Növényi fehérje hogyan szerezheti be; Johannakoelle
Aki úgy dönt, hogy növényi étrendet alkalmaz, vagy legalább növeli a zöldségfogyasztást, riasztó gyakorisággal fogja meghallani ezt a kérdést.
Ez történik jelenleg? Valami fehérje őrület? Mert bárhová is megy, turmixokat, energiadarabokat, fehérjeporokat, gabonaféléket és sütiket talál. A fehérje hangsúlya mindvégig hangsúlyos.
De valójában mi a fehérje?
A fehérjét gyakorlatilag minden nap el kell fogyasztanunk, mivel a test nem ugyanúgy tárolja, mint a zsírokat és a szénhidrátokat, amelyek az étrend másik két fő makroeleme.
A fehérjék önmagukban aminosavláncokból álló nitrogéntartalmú anyagok, amelyek nélkülözhetetlenek szinte az összes testszövet, például csontok, izmok, vér, haj, körmök és szervek kialakulásához, fenntartásához és helyreállításához.
A fehérje energiát is ad nekünk, bár nem ez a fő funkciója. Ezenkívül a fehérje segít erősíteni az immunrendszert (ezt a rendszert fehérjék alkotják), a fehérje fogyasztása pedig hosszabb ideig érezheti jóllakását.
Amit fehérjeként ismerünk, 21 aminosavból áll. Az emberi test 12-et képes előállítani belőlük, de a másik 9-et, úgynevezett „esszenciális aminosavakat”, az elfogyasztott ételből nyerjük.
Amíg természetes és teljes ételeket fogyaszt, elegendő kalóriát és az Önnek megfelelő fehérje mennyiséget fogyaszt (testtömegének megfelelően), addig elegendő mennyiségű fehérjét kell kapnia, amelyre a testének szüksége van. Az a gondolat, hogy bizonyos ételeket kombinálnia kell, hogy megfelelő mennyiségű aminosavat kapjon, valójában nem ez a helyzet.
Egy nagy húsdarab egyenlő nagyobb izmokkal - igaz vagy hamis?
Kristi Wempen, a Mayo Klinika dietetikusa szerint a test nem képes az összes felesleges fehérjét elraktározni, amint a test kielégíti az igényeit, így minden további mennyiség energia lenne (felhasználásra), vagy zsírként tárolódna ( ha nem használják). Mindenesetre a felesleges kalóriákat bármilyen forrásból zsírként tárolják.
Már széles körben bebizonyosodott, hogy a napi fehérjeszükséglet körülbelül 0,72 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagyis ha 60 kilogrammos, egyszerűen 43,2 gramm fehérjére van szüksége az alapvető szükségletek kielégítéséhez. (1)
Ha olyan sportoló vagy, aki izomtömeg növelésére törekszik, terhes vagy szoptat, vagy erős érzelmi stressz alatt áll, akkor az az ajánlás, hogy körülbelül 1 grammot fogyasszon kilogrammonként, vagyis ha súlya 60 kilogramm, napi 60 gramm fehérjére van szükség.
Másrészt egy 2016-ban közzétett tanulmány rámutat, hogy az idősebb felnőttek nem szívják fel olyan hatékonyan a fehérjét, mint más korú csoportok, ezért ajánlott a testsúly kilogrammonként körülbelül 1 gramm fehérje bevitele is.
Ezen tanulmányok és eredmények alapján ezeket az összegeket az általános jó egészség, a betegségek megelőzése és a hosszú élettartam érdekében javasolják. De különleges esetekben, például nagy teljesítményű sportolóknál, súlyemelőknél is bizonyíték van arra, hogy valamivel magasabb fehérjebevitelt kell javasolni (csak bizonyos esetekben).
Hasonlóképpen, figyelembe véve, hogy minden ember biokémiailag és anyagcseréjében egyedülálló, ajánlott hallgatni testét, használni a józan eszét, és ha kétségei vannak, konzultáljon orvosával, táplálkozási szakemberével vagy egészségfejlesztõjével.
Fogyasszon minőségi fehérjét a növényi étrend területén
Ha javítani akarja a fehérje bevitelét, és egyúttal növeli az étrendben lévő zöldségek mennyiségét, vegye figyelembe a lenmag, a chia és a kender héj nélküli magjait; vagy magokat, amelyeket porítottak, így kihasználhatja a teljes ételek előnyeit.
Mi a helyzet a fehérje-kiegészítőkkel?
Talán nem ideális. A 2018-ban elvégzett vizsgálatok szerint a piacon legnépszerűbb fehérjeporok (legfeljebb 134-et teszteltek) legalább egy kimutatható nehézfémet tartalmaznak, és 55% -uk BPA-t vagy biszfenol A-t tartalmaz.
A vicces az, hogy a növényi szerves fehérjék még rosszabbul jártak a teszten.
A jó hír azonban az, hogy mindaddig, amíg változatos étrendet fogyaszt teljes ételből és elegendő kalóriát, nagyon is lehetséges, hogy nincs szüksége fehérjealapokra, olvassa el és olvassa el, miért.
Ritkán fordul elő, hogy valakinek fehérjehiánya van
Kiderült, hogy a fehérjehiány gyakorlatilag nincs a nyugati országokban és kevésbé az első világ országaiban.
Ezekben az országokban az átlagos felnőtt meghaladja az ajánlott mennyiséget, ha napi több mint 100 gramm fehérjét fogyaszt. Aki 2 tojást eszik reggelire (110 gramm), már túllépte a napi adagot.
Ha egy darab hússal, csirkével vagy halal ebédel, akkor szinte megnégyszerezi az alapvető napi szükséglethez szükséges fehérje mennyiséget.
És ne feledje, hogy a test működéséhez szükséges többlet zsírként halmozódik fel a testben, hacsak nem paraszt, aki napkeltétől napnyugtáig dolgozik a hegyekben, vagy pásztor, aki szarvasmarhát sétál, vagy más, aki erőteljes fizikai tevékenységet folytat egy naponta.
Ha eleget és sokféle ételt eszik, hogy ne fogyjon le, akkor szinte lehetetlen a fehérjehiány.
Általában csak azoknál van fehérjehiány, akik nem fogyasztanak elegendő kalóriát, és ezekben az országokban nem ez a helyzet.
Az alultápláltságot nem szabad összetéveszteni az alultápláltsággal