Periodizációs modellek típusai egy profi kerékpáros szezonban - Nemzetközi
Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.
Szerző: Marc Vilanova
Ma elemezzük, hogy melyik periodizációs modellt alkalmazzák egy szezon során a profi kerékpározásban, ebben az esetben az a periodizálás, amelyet a 2017-es szezonban használtam.
Miután szeptember közepén befejeztük a 2016-os szezont, a fizikai edzőmmel együtt úgy döntöttünk, hogy 2 teljes hétig abszolút „szünetet” tartunk a fizikai aktivitásból. Ebben az időszakban sokan el fogják hinni, hogy a testtömeg növekedése észrevehető volt, de semmi sem állhatott távolabb az igazságtól, ezt a periódust 2,5 kg-mal fejeztem be azon súly alatt, amellyel megkezdtem a pihenőidőmet. Nyilvánvaló, hogy ez a fogyás nem a testzsír csökkenése, hanem az inaktivitás miatti sovány izomtömeg csökkenése miatt következett be.
Miután befejeződött a pihenőidő, október első hete, folytatom a fizikai aktivitást, kezdve a híres "előszezont".
SZEZON ELŐTT: Általános előkészítési időszak.
Ebben az időszakban az a cél, hogy a testet progresszív módon és nagyon alacsony intenzitással adaptáljuk a fizikai aktivitáshoz, a megszokottól eltérő aerob gyakorlatok végrehajtásával (futás, túrázás, úszás ...), erősítő munkával kombinálva az edzőteremben) és nyilván biciklizni (legyen az út, MTB, cyclocross).
Az első, egész októberben tartó munkablokk után elérkeztünk november hónapjához, ahol folytatjuk az általános felkészülés ezen időszakát.
November ezen hónapjában ugyanazzal a dinamikával folytatjuk, mint az előző, 3 napos alacsony intenzitású aerob munkát halmozunk fel a kerékpáron, 2 nap alternatív aerob tevékenységgel (futás, túrázás, úszás) és 2 napos erősödéssel az edzőterem (kilépünk az októberi anatómiai adaptációs szakaszból, hogy fokozatosan növeljük a terhelést).
Meg kell jegyezni, hogy a 3. és a 4. héten már elkezdtük a felső aerob zóna (Tempo, MLSS) munkáját, de csak egy kis intenzitást adtunk ennek az időszaknak.
Miután ez a 2. általános előkészítési mezociklus véget ért, most belépünk a december hónapba a 2. általános előkészítési időszak, a munka céljaival Aerob kapacitás és maximális robbanási erő.
Olyan időszak, amikor a kerékpár már szinte kizárólagos szerepet tölt be, 5 nap/hét mellett az MLSS/sub-FTP intenzitásának (amely heti 50-ről 90-re/hétre növekszik), valamint a két napos erősítéssel ban ben az edzőterem. (Maximális és robbanási erő).
A 3. általános felkészülési periódusban, már január közepén, a képzés volumene/hete hétről hétre növekszik, amíg el nem éri a 20 órát. Ebben az időszakban elkezdünk dolgozni az aerob erővel, az állóképességgel (a kerékpáron) és a maximális robbanóerővel (az edzőteremben).
Az intenzitási munkát, mind az FTP intervallumokat, mind az Resistance Force intervallumokat 10 és 20 perc közötti hegyi hágókban végezzük. Az aerob állóképességi kirándulások most akár 5 óráig is tartanak.
KÜLÖNLEGES IDŐSZAK:
Teljesen belépünk a február hónapba, egy hónapba, ahol már megkezdődnek a szezon első versenyei, és ahol már érdekeltek vagyunk abban, hogy elkezdjük megszerezni ezt a versenyritmust az év első céljainak fényében.
Ebben a specifikus mezociklusban a hegyi hágókon folytatjuk az állóképességi erő munkáját, amellett, hogy a hét folyamán kis magasságokban is beillesztjük az első magas intenzitású intervallumokat, hogy az év első versenyei hétvégén szülessenek. 20:00 körül folytatjuk a heti kötetek felhalmozását.
Az erősítő munka az edzőteremben, hetente 2 alkalommal folytatjuk, nagyon nagy intenzitással, de alacsony hangerővel.
Meg kell jegyezni, hogy ebből a 4 versenyhétvégéből végül csak kettő volt, és hogy helyükre külön nagy intenzitású és nagy munkamennyiségű foglalkozások kerültek.
Belépünk a 2. specifikus fázisú mezociklusba, ahol a célkitűzések ugyanazok maradnak, mint az előző hónapban, az aerob erő, az állóképesség és a maximális robbanási erő javítása érdekében.
Ebben az időszakban folytatjuk a nagy volumenű foglalkozásokat (5 órás foglalkozások) és a nagy terhelést (Strength Resistance blokkok és rövid HIIT) a versenyhétvégékkel. Azokon a hétvégéken, amikor nem versenyeztünk, megpróbáltunk fellépni TRAS-MOTO foglalkozások otthon, a futási ritmusok szimulálására mind a lakás (a menekülési kísérletek szimulálása a verseny elején intenzív tempóváltásokkal) mint-ban-ben emelkedik (tartós ritmusok 5-5'5w/kg között 10-20 'időtartamú emelkedéseknél).
Heti kötet a munka az előző időszakhoz képest kismértékben nőtt, hogy kb Heti 20-22h. Mint láthatja, 3 hét CHARGE és egy hét RECOVERY blokkokkal dolgozunk, gyakorlatilag az egész szezonban.
Ezenkívül ez az első munka mezociklus, amelyben az Erősítő foglalkozások (tornaterem) heti 2 alkalomról heti 1 alkalomra csökken.
Szeretném kiemelni, hogy ezen időszak végén, a "Teszt akkumulátor" végrehajtása során a Pmax (sprint), a glikolitikus kapacitás (1 'teszt) és a Vo2 max (3' teszt) értékei voltak a legmagasabbak a szezonban, és a testsúlyom 79 kg volt.
VERSENYIDŐSZAK:
Magunk mögött hagytuk a Specific Phase-t, és április beköszöntével a Massi Kuwait Cycling Project csapatom részt vesz a szezon első hivatalos versenyén, a tavaszi Grand Prix-n Amorebietában. Szelektív útvonalú verseny, 3 hegymagasság áthaladásával, amelyek mindig megtörik a versenyt.
Annak ellenére, hogy kényelmesen haladtunk a verseny sík szakaszain, megérkezett a nap legnehezebb hegycsúcsa, ahol a peloton megmászta a 8 'emelkedés 6'5w/kg felett Hagytak engem a kósza csapatokkal és a verseny befejezésének lehetősége nélkül. Ez megmutatta nekünk, ezt magas testtömegem (a kiváló rövid teljesítményvizsgálati értékek ellenére) 10 és 20 'közötti hegymászás, ahol az FTP értékek (és a tömeg/teljesítmény arány vagy w/kg) különbséget tesznek.