Növelje az izomtömeget Étel - Andrés PT
Ha úgy gondolja, hogy jó edzéssel rendelkezik, akkor alszik eleget, de egyszerűen nem tud hízni, vagy nem érzi úgy, hogy izomtömeget gyarapít, annak az lehet az oka, hogy diétája kudarcot vall. És ez az, hogy mivel azt gondolod, hogy sokat eszel, nem jelenti azt, hogy valóban úgy csinálod, ahogyan kellene a hízáshoz.
Az izomtömeg növelésének alapelvei.
Először egy nagyon fontos fogalmat magyarázok el, amelyet az energiatakarékosság elvének nevezünk, és amely így szól:
Az energia nem jön létre és nem semmisül meg; csak egyik útból a másikba alakul át.
Mint láthatjuk, az energia megőrzésének elve egyetemes törvény, amely az egész makroszkopikus világra érvényes. Könnyen megmagyarázva és az ételek világában alkalmazva ezt mondhatnánk az általunk fogyasztott összes energia, amely az ételekben lévő kalóriákból származik, nem veszhet el. Vagyis, ill testfunkcióinkra és mindennapi tevékenységeinkre fordítja, vagy testünkben tárolódik.
A következő képen tisztábban láthatja, hogy milyen a fenntartási vagy a kalóriaegyensúly.
Például, ha fogyasztása során 2500 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához 2500 kalória napról napra, súlya ép marad. Ez azért van, mert nem lesz energia felhalmozódás.
Ez egyetemes törvény. Ha hízni akar, egyértelmű, hogy amire szüksége lesz, az az, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyire a testének minden nap szüksége van.
Ha megváltoztatjuk a 2500-3000 kalória napról napra felhalmozzuk ezt az energiát.
Ez a fokozatos súlygyarapodásban fog megmutatkozni. Amint azt a táblázatban láthatjuk, 4 nap után 2000 kalória halmozódik fel.
Most, nem olyan könnyű pontosan megismerni az általunk használt kalóriákat, mivel mindannyian különbözőek vagyunk, a mindennapokban különböző tevékenységeket végzünk. Ez azt jelenti, hogy a kalóriakiadások nagyon változhatnak, de amit tehetünk, becsüljük meg. Ehhez nagyon hasznos eszközök állnak rendelkezésre, például a Harris-Benedict számológép, amelyet megtalál a weboldalamon.
Ez néhány olyan tényező, amely sokat számít a kalóriakiadások megszerzéséhez.
- Kor
- Súly
- Magasság
- Életmód. Milyen típusú munkája van, meddig jár, meddig végez igényes tevékenységeket.
- Az elvégzett gyakorlat mennyisége. Tornatermi edzés, futás, kerékpározás, minden, ami a testmozgással kapcsolatos.
- Genetikai tényezők. Szimpatikus idegi aktivitás, légzési hányados, többek között. Ezeket nagyon nehéz kiszámítani, de vannak olyan tanulmányok, amelyek megmutatják az emberek anyagcseréjének fontosságát.
Kicsit bonyolult lehet mindezt tökéletesen meghatározni, de láthatjuk, hogyan Minél ülősebb az ember, annál könnyebb csökkenteni a kalóriakiadást (kevesebb végzett tevékenység), így annál könnyebb hízni. (Ezért az elhízott és túlsúlyos emberek általában nem sok olyan tevékenységet végeznek, amely mozgással jár)
Ok, kalóriatöbbletben kell ennem, megértem. Több kalória, mint amennyire a testemnek szüksége van, de hogyan kell strukturálni ezt a többletet?
Most áttérünk azokra a legfontosabb pontokra, amelyeket tudnia kell ahhoz, hogy intelligensen és hatékonyan növelje az izomtömeget.
Számos fontos szempont van, amely szerintem fontos, hogy tudjon arról, hogyan kell étkeznünk, ha kalóriatöbbletet keresünk.
1- Kell, hogy legyen egy kis kalóriatöbbletünk
Mint már láttuk, pozitív energiamérlegre van szükségünk, vagyis több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyi a hízáshoz szükséges, de két dolgot is figyelembe kell vennünk.
- Növelhetjük a zsírtömeget
- Növelhetjük az izomtömeget
És nyilvánvalóan csak növekedésre törekszünk izomtömeg, tehát a feleslegünknek viszonylag kicsinek, vagyis 200-600 kalóriának kell lennie. Ily módon a felhalmozott energia túlnyomó részét izommá változtatjuk. Például, ha a követelményem 2500, a 2700-3100 kalória közötti tartományban van, akkor kiváló a feleslegem elkészítése.