Nincs szénhidráttartalmú étrend előnyei, hátrányai és étellistája - egészséges életmód
A szénhidrátmentes étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém változata. Szüntesse meg szinte az összes szénhidrátot, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és a legtöbb zöldséget.
Míg a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése elősegítheti a kilók leadását és egészségügyi előnyökkel járhat, a szénhidrátok teljes kivágása nagyon korlátozó és valószínűleg felesleges.
Ez a cikk részletesen leírja a szénhidrátmentes étrendet, beleértve annak lehetséges előnyeit, hátrányait, valamint az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket.
Mi a szénhidrátmentes diéta?
A szénhidrátmentes diéta az étkezés egyik módja, amely a lehető legtöbb emészthető szénhidrátot megszünteti.
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Megtalálhatók szemekben, babban, hüvelyesekben, gyümölcsökben, zöldségekben, tejben, joghurtban, tésztában, kenyérben és pékárukban.
Ezért annak, aki szénhidrátmentes étrendet fogyaszt, kerülnie kell ezen élelmiszerek nagy részét, és inkább olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek elsősorban fehérjét vagy zsírt tartalmaznak, például húst, halat, tojást, sajtot, olajokat és vajat.
Nincs szigorú rubrika a szénhidrátmentes étrendre. Néhány ember, aki követi, dióféléket és magvakat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és magas zsírtartalmú gyümölcsöket fogyaszt, például avokádót és kókuszt.
Bár ezekben az ételekben van néhány szénhidrát, rostban gazdagok. Ezért csak kevés emészthető vagy nettó szénhidrát van bennük, amelyet úgy számolunk, hogy kivonjuk a rost mennyiségét az összes szénhidrát számából (1).
A szénhidrátmentes étrend hasonlít a ketogén étrendre, a szénhidrát-bevitel napi 30 gramm alatti korlátozására korlátozódik, és arra ösztönzi Önt, hogy a napi kalória 70% -át vagy annál többet kapjon zsírból (2).
Attól függően, hogy mit választasz, a szénhidrátmentes diéta korlátozóbb lehet, mint a keto.
Hogyan kell betartani a szénhidrátmentes étrendet
Egyes online források azt javasolják, hogy szénhidrátmentes bevitelüket napi 20-50 grammban tartsák szénhidrátmentes diétán, de nincsenek meghatározott makrotáp-tartományok vagy kialakított protokoll.
Egyszerűen fogalmazva, amikor szénhidrátmentes diétát tart, kerülje az összes szénhidrátban gazdag ételt.
Pontosabban meg kell szüntetnie a teljes és finomított gabonákat, pékárukat, gyümölcsöket, tejet, joghurtot, babot, hüvelyeseket, tésztát, kenyeret, cukros italokat és keményítőtartalmú zöldségeket, például borsót és kukoricát.
A szénhidrátmentes étrendben megengedett ételek és italok közé tartozik a hús, a hal, a tojás, a sajt, a vaj, az olajok, a víz, valamint a kávé vagy tea.
Ha kevésbé szigorú, ehet dióféléket, magokat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és magas zsírtartalmú gyümölcsöket is, például avokádót és kókuszt, mivel ezekben az ételekben kevés a szénhidrát.
Mivel ez a diéta egy adott makrotápanyag korlátozására összpontosít, nincsenek ajánlások a napi kalóriabevitelre vagy az adagok méretére.
Segíthet-e a fogyásban?
Általában a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a fogyásban.
A szénhidrátok cseréje fehérjével vagy zsírral hozzájárulhat ahhoz, hogy teljesebbnek érezzük magunkat, és kevesebb kalóriát fogyasszunk, ami viszont elősegíti a fogyást (3, 4, 5).
Emellett a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend általában elősegíti a gyors fogyást az első hetekben a víz tömegének gyors csökkenése miatt. Ez azért van, mert minden gramm szénhidrát körülbelül három gramm vizet tartalmaz a szervezetben (6, 7).
Egy tanulmány 79 elhízott felnőttnél azt találta, hogy 6 hónap alatt azok, akik napi 30 grammnál kevesebb szénhidrátbevitelt korlátoztak, körülbelül 8,8 fontot (4 kg) többet vesztettek, mint azok, akik a zsírt napi kevesebb, mint a kalória 30% -ára korlátozták (8).
Más tanulmányok hasonló eredményeket kínálnak, és azt sugallják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéták 12 hónapnál hosszabb ideig történő tartósabb fogyását eredményezheti az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest (9).
A kutatás azonban vegyes. Egyes tanulmányok azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem hatékonyabbak a hosszú távú fogyáshoz, mint más étkezési módszerek, amelyek szintén csökkentik a teljes kalóriabevitelt, például az alacsony zsírtartalmú diéták (10, 11).
Ezeket az eredményeket szem előtt tartva a szénhidrátmentes étrend követése valószínűleg súlycsökkenést eredményez, legalábbis rövid távon.
Ennek ellenére nem kell teljesen kivágnia a szénhidrátokat a fogyás eléréséhez. A szénhidrátbevitel fokozatos csökkentése, és ami a legfontosabb, a teljes kalóriabevitel csökkentése, kevésbé korlátozza a fogyást.
A szénhidrát nélküli étrend egyéb előnyei
Nincsenek olyan diéták, amelyek teljes mértékben kiküszöbölnék a szénhidrátokat, de a ketogén és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek kutatásai azt sugallják, hogy számos előnyük lehet.
Hasznos lehet a szív egészségére
A szénhidrátbevitel csökkentése javíthatja a szív egészségét.
Különösen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyítja, hogy csökkenti a vér trigliceridszintjét. Az emelkedett trigliceridszint növelheti a szívbetegség kockázatát (10, 12, 13).
Egy 29 túlsúlyos férfiban végzett vizsgálat megállapította, hogy a szénhidrátbevitel 12 héten át a napi kalória 10% -ára csökkentése a triglicerid szintet 39% -kal csökkentette az alapszinthez képest (12).