnak a vegetáriánusok esetében, például a hidratálás.

Ez néhány olyan közös dolog, amelyet általában látunk, természetesen minden sportolónak megvannak a maga sajátosságai és saját gyenge pontjai az ételekkel kapcsolatban (akár vegetáriánusak, akár nem), ezért személyre szabott szakmai tanácsadás elengedhetetlen magas teljesítményszinteken.
Menjünk oda:

hogy
Gyakori hiba az erõs sportolóknál, de az állóképességû sportolóknál is, akik "felvállalták" a szénhidrátbevitel fontosságát a glikogénkészletek legjobb szinten tartása érdekében, de megfeledkeznek az izmok helyreállításáról és a fehérje bevitelének szükségességérõl.

Sokszor hajlamosak a vegán fehérje-kiegészítők „visszaélésére”, mert lehetetlennek tűnik az elegendő fehérjebevitel fenntartása egyedül étellel, különösen edzés előtt és után.

Tanulmányok szerint nem szükséges nagy adagot bevinni, de sokkal fontosabb, hogy kis ételeket vagy "fehérje bolusokat" vegyenek be 20 gr minden edzés után 3-4 óránként.

Az OVL-nál egy másik gyakori hiba a petékkel való visszaélés, mint az egyetlen felismerhető fehérjeforrás.

Néhány példa, amely körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz (az összes példa vegán):

  • Két szójajoghurt körülbelül 40 g mandulával.
  • Egy üveg szójaital turmix (500 ml) egy banánnal és egy evőkanál (20 g) mogyoróvajjal.
  • 60g kenyér szendvics tofu szeletekkel (60g) és egy marék mogyoróval (35g)
  • Egy pohár hummus (150g) kenyérrúddal (60g)
  • Három vegán bár a Mondd el, mit eszel
  • Zabkása (50g) szójaitalral (egy pohár) és mandulával (30g)

  • Ha zöldséges italokat iszol, készítsd szójavá. A többi csak a HC-vel járul hozzá.
  • Adj sörélesztőt az ételekhez (16 g, ami körülbelül két evőkanál 8 g fehérjét biztosít)
  • Használjon cukrozatlan mogyoróvajat kenyérre kenésre, szószok készítéséhez, növényi krémekhez adáshoz stb.
  • Távolítsa el az ipari vegán hamburgert és kolbászt. Fehérjeértéke általában alacsony. Sokkal jobb a tofu, ahogy van, a tempeh, a natto vagy a texturált szója. A hüvelyesek mellett természetesen.
  • A fő étkezés során mindig legyen minőségi fehérje adag (hüvelyesek vagy szójaszármazékok)
  • Vágja a diót étkezések között, vagy adjon hozzá az ételekhez.

Emésztési problémáktól való félelem:

Sok sportoló csökkenti a teljes bevitelét, attól tartva, hogy a hüvelyesekben vagy rostokban gazdag étrend emésztési problémákat okoz. Ha általában ehhez a bevitelhez szokott ... Miért okozná rosszul a versenynapot?

Előfordulhat, hogy kevés ételt fogyasztanak, néha a jóllakottság miatt, mivel a vegán étrend általában rostokban gazdag. Ezzel előfordulhat, hogy az edzéssel megnövelt kalóriaigény nem fedezett. Vagy az is gyakori, hogy megpróbáljuk elérni a követelményeket egy-két bevitelkor, amikor az ételmennyiségnek óriásinak kell lennie, és nehéz egy üléssel bevenni.