Összetett és izolációs gyakorlatok, amelyek jobbak
Minden kezdő valamikor hall az összetett gyakorlatokról és az izolációs gyakorlatokról. Esetemben bevallom, hogy amikor először hallottam ezekről a mozdulatokról, úgy tettem, mintha a tipikus fentről lefelé irányuló bólintással tudtam volna (egy igent szimulálva).
Ha itt vagy, azért, mert valószínűleg ugyanaz történt veled. Ezért döntöttem úgy, hogy ezt a cikket az összetett és az elszigetelt gyakorlatok közötti különbségekről írom.
Adhatok előnézetet? Ez nem valami nagyon nehéz megérteni, de szükséges, hogy mindent tudjon erről a témáról, hogy a leghatékonyabb otthoni testedzési rutint hozza létre.
Minden az összetett gyakorlatokról és az izolációs gyakorlatokról.
Mielőtt belekezdenék a témába, világossá kell tennem, hogy az ilyen típusú gyakorlatok különböző előnyökkel járnak, de gyakorlatilag ugyanaz a céljuk: izomtömeg növelése. De vigyázzon, e kettő közül az egyik hatékonyabb az izomtömeg növelésekor. Meglátja, miért.
A fő különbségek a működő izmokban és az eredmények elérésének időpontjában vannak. Lássuk.
Mik azok az összetett gyakorlatok?
Kezdjük azzal, hogy elmondjuk, hogy az összetett gyakorlatok azok az erőnléti mozgások, amelyek lehetővé teszik, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgozzon.
Megteheti őket otthoni tornatermi gépen vagy nélkülük, és ezek az edzés során leggyakrabban használt gyakorlatok az izomtömeg növelésére.
Mert igen, az ilyen típusú gyakorlatok gyakorlása meglehetősen rövid idő alatt jó eredményeket hoz. Legyen óvatos, ezzel nem azt akarom mondani, hogy egy hónapon belül bicepszet kap egy testépítőtől, de képes lesz hozzáadni a mennyiséget a különböző izomcsoportokhoz.
Természetesen az összetett gyakorlatok nagyobb súlyt igényelnek, így azok nem hiányozhatnak az edzésből, ha gyorsan akarsz erőt szerezni és izomtömegedet növelni.
Az egyik legjobb példa az ilyen típusú gyakorlatokra a guggolás, mert ez egy olyan tevékenység, amely lehetővé teszi a farizmok, hasizmok, combizmok, quadricepsz és a hát alsó részének egyidejű megmunkálását.
Ha még mindig nem tudja, hogyan kell guggolni, vagy nem illesztette be az edzésbe, javasoljuk, hogy olvassa el a helyes guggolás és így a súlyos sérülés elkerülése című bejegyzésünket.
Az összetett gyakorlatok előnyei
Mivel tudod, milyen összetett gyakorlatok vannak, elmagyarázom, miért olyan fontosak az edzés közben, természetesen a válasz abban rejlik, hogy mennyire kedveznek az izomtömeg hozzáadásának.
Mi lenne, ha felsorolnánk az előnyeit? Lássuk.
- Gyorsítsa fel az edzést és az eredmények gyorsabbak.
- Növelje a híres növekedési hormon termelését.
- Harcolj az izomvesztés ellen.
- Bármilyen típusú kontraktúra kezelésére szolgálnak.
- Elég sok kalóriát égetnek el, és felgyorsítják az anyagcserét.
- Termeljen nagyobb izomtömeget, mint bármely más típusú gyakorlat.
- Ideálisak az erő növelésére.
- Javítják a test koordinációját.
- Kiegyensúlyozottságot és rugalmasságot biztosítanak.
Miután megemlítette az összetett gyakorlatok előnyeit, több mint egyértelmű, hogy ezek nélkülözhetetlenek az otthoni edzés során. Nem számít, mi a célja, ezek a gyakorlatok soha nem fognak ártani a foglalkozásainak.
A leghatékonyabb összetett gyakorlatok izomcsoportonként
Valami nagyon fontos, amit tudnia kell az ilyen típusú gyakorlatokról, hogy működőképesek. Ez azt jelenti, hogy mozdulataik elvezethetik őket a mindennapjaiba.
Nos, alább megemlítem a leghatékonyabb összetett gyakorlatokat izomcsoportonként:
- Bicepsz: hanyatt fekvő álla.
- Vissza: álla-felemelések, holtpont-emelések és sorváltozatok (egykezes súlyzó vagy pendlay sor).
- Vállak: Katonai sajtó.
- Mellkas: A párhuzamos alapok, a présgépek csökkentek és lejtettek.
- Lábak: Merev lábú holtemelés, tüdő és guggolás.
- Triceps: Keskeny markolatú prés és párhuzamos merítés.
Nem túlzok, ezek a gyakorlatok nagyszerűek, de van egy pont, amelyet sok kezdő elfelejt: a diéta. Nos, ha nem kombinálja ezeket a tevékenységeket alacsony zsírtartalmú, magas szénhidrát- és fehérjetartalmú étrenddel, kétlem, hogy izomtömeget gyarapodna. Ezt soha ne felejtsd el.
Hogyan lehet az összetett gyakorlatokat beépíteni a rutinba?
Aki ismeri az erőnlét és az izomtömeg növelésének edzésmódjait, azt javasolja, hogy először végezze el ezeket a gyakorlatokat az otthoni gyakorlatok során. Még ez is szinte törvény a fitnesz világban.
Biztosan kérdezed, miért? Nos, a legjobb, ha a rutin elején csinálod őket, mert még nem érzed magad fáradtnak, és a lehető legnagyobb intenzitással fogod tudni végezni a tevékenységeket.
Másrészt az összetett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt emeljen, így minden helyes energiára szükséged lesz a helyes végrehajtáshoz.
Ezeknek a gyakorlatoknak az az ötlete, hogy stimulálják a megdolgozott izmokat, majd elszigetelt gyakorlatokkal megerősítsék őket.