Növényi fehérjeforrások és előnyök - MyVegiePlace
Kíváncsi arra, hogy mely vegán ételek gazdag fehérjében? Ha a növényi fehérje minőségi és elegendő? Tartson meg mindent, amit tudnia kell a növényi fehérjéről!
Az oldal tartalma
A növényi fehérje teljes?
A fehérje aminosavakból áll. Vannak olyanok, amelyeket a test másoktól szintetizál, és van 9 esszenciális aminosav, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, és amelyeket az étrenden keresztül kell bevenni.
Fedezze fel a növényi fehérjében gazdag receptjeimet
Kétféleképpen juthatunk hozzájuk, a "teljes fehérjét" tartalmazó ételektől, vagyis olyan ételektől, amelyek a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák: hús, tojás vagy quinoa.
És akkor vannak más élelmiszerek, amelyek csak az esszenciális aminosavak egy részét, "nem teljes fehérjét" tartalmaznak. Az összes szükséges aminosavat is megszerezhetjük, ha a nap folyamán elegen sokféle ételt fogyasztunk. Ehet például olyan gabonapelyheket, amelyek esszenciális aminosavakat tartalmaznak, és vacsorához hüvelyesek vannak, amelyek a többit is tartalmazzák. A nap végén elfogyasztotta volna az összes szükséges fehérjét.
A jól megtervezett vegán étrend biztosítja az összes szükséges tápanyagot, alkalmas az élet minden szakaszára, és egészségügyi előnyökkel járhat bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében.
Amerikai Dietetikus EgyesületA növényi fehérje előnyei
A növényi eredetű fehérje nemcsak teljes és elegendő, hanem az állati fehérjéhez képest is előnyökkel jár. A legfontosabbak a következők:
- Jobb emésztés: sok ember szenved székrekedési problémáktól. Az állati termékek ugyanis nem tartalmaznak rostot, csak zöldségeket. Ezért ez a probléma megoldódik, ha növeljük a növényi termékek bevitelét.
- Szív- és érrendszeri egészség: a koleszterin csak az állati termékekben található meg, ezért ha vegán vagy, akkor nem fog ez a probléma jelentkezni. Ezenkívül a zöldségek kevesebb telített zsírt is tartalmaznak.
- Kerülje a hormonokat és az antibiotikumokat: köztudott, hogy nagy mennyiségű hormont és antibiotikumot kapnak az állatok, amelyeket később elfogyasztunk. Ez erősen súlyosbítja az antibiotikum-rezisztencia problémáját. Olvassa el ezt a WHO érdekes cikkét a témában.
A legjobb növényi fehérjeforrások
Mint láttuk, minden szükséges fehérjét beszerezhetünk növényi étrenddel, amely gabonaféléket és hüvelyeseket tartalmaz. És ha még jobban hozzáadjuk a magokat, a diót és a zöldségeket.
Azokban az esetekben azonban, amikor csökkenteni szeretné a szénhidrátfogyasztást, vagy a fehérjeszükséglet magas, mivel aktív életet élünk, kényelmes tudni a több fehérjét tartalmazó növényi ételeket.
1. Seitan
Gluténből, a búza fő fehérjéjéből készítik. Számos szójakészítménytől eltérően a seitan sokkal inkább hasonlít a hús küllemére és állagára főzve. Meg lehet vásárolni előkészítve vagy otthon is elkészítve.
Körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként. Ez nem teljes fehérje. Nyilvánvalóan nem alkalmas cöliákiában szenvedőknek.
Kövessen engem az Instagramon további receptekért https://www.instagram.com/myvegieplace/
2. Szója
A szójahüvelyek számos formátumban megtalálhatók:
Tofu: Nincs sok íze, de könnyen felszívja az összetevők ízét, amellyel elkészítik. A sajtkészítéshez hasonló eljárásban sajtolt szójababtúrókból állítják elő.
Tempeh: intenzív íze van, amely tökéletesen alkalmas a szalonnát vagy sonkát tartalmazó készítmények helyettesítésére. A szójabab főzésével és enyhe erjesztésével készítik, mielőtt sajtolják és formálják.
Edamames: éretlen szójahüvelyek, nagyon enyhe ízűek. Fogyasztás előtt meg kell párolni vagy főzni, és egyedül fogyaszthatók, vagy hozzáadhatók levesekhez és salátákhoz. Jellemző, hogy a japán éttermekben kezdőként tekintenek rá.
Mindhárom vasat, kalciumot és 10-19 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban. Ők is teljes fehérje.
Akkor is, ha szójatejet fogyaszt, akkor extra fehérje is van.
Látogatás: 3 módszer a tofu főzésére
3. Lencse, csicseriborsó és a többi hüvelyes
A hüvelyesek nagyszerű fehérjeforrás, körülbelül 9 g fehérje/100 g. Nem teljes fehérje.