Nyolc mag, hét fogyasztási mód és két recept
Minden, amit tudnod kell a legkeresettebbekről: chia, napraforgó, szezám, len, mák, sütőtök, quinoa és amarant.
A magok esszenciális zsírsavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítanak.
Ízt és színt adnak az édes és sós készítményekhez. Ehető nyersen, őrölve vagy főzve. És a test számára olyan esszenciális tápanyagokkal járnak, mint az omega 3 és 6 zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok. Veled felségeik, a magok.
"A túlnyomó többség egészséges (többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen) zsírokat tartalmaz, gazdag B- és E-vitaminokban, kalciumban, foszforban, káliumban és vasban, valamint olyan rostforrás, amely javítja a béltranszportot a székrekedés megakadályozásával" - mondja Cecilia Sánchez ., a Crenyf Egészségügyi és Testápoló Központ táplálkozási csapatának tagja.
"Gluténmentesen a magok integrálhatják a lisztérzékenységben szenvedők étrendjét, és az ételek, amelyekhez hozzáadják, nagyobb jóllakottságot nyújtanak, ezért úgy tekintik őket szövetségesek a fogyásban", Hozzáteszi Cecilia Garau, a táplálkozással kapcsolatos diplomát.
Sült tökmag: egészséges snack.
"A megfelelő fogyasztáshoz aktiválásuk, őrlésük vagy főzésük előtt kell felhasználni őket", - mondja Pablito Martín séf, a Gyorséttermi tudatosság című könyv szerzője (Editorial Planeta).
"Aktiválásukhoz egy üvegedénybe kell áztatni, sok vízzel 6-tól 12 óráig, a magoktól függően. A legkisebbek, például a szezám, hat órán belül tökéletesen aktiválódnak, vízbe merülve, a hűtőszekrény belsejében. Ez idő után a folyadékot kivonják és készen állnak a fogyasztásra. Ami a második lehetőséget illeti, a szakács javasolja mozsárral, kávédarálóval, turmixgéppel vagy kézi processzorral őrölje meg őket. "Nem arról van szó, hogy lisztté változtatják őket, hanem egyszerűen a magok szerkezetének megszakításáról." A harmadik lehetőség pedig az, hogy megfőzzük őket. "Nagyon alacsony hőmérsékleten, legfeljebb 50 ° C-on süthetők, és 10 perctől 3 óráig főzhetők, mindegyiketől függően" - teszi hozzá Martín.
Egyenként: hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőlük
Gyümölcsökkel, rendkívül tápláló kombinációval.
●Szezám: Gazdag telítetlen zsírokban vannak, és nagy mennyiségben tartalmaznak növényi eredetű fehérjéket. Jó mennyiségű E-vitamint és B-komplexet biztosítanak, amelyek segítik a központi idegrendszer működését. Az általuk szolgáltatott ásványok közül kiemelkedik a kalcium, valamint a foszfor, a vas és a magnézium. „A lenmaghoz hasonlóan javasoljuk napi két desszertkanál bevitelét reggel és éjszaka között. Mivel nagyon enyhe ízűek, nagyon könnyű őket bármilyen ételhez kombinálni, mivel ez nem változtatja meg más ételek ízét ”- mondja Grimberg. És hozzáteszi: „Adhatjuk pirított zöldségekhez, tésztákhoz vagy salátákhoz. Joghurtba vagy gyümölcssalátákba is beilleszthetők. Mindig javasoljuk, hogy jól rágja vagy őrölje meg őket tápanyagaik asszimilálása érdekében. A szezám olaj formájában is fogyasztható, amelyet az első hidegen sajtolással kell elérni, hogy megőrizze tulajdonságait ".
●Mák: Azonos nevű virágból származnak, és a főzés, különösen a pékáruk népszerű összetevőjeként használják őket. Ez a szezámmal együtt a magvak másik nagy kalciumforrása, emellett magas A-vitamin-tartalma van, antioxidáns és védő hatással van a bőrre és a hajra. Ezenkívül kiemelkedik a vaskoncentrációja.
A mák felhasználható az édes lehetőségek színezésére és ízesítésére.