MUSCLECOOP KÖNYVTÁR - 90. oldal - MuscleCoop
їTöbb mint 5000 bejegyzés. ЎЎJÁTÉK!
їTöbb mint 5000 bejegyzés. ЎЎJÁTÉK!
A teljes testépítéssel foglalkozó Eduardo Domnguez egy jó megjelenésű könyvet fog kiadni. Tervezem megvásárolni, amikor eladom.
A tartalma ugyanaz:
1. A testépítés alapjai
- Mi a testépítés?
- A testépítés alapjai
- A képzés
- Táplálás
- Pihenés
- Lelkiállapot
- Fontos tipp
- Hogyan lehet jó edző és/vagy edző
- Idő és tapasztalati tényező
- Képzés és pénz
2. Morfológiai és genetikai típusok
- Endomorph
- Mesomorph
- Ectomorph
- Genetika
3. Hormonális környezet és a hipertrófiában részt vevő fő hormonok
- Anabolikus hormonok
- Tesztoszteron
- Növekedési hormon
- IGF-1
- Inzulin
- Pajzsmirigy
- Hormonok az irányításhoz
- Kortizol
- Ösztrogén
- Inzulin
4.- Az izomrostok típusai
- II-B típusú fehér gyorsszálak
- Közepesen gyors, II-A típusú fehér szálak
- I. típusú vagy vörös lassú szálak
- Az izmok listája, a nagyobb rostmennyiségtől kezdve a lassú vagy a vöröstől a gyors fehérig
- Következtetés
5. Izomnövekedés, hipertrófia és hiperplázia
- Miért nem nőök?
- Izomnövekedés
- Az izomnövekedés aktiválódásának útjai
- Mechanikus stressz, más néven stressz inger
- Metabolikus stressz, más néven metabolikus inger
- Izomkárosodás
- A hipertrófia típusai (szarkómikus hipertrófia és szarkoplazma hipertrófia)
- Hyperplasia
- Az idő múlásával megszerzett izom mennyisége
- Optimális zsírszint a hipertrófiához
- Izomtömeg-veszteség inaktivitás után
6. A progresszív edzés, a periodizálás és a helyreállítási szakasz
- A progresszív képzés
- A képzési és helyreállítási szakaszok periodizálása
- A szuperkompenzáció
- Túlképzés
- Jelek, amelyek túlképzést jelezhetnek
- Túlképzési teszt
7. Képzési változók
- Intenzitás
- Edzés mennyisége
- Heti izomcsoportonkénti összes szett száma
- Heti összes szett és izomcsoportok szerint kezdő szintű fiúk számára
- Heti és izomcsoportonkénti összes készlet közép- vagy haladó szintű fiúknak vegyszeres segédanyagok használata nélkül.
- Heti és izomcsoportonkénti összes sorozat fejlett fiúk és/vagy szakemberek számára kémiai segédeszközök alkalmazásával.
- Edzés gyakorisága
- Képzési napok hetente
- Ismétlések száma készletenként
- Súly vagy terhelés
- Cadence
- Pihenjen a készletek között
- Gyakorlatok kiválasztása
- Mozgástartomány
- Izomelégtelenség igen vagy nem
- Izomzavar
8. Gyakorlatok és izomhelyek
- A markolatok típusai
- Tippek a gyakorlatok végrehajtásához
- Gyakorlatok a mellkasra és a bordaketrecre
- Hát gyakorlatok
- Gyakorlatok vállakhoz és csapdákhoz
- Tricepsz gyakorlatok
- Gyakorlatok bicepszre
- Alkar gyakorlatok
- Quadriceps és adductor gyakorlatok
- Gyakorlatok combhajlításra vagy combhajlításra és farizomra
- Vádli és talp gyakorlatok
- Gyakorlatok a has, ferde és keresztirányú számára
9. Képzési rendszerek
- Klasszikus rendszer
- Lassú kadenciák rendszere
- Nagy intenzitású edzési rendszerek vagy technikák
- Nagy teherbírású rendszer
- Eklektikus rendszer
- Kényszerített és/vagy negatív sorozatok rendszere
- Sъperseries rendszer
- Triseries rendszer
- Óriás sorozatú rendszer
- Csökkenő sorozatú rendszer
- Pihenés-szünet vagy pihenés-szünet rendszer
- Előkészítő rendszer
- Kettős osztású rendszer
- Csapda rendszer vagy elv
- Egyéb képzési rendszerek
10. Hogyan lehet kialakítani a rutint
- Hogyan lehet kialakítani egy edzésprogramot
- Példa a rossz és a jó rutinra
- Példa az 1. frekvencia felosztására
- Példa a 2. frekvencia felosztására
- Hogyan kell edzeni egy lemaradt izmot
- 1. módszer egy lemaradt izom edzésére (2. gyakoriság)